Что есть после бега

Бегаем и питаемся правильно

Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным?

Роль бега в сжигании жира в организме

Прежде чем задаться вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть, важно понять, какие процессы запускает бег в организме и как правильно организовать этот процесс. Это в первую очередь кардио нагрузка, т.е. увеличивая скорость передвижения, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым возрастает количество перекачиваемой крови, которая является носителем кислорода в ткани и органы.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их скорейшему окислению. Стоит признать, что для сжигания калорий важен не только факт пробежки, но и её интенсивность.

Так, чтобы рассчитать для себя оптимальный пульс снижения веса, нужно воспользоваться формулой:

где последние два значения определяют диапазон пульса для жиросжигания при кардионагрузке.

Однако не спешите обувать кроссовки, теперь необходимо определиться с тем:

  • какова будет длительность кардиосессии;
  • как часто её можно проводить;
  • оптимальное время суток для пробежки.

Первое время организм использует запасы гликогена в мышцах, сложный углевод, который отвечает за своевременную подачу глюкозы в кровь. В утренние часы его концентрация значительно ниже, чем в течение дня, а значит, бег натощак с утра может быть меньшим по времени, чем, к примеру, вечерний. В отличие от силовых нагрузок бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, а значит бегать можно хоть каждый день. Но лучше раз в неделю давать организму психологическую разгрузку.

Комплексный подход к похудению

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки.

Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах. И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

  • яйца и овощи/крупы;
  • рыба или нежирные сорта мяса + овощи + крупы;
  • творог + овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Дополнительная поддержка организма

Не все знают, что при беге помимо сжигания жира есть опасность растерять так тяжело наработанные мышцы, которые и делают наше тело красивым. Чтобы этого не случилось, мышцам необходима помощь. Таковой является добавка BCAA – комплекс аминокислот, входящих в состав мышечных волокон.

Прием этого спортпита позволит существенно сократить разрушение мышц при аэробных нагрузках, увеличит сжигание подкожного жира и ускорит метаболизм. Иными словами в составе рациона человека, который занимается спортом или просто бегает, обязательно должна быть подпитка извне, поскольку организм её не вырабатывает, и не всегда удается восполнить все аминокислоты за счет питания.

Важно понимать, что похудение и поддержание веса требуют полной концентрации на процессе, а бег и рациональное питание это обязательные инструменты для достижения желанной цели.

Посмотрите статьи на похожие темы:

В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья. 

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.

Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).

При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).

После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т.д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.

Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.

Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости». 

На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:

1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;

2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.

Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно! 

Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.

Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы. 

Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.

К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков.

Перепады инсулина  – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.

Для всех:

Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:

  • Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
  • В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
  • Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
  • Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
  • Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
  • Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
  • В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц. 

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!

Замечали ли Вы, что продолжая упорно заниматься, Ваш вес останавливался на одной отметке? И долго не хотел снижаться, как бы Вы ни старались добавить в тренировку еще дополнительные 30 минут кардио, несмотря на «семь потов», и еще 30 минут сушки в сауне?

При этом Вы видели, что прогресс идет, даже по одежде это было понятно. Но весы показывали тот же вес, или даже больше! Что происходит с организмом во время тренировок? Почему весы расходятся с тем, что видите и чувствуете Вы, что говорят Вам знакомые и Ваша свободная одежда?

Итак, давайте разберем, что происходит в организме в момент, когда вы начинает тренироваться!

Вы переводите организм на новый уровень метаболизма
Вы продолжаете соблюдать свой рацион, который уже не работает так же, как раньше. Ваш организм теперь в состоянии большего и более быстрого обмена веществ, за счет чего исходное количество и качество пищи перерабатывается быстрее. И Вы как бы получаете недостаточный объем еды, что также способствует снижению веса . Поэтому Вы начинаете интенсивно сбрасывать лишние килограммы: причем, Вы одновременно и сбрасываете, и набираете! Сбрасываете жир, который легче (меньше весит), и набираете мышцы (они тяжелее в несколько раз).

Самые «весомые» изменения будут у тех кто давно или никогда не занимался у кого больше слой подкожно-жировой клетчатки
кто значительно меняет характер тренировок и питания
Вы нашли методику, которая Вам нравится, которая давала видимые результаты уже после первого занятия. И Вы регулярно занимались. Прогрессировали в своих физических достижениях.
В течение 2-3 недель вы достигли значительных изменений.
Через месяц занятий Вы заметили, что вес снижался не так быстро (хотя большую часть лишнего Вы уже сбросили, но хотелось довести себя до модельного идеала!)
И у Вас установились новые привычки в еде, в тренировках.

Вы выбирали более здоровые продукты, возможно, исключили сладкое и мучное, газированные напитки, перестали покупать пищу быстрого приготовления. Вы тренировались 3-4 раза в неделю, и знали, что с каждой тренировкой Ваше тело прогрессивно изменялось в сторону более стройных очертаний и форм.

И вот в какой-то момент ваш вес остановился. Хотя именно тогда Вам так хотелось увидеть свои выпуклые мышцы пресса и ягодиц. Ведь оставалось всего лишь несколько килограмм.

Что произошло после месяца занятий?
Большая часть жира была сожжена вашим упорством на физических занятиях . Ваши мышцы пришли в тонус, и очень подтянули тело. Сконцентрировали свой мышечный объем вокруг скелета. Просто за счет этого объем становится меньше, а Вы еще и жира сколько сбросили! прослойка жира стала меньше в разы. Мышцы укрепились, изменили форму. В области бедер, ягодиц, плеч ваши формы стали более рельефными, выпуклыми. Талия стала тоньше, Вы уже ощутили упругость мышц пресса и спины.

То есть Вы достигли реальных ощутимых и измеряемых результатов!

Запись опубликована автором Nasti в рубрике Здоровый образ жизни, Похудение, Спорт — основа здоровья и красоты. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Leave a Comment