Что есть после тренировки

Содержание

4 совета, следуя которым перед каждой тренировкой, вы добьетесь превосходных результатов

В этой статье Питспорт расскажет вам о четырех несложных принципах, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания перед тренировками. Следуя этим несложным советам, вы обязательно добьётесь видимых результатов. Просто попробуйте, и вы скоро увидите свои достижения, как в зале, так и вне его.

  • Протеины являются строительными блоками для наращивания мышц.
  • Употребляйте протеины за 1-2 часа до тренировки
  • Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале.

То, чем вы питаетесь до тренировки, может, как помочь, так и помешать не только вашему прогрессу в тренажерном зале, но также и поддержке уже накачаных вами стальных мышц. Следуйте этим четырем основным принципам с первого дня тренировок и вы никогда не свернёте со стабильного пути анаболического наращивания мышц.

Когда дело касается питания, то большая часть бодибилдеров, особенно новички и штангисты среднего уровня, уделяют особое внимание насыщенному питанию после тренировок.

Первое что обычно приходит им в голову это сывороточные протеины, креатин и, конечно, общеизвестное послетренировочное анаболическое окно. Безусловно, питание после тренировок чрезвычайно важно для вашего успеха, однако не следует забывать о важности питания перед тренировками, особенно с целью долгосрочного наращивания мышц. Если правильно следовать режиму питания, вы достигните удивительных результатов, как в силе, так и в размерах мышц. 

Чтобы понять важность питания перед тренировкой, представьте себе ваше тело во время тренировки на пустой желудок. Вы можете чувствовать вялость, и тогда ваша активность заметно упадет. Если вам повезет, то вы сможете достичь небольшого эффекта, хотя вы даже не будете знать, что этот эффект — вдвойне негативный.

Если вы не поели до тренировки, то сначала израсходуется весь гликоген, а следом за ним ваше тело начнет расходовать ваш мышечный белок, как ближайший источник доступной энергии. Еще одним следствием неправильного предтренировочного питания будет снижение вашей работоспособности и силы.

Как следствие, вы не сможете достичь новых персональных рекордов и просто потратите время в зале. В результате ваши мышечные волокна не будут стимулироваться до нужной точки, после которой образуется рубцовая ткань и новая мышечная масса. Выражение “работать из последних сил” имеет здесь большое значение.  

Теперь вы видите, что пренебрегая питанием перед тренировкой,  вы совсем не сделаете вклада в  более крепкие мышцы, а будете наблюдать лишь постоянное отсутствие прогресса.

Питспорт рекомендует вам взять за правило, что предтренировочный режим питания должен быть разбит на две фазы.

Первая фаза – это питание за 1-2 часа до тренировки (в зависимости от вашего метаболизма). Вторая фаза начитается за 15-30 минут до тренировки и включает в себя пищевые добавки, которые помогут вам получить энергию непосредственно для тренировки. Далее вы найдете четыре несложных принципа, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания перед тренировками.

Первая фаза: Питание Перед Тренировками (1-2 часа до тренировки)

1. Чистые источники медленно-усваиваемых углеводов.

Для подзарядки ваших жестких тренировок, растягивающих мышечные волокна, вам необходимо “топливо” первого сорта. Поэтому особенно важно употреблять в пищу источники медленно-усваиваемых углеводов. Они обеспечат вас энергией, оставаясь в организме на протяжении всей тренировки, а также предотвратят питание мышечным протеином. По этим же причинам Питспорт особо  не рекомендует вам использовать высоко-гликемические или быстро усваиваемые углеводы, поскольку их энергия быстро расходуется во время тренировки.

Вот некоторые рекомендуемые Питспортом источники медленно-усваиваемых углеводов: коричневый рис, овсянка, хлеб Иеззекиля, белый длинный рис и даже овсяные макароны. Конечно, всегда необходимо контролировать размер порции и время до начала занятия.

Если вы съедите слишком много углеводов или употребите их прямо перед тренировкой, то вашему организму просто не хватит времени их переварить. В результате кровь прильет к мышцам, а не к пищеварительной системе, что в итоге может привести к желудочным спазмам. Питспорт советует взять за правило употреблять от 20 до 40 граммов углеводов за 1-2 часа до тренировки.

2. Фрукты.

Такие фрукты как, например, апельсины будут прекрасным дополнением к вашей пище перед тренировкой. После того как вы уже употребили медленно-усваиваемые углеводы, будет очень кстати иметь небольшой источник быстро-усваиваемых углеводов, для быстрого начала вашей тренировки. Апельсин обеспечит вас такой “быстрой энергией”. Вот почему так часто от бодибилдеров можно услышать о том, что они едят апельсины или пьют апельсиновый сок перед тренировками. Кроме того, в апельсинах много витамина C и электролитов. Бананы или яблоки вам тоже отлично подойдут, если вы не любите апельсины.

3. Протеины

Конечно, не бывает еды без протеинов. Протеины состоят из аминокислот и являются строительными блоками для наращивания мышц. Аминокислоты необходимы нашему организму для поддержки азотного баланса и максимально эффективного синтеза протеинов. По сути, наращивание мышц это и есть синтез протеинов, поэтому Питспорт рекомендует вам подойти к этому вопросу с особым вниманием. Правильное соотношение аминокислот очень важно для достижения анаболического состояния. Лучше всего  достичь этого состояния вам поможет полноценная белковая пища, такая как: яичный белок, курица, индейка и даже обезжиренное молоко. Второй же, прекрасный вариант для занятых людей, это сывороточный протеиновый коктейль, который послужит вам хорошим источником качественных аминокислот, так необходимых для азотного баланса. Питспорт советует вам употредлять от 20 до 40 граммов протеина при подготовке к тренировке.

Вторая фаза: Добавки к Пище Перед Тренировками (35-45 минут до тренировки)

Научно обоснованные пищевые добавки перед тренировками.

После того как вы употребили всю пищу, которая к началу тренировки уже практически переварится, наступает самое время для финальных приготовлений с использованием спортивных добавок. Существует огромный выбор добавок, поэтому в процессе поиска делайте предпочтение быстродействующим добавкам, которые очень быстро поступают в кровь и дают возможность скорее почувствовать полученную энергию.

Продукты, содержащие комбинацию кофеина и аргинина по праву очень популярны. Кофеин повышает внимание, а также вашу энергичность и интенсивность в зале. Добавки на основе аргинина не менее популярны, поскольку они разработаны для улучшения процесса расширения сосудов, что приводит к мощному притоку крови к мышцам. Достаточный приток крови необходим для роста мышечной массы. Кровь переносит основные строительные вещества для мышц: кислород и аминокислоты, и этим создает оптимальную анаболическую среду для благоприятного роста мышц.

Вывод

Теперь у вас есть все знания для создания эффективного плана питания перед тренировками, осталось только применить их.

Следуя этим несложным правилам, а также выбранной вами диете, вы обязательно добьетесь видимых результатов в размере и силе мышц. Просто попробуйте, и вы скоро увидите свои достижения, как в зале, так и вне его.

 

© Питспорт.ру, 2011

.

Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет.

Так как же правильно:

1. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок:

  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Йогурт с фруктами.
  • Фруктовый сок с сыром.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Яйца и хлебцы.
  • Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
  • Креветки и тофу.
  • Крекеры с нежирным сыром.
  • Белковый или энергетический батончик.
  • Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды:

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными.

Важные пункты о важной воде:

  • Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
  • не менее 1 литра за час занятий;
  • вода должна быть не холодной, без газа;
  • пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
  • после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
  • Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

.

Как верно питаться по окончании тренировки для комплекта мышечной массы

Любой спортсмен, который применяет силовой способ тренировки должен знать, как верно питаться, дабы набрать мышечную массу. В неприятном же случае организм, не взяв необходимые элементы, начнёт пополнять затраченную на протяжении тренинга энергию, разрушая мускулы. Дабы этого не произошло вы должны знать, как питаться по окончании тренировки, чтоб мускулы росли.

В данной статье мы поведаем каким должно быть верное послетренировочные приемы пищи для комплекта мышечной массы. Если вы читали нашу статью о том, что происходит на протяжении и по окончании тренировок, то уже понимаете, что на тренировки мы не увеличиваем мускулы, мы их рушим. Оттуда же вы имели возможность выяснить, что настоящий мышечный рост наиболее активен на протяжении отдыха при ВЕРНОМ питании. Вы имеете возможность удивиться, но в большей мере на повышение мышечной массы как раз то, что мы едим

Что собой воображают мускулы? Это соединение белка и воды, каковые содержат определенный комплекта аминокислот. И если вы верно станете питаться по окончании тренинга вы получите все нужное для строительства ваших мускул.

Углеводное окно

Сущность его в том, что кушать нужно первого получаса по окончании тренировки. Первые 15-20 мин. и именуют белковым либо углеводным окном. Считается, что в данный промежуток наш организм больше всего испытывает недостаток в питательных элементах. Они снабжают запас гликогена, который со своей стороны есть углеводом (они употребляются для выработки энергии на протяжении тренинга). И на счет этого существуют три мнения, каждого из которых в праве на место быть.

1 – на протяжении окна стоит потреблять белки, каковые будут использованы для регенерации уничтоженной мышечной ткани.

2 – нужно взять порцию углеводов, по причине того, что они отправятся на восстановление гликогена (о чем мы писали выше).

3 – не сущность, что именно вы съедите, поскольку белки и углеводы находятся в любой пище и послужат для восполнения энергии. Такое вывод высказывал А. Пасько бодибилидер).

Опираясь на эти три мнения, возможно заявить, что рекомендуется в первые 15-20 мин.

перекусить. Возможно съесть парочку бананов либо булку с молоком. Конечно же хорошо подходит гейнер либо прот. коктейль. Каждая пища, которая будет легко усваиваться организмом. Это станет громадным плюсом при комплекте массы.

Но не все так просто и существует иное вывод.

Как верно питаться по окончании тренировки

В этом случае речь заходит о том, что данное послетренировочное окно продолжается чуть меньще суток. Так, вы должны в течение дня по окончании тренировки обильно и сытно кушать. В обязательном порядке в рационе должны все элементы, включая витамины и минералы. Напомним, что витамины и минералы конкретно не участвуют в построении мышц, но являются катализаторами процессов в организме.

Для примера. Вы имеете возможность сразу после тренировки выпить воды, дабы вернуть утраты жидкости (не забываем, что на протяжении самой тренировки также необходимо выпивать). Нормально идем домой и через часа полтора полноценно кушаем. Возможно приготовить себе, рис с мясом либо картошку. Не следует забывать и про овощи.

Второй прием пищи по окончании тренировки

По окончании того как вы полноценно покушали вам предстоит ещё один прием пищи. Спустя ещё полтора часа вам необходимо взять хорошую порцию белков (особенно, в случае если скоро уже ночь). Так вы получите и углеводы и белки по окончании тренировки.

Из самой еды возможно остановить свой выбор на яйцах и твороге, подойдет курица (если не прям перед сном), возможно выпить протеиновый коктейль. Если вы ложитесь дремать ещё через 2-3 часа, то необходимо будет покушать еще раз.

Кушаем перед сном

Вам нужна будет жидкая пища, к примеру, протеиновый коктейль. Хорошим вариантом будет казеин, а в качестве альтернативы 20 грамм обезжиренного творога. В них содержится медленный белок, который будет употребляться организмом на протяжении сна.

Для чего кушать перед сном?

  1. Он получает нужную энергию. Если не покушать, он начнет расщеплять запасы, а нам так как нужна масса.
  2. Дабы находился рост, необходимо расширить генерирование энергии над её применением. Ночью энергия также тратиться.

Какой выход в данной ситуации?

кушать каждые два-три часа а также ночью. Т.е. вы заводите будильник и с промежутком в 2-3 часа поднимаетесь, что-то съедаете и опять ложитесь дремать. Но таким занимаются лишь фанаты ББ.

обеспечить организм медленными протеинами, каковые будут в течении ночи неспешно высвобождаться и снабжать необходимый для построения мышц стройматериал. Для этого подходит казеин и творог.

Вот то, что касается питания по окончании тренинга. Раздельно мы рассмотрим рацион утром и перед тренингом.

Вероятно вам весьма интересно:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *