Упражнения с гирей

вверх

Выпады в реверансе с гирей

2721

  1. Тип: Сила
  2. Основные работающие мышцы: Квадрицепсы
  3. Другие мышцы: Икроножные, ягодичные, бицепс бедра
  4. Оборудование: Гиря
  5. Тип механики упражнения: Составное
  6. Уровень: Новичок
  7. Сила: Толкающая
  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, удерживайте гирю перед собой двумя руками на уровне талии.

    Смотрите перед собой, грудь и приподнята, плечи отведены назад. Это будет ваша стартовая позиция для выпадов с гирей.

  2. Начните движение, перемещая вес на правую ногу, отрывая левую от пола. Стойте лицом вперёд, расположите левую ногу за правой рукой, выполняя широкий шаг вбок позади передней ноги.
  3. Сделайте выпад, сгибая ноги в коленях и опустите тело вниз. Продолжайте, пока переднее колено не будет согнуто примерно под углов 90 градусов, затем оттолкнитесь пяткой, выпрямите бедро и колено.
  4. Когда подниметесь, верните заднюю ногу в исходное положение. Чередуйте движения, выполните требуемое количество повторений.

Ноги на ширине плеч. Резко разведите руки в стороны и отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох.

Стоя, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5-6 раз.

Очень важно при выполнении комплекса соблюдать правильную осанку, выпрямив плечи и втянув живот. Только таким образом вы добьетесь максимальных результатов.

Далее предлагаем еще один комплекс, который сделает форму вашей груди идеальной.

Сядьте "по-турецки", руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки сведите вместе. Поднимите плечи вверх, потом отведите их назад, вниз и вперед. Проделайте, таким образом, 4 раза. Затем 4 раза вниз, назад, вперед, вверх. Повторите 3-5 раз.

Встаньте прямо. Ладони сложите перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сожмите нижние части, ладоней на счет "раз", "два", на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на счет "пять" опустите руки вниз, на "шесть" снова сложите их перед собой. Делайте 5-8 раз.

Встаньте прямо, поднимите руки, согнутые в локтях, на уровень плеч. Пальцы рук при этом выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони опущены вниз. Отведите энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Сделайте рывок назад. Потом разведите руки в стороны и отведите назад. Затем согните руки, как в начале упражнения. Повторите 6 раз. Делайте в живом, энергичном темпе.

Встаньте прямо, ноги согните вместе. Поднимите правую руку прямо, вверх и отведите ее за голову на счет "раз". На "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед и вниз. То же движение повторите левой рукой. Проделайте 4-6 раз.

Встаньте прямо, поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед на счет "раз", на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите в стороны и вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение. Выполняется медленно и расслабленно 4-6 раз.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения руки вперед. Делается в быстром темпе. Опишите, таким образом, три круга. Следующие три круга идут назад, в другую сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторите каждой рукой по 3-5 раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите немного вверх, наискосок и вперед. На "раз" выверните ладони наружу и опустите руки вниз, локти слегка согните, но не отводите их назад и не опускайте (ладони должны не переходить линию плеч).

Движение такое, как будто вы рассекаете воду. На "два" сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, а ладони к себе — более или менее на высоте шеи, на "три" поднимите ладони вверх наискосок. Движения на "раз", "два" медленные, на "три" быстрые, но все нужно выполнять плавно, с короткой паузой после счета "три". Повторите 10-30 раз.

Комплекс описанных выше упражнений заключает в себе тройное действие: прекрасно укрепляет мышцы груди, появляется навык для плавания, вырабатывается правильное дыхание.

Осанка + спина.

Правильная осанка является основой красивой, стройной фигуры. Даже если у человека нет телесного изъяна, но он сутул, его фигуру никто не назовёт красивой. К тому же правильная осанка непосредственно влияет на здоровье. Очень часто встречаются женщины и мужчины, которые из-за слабости спинной мускулатуры горбятся, выпячивают живот. Это приводит к нарушению осанки и сильно портит внешний вид. Следите за своей осанкой и укрепляйте мышцы спины посредством специальных упражнений.

1. Исходное положение — стойка у стены: спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку и повторите 8-10 раз.

Исходное положение — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, вытянув руки вперед. Сидя, переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Проделайте 8-10 раз. Можете для отягощения на голову положить книгу.

Сядьте на стул.

Поднимите руки в стороны и вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

4. Сидя на стуле, правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в "замок". Вернитесь в исходное положение. Повторите, меняя положение рук, 6-8 раз.


Предыдущая137138139140141142143144145146147148149150151152Следующая


Дата публикования: 2014-11-03; Прочитано: 125 | Нарушение авторского права страницы



studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2018 год.(0.002 с)…

Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же.

1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см.

1 — направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.

Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И.п.

— такое же, как в упражнении 6.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.

Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение (рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.

И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.

Круговое вращение туловища с гирей за головой.

Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И.п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.

Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение (рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.

Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.

Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — то же.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.

Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.

Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.

1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.

Повторить 8-12 раз.

Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать впереди гири в основной стойке.

1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.

Повторить 3-5 раз.

20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.

И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.

8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1 — оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.

Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

← CtrlПредыдущая123 … 789 … 111213СледующаяCtrl →

Реклама

eTXT.ru — биржа уникального контента для тех, кому нужна помощь в качественном текстовом наполнении сайта, журнала, блога и так далее, а также для тех, кто умеет и любит писать и хочет на этом зарабатывать… etxt.ru — лучшая биржа копирайтинга

www.frubuk.ru
Фруктовые букеты.

&nbsp

www.news.wekzdorov.ru
Новости здоровья. Статьи о здоровье.
&copy www.wekzdorov.ru &nbsp 2010-2018

Упражнения с гирями

Упражнение для мышц рук, спины и ног.

Махи гирей.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться руками за дужку гири хватом сверху. Поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Туловище находиться в вертикальном положении. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение.

При выпрямлении туловища делается вдох, при наклоне туловища -выдох. Спину держать прямой.

Упражнение для мышц рук и спины.

Вырывание гири.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Накло­нив туловище вперед, взяться рукой за дужку гири. Выполнение: приподняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем махом по дуге вперед вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох в конце упражнения.

Для мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев.

Вырывание гири вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, колени немного согнуть. Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее назад между ногами и в темпе вперед по дуге рвануть гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение для мышц рук, ног и спины.

Наклоны с гирей.

И.п. ноги на ширине плеч. В прямой руке, опущенной вниз гиря. Наклоняем туловище вперед, отставляя назад прямую ногу.

Упражнение для широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга гири в наклоне одной рукой.

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете.

Для мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч.

Тяга гири двумя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня­ми к себе. Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти­кально вверх), выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища..

Толчок гирь двумя руками.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч. Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову, резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь­шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы­прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.
стр. 1 234далее

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10.

Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы.

Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц.

    За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Иван ДенисовМногократный чемпион России и мира, сильнейший гиревик планеты.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *