Упражнения с массажным мячом

Активная профилактика плоскостопия

Составила Додонова Л.А

Комплекс упражнений с массажными мячиками для стопы

Цель:

Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы, профилактика плоскостопия.

Воздействие на рефлексогенные зоны стопы в целях активизации всего организма.

Упр.№1. «Прокати мяч»

И.п.: сидя. Прокат мяча подошвенной поверхностью— от пятки до носка, попеременно правой /левой/ стопами, очень мягко касаясь поверхности мяча. Частой ошибкой при выполнении данного упражнения является сильное надавливание на опору— это не полезно.

Упр.№1 (а)

Одной стопой плавно без нажима, перекатываем мяч через стопу другой ноги /по подъему/ туда и обратно.

/6-8р./

Упр.№2 «Круговое вращение мяча стопой поочередно в правую илевую стороны»

/самомассаж, укрепление мышц голеностопного сустава/.

Упражнение можно выполнять как стоя на полу, так и сидя на стуле, скамье.

/6-8р./

Упр.№3 «Прокатывание мяча вперед и назад одновременно двумя ногами»

И.п.: сидя. Прокат мяча выполняется одновременно двумя ногами подошвенной поверхностью стопы от пятки до пальчиков.

Упр.№4.»Круговое вращение мяча»

И.п.: то же. Стопы на мяче. Выполняем круговые вращения вправо /влево/ с легким надавливанием на мяч.

/6-8/

Упр.№6.

«Перенеси мяч»

Массажный мяч лежит около ног справа. Захватить его стопами, поднять и переместить налево со словами: «Перекладываю мяч налево». Сделать то же в обратном направлении./4-6р./

Упр.№7. «Покажи ежику солнце»

Мячик зажат между стопами. Не сгибая коленей, поднять ноги, удерживать их в таком положении на счет 1-3 –опустить. /6-8р./

Упр. № 8. «Обезьянки»

Захватить массажный мяч стопами, поднять его и, удерживая его на высоте раскатыват /6-8р./

Хорошего вам настроения и – « БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!»


admin

Поделиться на FacebookВКонтактеTwitterОдноклассники

Увы, таковы реалии современной жизни — подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!

1. Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит — и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

2. Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально — в носке.

Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

3. Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто — ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

4. Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

5. Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

6. Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка — это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

7. Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда — садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

И немного общих советов:

  1. Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной — просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
  2. Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
  3. Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Источник

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на FacebookВКонтактеTwitterОдноклассники

Упражнения для спины на мяче

Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. Упражнения для спины на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.

Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.

Комплекс упражнений

  1. Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
  2. Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки — по 4 раза на каждую сторону.
  3. Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
  4. Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
  5. Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
  6. Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
  7. Опускаемся на колени, мяч перед собой.

    Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.

Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша осанка станет по-королевски соблазнительной.

 

Статьи по теме:

Упражнения по методу Бубновского

Метод Бубновского, который основан на лечении движением широко применяется для различных ортопедических и неврологических заболеваниях и небезуспешно. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с двадцатью упражнениями Бубновского.

Китайская гимнастика для похудения

Китайская гимнастика имеет в своем арсенале упражнения, которые, как нельзя лучше для похудения. Сегодня мы рассмотрим несколько из них.

Средство для похудения «Обеграсс»

Принимая «Обеграсс» для похудения необходимо ознакомиться с его составом и побочными действиями. Помимо этого необходимо придерживаться правильного питания и заниматься спортом, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Как сжечь подкожный жир?

Чтобы эффективно сжигать подкожный жир, необходим комплексный подход. На ряду с диетическим и сбалансированным питанием нужны физические нагрузки и режим. В этой статье мы рассмотрим, благодаря чему происходит процесс жиросжигания в организме.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *