7 минут тренировка

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

  • 12 простых упражнений
  • Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
  • Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

  • высокую интенсивность
  • комбинируют аэробные и силовые упражнения
  • задействуют все крупные группы мышц
  • чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
    • 10-секундному отдыху
    • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

  • Упражнения выполняются по 30 секунд
  • между упражнениями отдых – 10 секунд
  • темп — быстрый
  • Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.

Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.

Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

  • Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
  • Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.

Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.

  • Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
  • Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно.

    Хоть дома, хоть в командировке.

  • Хитрый личный совет:

    Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

    Несколько замечаний по упражнениям

    1.Прыжки на месте — jumping jacks.

    Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.

    Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

    2. Присед у стены — Wall sit.

    Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

    Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

    Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

    И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

    5. Зашагивания на стул

    Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

    Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

    7. Отжимания на стуле на трицепс

    2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.

    Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

    Минималистично и эффективно.

    9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

    Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

    Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

    11. Отжимания с поворотом корпуса

    • Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
    • Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

    Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

    12. Боковая планка

    Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

    Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.

    Почитать еще?

    Подписывайтесь на обновления нашего блога,

    и не пропустите самое интересное.

    «Существует множество подтверждений того, что высокоинтенсивные интервальные упражнения оказывают такое же воздействие на наше тело, как и длительная тренировка на выносливость, но за гораздо меньшее время»,

    И что особенно приятно — интервальные тренировки помогают избавиться от метаболического синдрома вообще, и избавиться от избыточного жира вокруг талии. Тут есть подробнее: 25 убедительных причин сходить на тренировку.

    Подписывайтесь на обновления нашего блога, и не пропустите самое интересное.

    Материалы: http://insitory.ru/7-minutnaya-trenirovka-nauchnyj-podxod.html

    Для этой тренировки не нужно идти в спортзал, не понадобится ничего, кроме стула и стены. Все упражнения выполняются за 7 минут — меньше, чем заняла бы дорога в фитнес-клуб.

    Данный комплекс упражнений был разработан учёными таким образом, что за счёт высокоинтенсивного интервального тренинга и чередования упражнений для верхней и нижней части тела достигается максимальный эффект, который можно сравнить с продолжительной низкоинтенсивной тренировкой (бег, аэробика).

    Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд (15-20 повторений), затем перерыв 10 секунд. Интенсивность необходимо поддерживать на высоком уровне. Один круг (12 упражнений) выполняется за 7 минут и может быть использован в качестве разминки перед основной тренировкой, либо утренней зарядки.

    Для того, чтобы данный комплекс упражнений использовать как полноценную интервальную тренировку необходимо выполнить 2-3 круга в течение как минимум 20 минут, при этом интенсивность падать не должна.

    7 минут упражнение поддержка Google Fit сейчас!Более 3000000 Люди любят 7 минут тренировки, Научно доказано, чтобы похудеть и улучшить сердечно-сосудистую функциюЕсли вы хотите похудеть, есть плоский животик, получить тело мечты. Пожалуйста, попробуйте наши 7 минут брюшке тренировки, это поможет вам укрепить мышцы живота, а также с видео о том, как выполнять каждое упражнение.Предлагаем вашему вниманию популярный 7-минутный комплекс физических упражнений. Лучшие упражнения для обычных людей, таких как вы и я – упражнения, которые вы можете делать в любое время и в любом месте и для выполнения которых требуется лишь 7 минут.Эта программа для выполнения 7-минутной зарядки основана на принципе «циклических упражнений высокой интенсивности» (англ. HICT), который, как доказано, является наиболее «безопасным, эффективным и продуктивным» способом улучшить состояние мышц и дыхательной системы. Применяя этот 7-минутный комплекс упражнений, вы очень быстро улучшите свою физическую форму.Выполнение комплекса займет у вас около 7 минут. Он включает 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд, с перерывами в 10 секунд между упражнениями. Для выполнения комплекса нужны лишь стул и стена. В зависимости от того, сколько времени у вас занимает выполнение каждого упражнения, повторите его 2-3 раза.Характеристики:голосовое руководство, которые подскажет вам, когда выполнять упражнение, а когда отдыхать;настройка времени выполнения каждого цикла в зависимости от конкретных обстоятельств;настройка времени отдыха;во время выполнения комплекса экран устройства не отключается;привлекательный вид и дизайн интерфейса;в журнале отображается полное время выполнения комплекса;возможность поставить упражнения на паузу, а также перейти к следующему или предыдущему упражнению;ежедневные уведомления о необходимости выполнить упражнения.Разрешения Описание:Хранение:Для сохранения данных на SD-карте или в телефоне;Сетевой обмен данными:Поддержка сохранения данных в Google Fit;Телефонный звонок:Вы можете получить важный телефонный звонок, даже на учениях;Системные инструменты:Это разрешение для включения возможности запуска уведомления даже перезагрузить телефон;Управление оборудованием:Для уведомлений вибрации;

    Что такое 7-минутная тренировка?

    «7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

    Не терпится начать? Жми на "СТАРТ" и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

    Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео).

    На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

    Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

    Почему это эффективно?

    Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов.

    Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

    Семиминутная тренировка — это:

    • высокоинтенсивные упражнения;
    • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
    • участие всех основных групп мышц;
    • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

    Как проходит тренировка?

    Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

    Какие результаты я получу?

    Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

    Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

    Как пользоваться сайтом?

    Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

    Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

    Приложение для iOS и Android

    Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

    Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

    • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
    • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
    • выберите "На экран "Домой";
    • нажмите кнопку "Добавить" в верхней части экрана.

    После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением.

    Пользуйтесь на здоровье!

    Leave a Comment