Что такое crossfit

Кроссфит — что же это такое?

В последнее десятилетие все больше и больше людей в России и странах СНГ увлекаются спортом в разных его проявлениях.

Сейчас мы не говорим о профессиональных спортсменах, которые практически с пеленок не вылезают из спортивных залов.

Обычные школьники, студенты, домохозяйки, сотрудники офисов стараются заботиться о своем здоровье и внешней привлекательности. Сначала кто-то начинает просто бегать по утрам или заниматься по программам, которые находят в интернете. Пытаются придерживаться диет и правильного питания.

Каких-то результатов можно достичь, работая по этому алгоритму. Но, большинство людей, которые не являются профессионалами в области спорта и диетологии, рано или поздно покупают абонемент в ближайший фитнес-центр и начинают заниматься на профессиональном оборудовании под присмотром квалифицированного тренера.

Обычно это сочетание силовой части тренировки и кардио. Это выполнение базовых и изолированных упражнений на определенные группы мышц. Чаще всего – это бодибилдинг, т.е. построение красивого и здорового тела путем тщательного подбора программы тренировок для определенного человека.

Это тяжелый труд, который требует воли и постоянной мотивации для выполнения рутинных действий. Программа для тренируемого меняется раз в несколько месяцев. И, по сути, человек несколько месяцев выполняет одни и те же упражнения. Меняется вес и количество повторений.

Система кроссфит-тренировок построена по-другому. В ней точно так же предусмотрено циклирование и работа над слабыми местами. Но эти тренировки являются более объемными и интенсивными. Развивают хорошую мускулатуру, выносливость, гибкость. Т.е. делают из вас универсального человека.

Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, плавания и многого другого. Также кроссфит тренировки предполагают масштабируемость. Это значит, что они рассчитаны на любой возраст и уровень подготовки тренирующегося. Заниматься кроссфитом могут как дети, так и пожилые люди.

Масштабировать можно не только веса, которыми вы работаете в ходе тренировки, но и сами упражнения – технически сложные упражнения заменяются на более легкие.

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Например, выходы на кольцах можно заменить на выходы на перекладине или подтягивания. Отжимания на кольцах – отжиманиями от пола и пр.

Включать в тренировочный процесс кроссфит можно для скорейшей реабилитации после травм различного характера.

Как и любая тренировка, кроссфит-тренировка состоит из разминки, основной части и заминки.

Основная часть тренировки обычно содержит 1 или 2 так называемых комплекса. Комплекс – это несколько упражнений, которые идут в определенном порядке. Классические комплексы состоят из нескольких раундов перечня упражнений, которые нужно выполнять по кругу.

Например: выполнить 5 раундов на время: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Еще один вид комплекса – это EMOM – (Every Minute Of The Minute) – выполнять каждую минуту до конца минуты. Например: EMOM — 10 приседаний 50 кг 10 минут. Это значит, что вам следует выполнять 10 приседаний со штангой 50 кг в начале каждой минуты. После выполнения 10 приседаний до конца текущей минуты нужно отдыхать. Таких 10 минут.

Если кто-то не может делать комплекс с 50 кг, то вес для него подбирается индивидуально.

Кроссфит тренировки обычно проходят в групповом формате. Набирается группа из 8 – 10 человек, и тренировка проходит в соревновательной форме. Это подстегивает выкладываться больше, а, значит, и получать большую пользу от тренировок.

Эти тренировки не повторяются день изо дня, поэтому не надоедают. Каждая тренировка – это не работа на определенную мышцу, а на все ваше тело. Это интенсивная и объемная тренировка, на которой придётся выкладываться. Но насколько мощный выброс эндорфинов происходит после окончания выполнения комплеса!

Начните. И вы не сможете остановиться.

Анализзадания

Задание

Выполнить максимум повторений за 12 мин:

15 м выпады с 2 гантелями 22.5/15 кг на груди

16 подносов ног к турнику/ 16 выходов силой на турнике

8 подъемов гантелей с пола на грудь в стойку

Объем движений средний: если выполнять около 6 раундов, как атлеты на Live Announcement, то это 64 подноса ног, 32 выхода силой, 48 подъемов гантелей и около 100 выпадов. Вопрос в том, что мышцы плечевого пояса и особенно хвата работают в течение всех 12 мин в каждом из движений.

Задание не предъявляет сколько-нибудь высоких требований к подвижности в суставах, кроме грудного отдела позвоночника и сгибания плечевых суставов, да и то только для эффективности замаха назад при подносах ног и выходах на турнике.

Поскольку объем средний, а вес отягощений довольно низкий, нагрузка на нервную систему также не значительная, чего не скажешь про локальную мышечную нагрузку на плечевой пояс, и особенно мышцы хвата.

Локальная нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

выпады — разгибатели бедра и голени в динамике, плечевой пояс в статике;

подносы ног к турнику — разгибатели плеча в динамике, сгибатели кисти и пальцев в статике;

подъемы гантелей на грудь — разгибатели бедра, сгибатели предплечья, кисти и пальцев в динамике;

выходы силой на турнике – разгибатели плеча в динамике, сгибатели пальцев и кисти в статике.

Анализвыполненияатлетами

 К. Пирс

1 раунд: 1:23

2 раунд: 1:36 (3:09)

3 раунд: 2:17 (5:26)

4 раунд: 3:32 (8:58)

5 раунд: 1:46 (10:44)

К. Эрамо

1 раунд: 1:26

2 раунд: 1:29 (3:05)

3 раунд: 2:33 (5:38)

4 раунд: 3:51 (9:29)

5 раунд: 2:23 (11:52)

Данное задание имеет несколько «фильтров». Первый из них – технический. Вам необходимо уметь выполнять подносы ног к турнику киппингом и, главное, выходы силой на турнике.

Что такое кроссфит, или система убойного тренинга

Второй фильтр – локальная выносливость мышц хвата.

Если 17.1 был игрой на чистую работоспособность, то 17.2 – игра на тактику. То, какой темп вы выберете, как будете разбивать движения и сколько отдыхать, в конечном счете определит результат.

Подготовка

Рабочее пространство должно быть размечено таким образом, чтобы полосы по 1.5 м были хорошо различимы. Стандарты выполнения требуют съемки сбоку, поэтому убедитесь, что пространства хватает для размещения камеры и охвата перемещения атлета.

Гантели оптимальнее шестиугольной формы – такие гантели удобнее держать на плечах.

Турник подготовьте так, чтобы обеспечить оптимальное сцепление. Для подносов ног хорошо работает тейпирование перекладины, но важно помнить, что выполнение выходов силой на тейпированном турнике несет в себе высокий риск срыва кожи ладоней. Любая экипировка из разрешенных, которая поможет сохранить работоспособность мышц хвата, тут пригодится и должна быть использова, будь то накладки, перчатки, тейпы, жидкие и твердые магнезии и т.д.

Разместите магнезию рядом с турником так, чтобы тратить на обработку ладоней в процессе минимум времени.

Стоит также подумать о тейпировании больших пальцев для удобного использования замка на взятиях гантелей.

Наколенники пригодятся для защиты коленей на выпадах.

Планирование

Тактика выполнения задания в 4 словах: разбивайте почаще, контролируйте отдых.

На выпадах стоит попрактиковать выполнение, при котором вес гантели по максимуму приходится на корпус, а не руки; на развороте возможен небольшой отдых; в конце отрезка следуют убедиться, что обе ноги находятся за финишной чертой.

Подносы целесообразно разбивать сразу (2*8, 6-5-5, 4*4), советы по технике выполнения можно посмотреть на видео ниже.

 

Взятия гантелей – это не подъем на бицепс. Делать движения таким образом, вероятно, будет наихудшим выбором. Важно помнить, что мышцы, которые сгибают пальцы и кисть, также являются слабыми сгибателями предплечья и устанут тем сильнее, чем более силовым будет взятие. Я бы рекомендовал делать движение в полуподсед с самого начала. Внимательно изучите стандарты: в конечном положении середина гантели должна проходить через фронтальную плоскость тела. Разбивка возможна и желательна. Стоит планировать разбивку так, чтобы не делать лишний подъем гантелей перед выпадами.

Выходы на турнике, помимо локальной выносливости мышц хвата, станут основным разделителем в этом задании. Бейте чаще – сериями по 2-4 повтора в зависимости от уровня компетентности в этом движении.

И экипировка, и техника движений, и тактика должны быть выбраны таким образом, чтобы кожа рук осталась целой и невредимой. Это критически важно и с точки зрения повторного выполнения задания, и с позиции успешного состязания в последующие недели.

Выполнение

Разминка

10-15 мин легкая циклическая работа

Мобильность

Разгибание грудного отдела позвоночника;

Сгибание плеча (раскатка/растяжка грудных, широчайших, больших круглых мышц);

Разгибание кисти (раскатка мышц предплечья);

Разгибание бедер (раскатка/мобилизация сгибателей бедра).

ЦНС (2-3 серии по 5-8 движений с акцентом на скорость и полным отдыхом)

— Разгибатели бедра (прыжковые выпады, русские махи гирей)

— Разгибатели плеча (броски медбола в пол или разгибания плеча с резиновыми петлями)

Специальная разминка и врабатывание должны включать все 4 движения в небольшом объеме. Начинайте разминку с акцента на технику движений, постарайтесь попробовать разные варианты и выбрать оптимальный для вас. Закончить разминку лучше несколькими короткими кругами на «соревновательной скорости»

Сначала подготовка оборудования и настройка камеры (плюс запасной камеры), затем – разминка, затем – выполнение. Только в таком порядке. Зная возможные лимитирующие факторы, свой уровень технической и физической подготовленности, можно варьировать технику и темп в процессе работы с тем, чтобы показать лучший для каждого из вас результат. Помните о двух важных вещах:

— правильная тактика и «сохранение» работоспособности хвата;

— контроль за состоянием кожи рук.

Удачи!

 

 

 

 

Что такое кроссфит? — в чем его специфика

2018. CROSSFIT. ЧЕМПИОНАТ МИРА.

КРОССФИТ СТАНОВИТСЯ ВИДОМ СПОРТА.

ЛИТВА ОПЯТЬ БЕРЁТ В СВОИ РУКИ МЕЖДУНАРОДНУЮ  ИНИЦИАТИВУ.

Всемирная федерация ВФФ-ВББФ (WorldFitnessFederation, WorldBodyBuildingFederation) с 2005 года проводит чемпионаты мира и Европы по силовому фитнесу (power fitness).

 

Спортсмены в возрасте от 6 и старше 70 лет в возрастных категориях исполняют различные физические упражнения. Фактически, это то же самое, что сегодня представляет популярное движение CROSSFIT.

 

CROSSFIT. ЧЕМПИОНАТ МИРА.

Совместно со Всемирной федерацией ВФФ-ВББФ Всемирная федерация силовых видов спорта (WPSF, WorldPowerSportsFederation) в 2018 году в Литве организует чемпионат мира по CROSSFIT.

Более подробную информацию опубликуем скоро.

 

 

ИНФОРМАЦИЯ.

Более подробная информация на международном интернет сайте www.wff.lt, читайте форум. Так же информацию найдёте на международных страницах интернет сети «Фейсбук»: WFFWBBFInternational, WFFWBBFNorthAmerica, WFFWBBFSouthAmerica, WFFWBBFAsia, WFFWBBFEurope, WFFWBBFAfrica, WFFWBBFAsiaContinentalFederation, WFFWBBFProDivision, InternationalSportUniversity (ISU, www.isuniversity.lt ), WPSFWorldPowerSportsFederation.

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

  • тяжелая атлетика;
  • упражнения с собственным весом;
  • гиревой спорт;
  • бег;
  • гимнастика;
  • плавание;
  • гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

  • поднятие гири;
  • подтягивание на турнике;
  • запрыгивания на возвышенность;
  • бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

  • гибкость;
  • координация;
  • точность;
  • баланс;
  • скорость;
  • сила;
  • быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.

    Основные правила кросстренинга

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

  • рывки;
  • становую тягу;
  • жимы;
  • толчки;
  • приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

  • наклоны;
  • растяжки;
  • отжимания;
  • пресс в стойке на кистях;
  • подъем по канату;
  • различные пируэты;
  • захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием.

Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании.

Что такое кроссфит?

Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы. Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит можно рекомендовать абсолютно всем, кто предпочитает здоровый образ жизни, следит за фигурой и стремится поддерживать хорошую физическую форму.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

  • турник;
  • кольца или брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Упражнение по CrossFit можно узнать тут:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *