Упражнения для пресса стоя

Физические упражнения представляют собой определенный комплекс движений, направленных на тренировку мышц спины, груди, живота, ног, рук, шеи и других частей тела. Дабы физические нагрузки приносили максимально положительный эффект, выполнять их необходимо внимательно, грамотно и регулярно. Количество повторений, в среднем, должно составлять от 10 до 25 раз за один подход.

По способу выполнения все физические нагрузки можно разделить на три группы:

  • Упражнения из положения «сидя».
  • Упражнения в положении «стоя».
  • Упражнения из положения «лежа».

Сегодня речь пойдет о самых распространенных и самых результативных упражнениях в положении «стоя», правильное выполнение которых поможет многим девушкам сделать свою фигуру стройной, подтянутой и очень привлекательной.

Упражнения для коррекции осанки

Если вы хотите привести свою осанку в идеальное состояние, то физические нагрузки должны быть направлены на силу и выносливость мышц брюшного пресса, шеи и спины. Нижеприведенный комплекс упражнений стоя разработан, как для коррекции, так и для профилактики неправильной осанки. Итак…

Упражнение №1 – Встаньте к стенке таким образом, чтобы плечи, затылок и пятки касались ее. Дабы убрать просвет между поясницей и спиной, втяните низ живота. Согните руки так, чтобы пальцы верхних конечностей касались плеч, а локти – корпуса. Продолжительность данного упражнения (стоя у стены) должна составлять от 50 секунд до 3 минут (увеличивать ее нужно постепенно). Что касается дыхания – оно должно быть произвольным. После завершения занятия, пройдитесь по комнате, поочередно потряхивая руками и ногами.

Упражнение №2 – Примите вертикальное положение и сделайте несколько дыхательных движений, активизируя выдох (во второй половине выдоха втяните живот). Потом, после вдоха (во время выдоха) сядьте ягодицами на пятки, стоя при этом на коленях. Затем, с опущенными руками сделайте глубокий вдох, а затем – выдох с поднятыми над спиной верхними конечностями, которые вместе с корпусом должны образовать прямой угол. Количество повторений – от 6 до 12 раз. Это упражнение (стоя на коленях) является самым эффективным заданием по исправлению дефектов осанки.

Комплекс упражнений для похудения стоя

Если ваша фигура нуждается в коррекции некоторых частей тела, склонных к полноте (это, как правило, бедра и живот), то данный комплекс упражнений стоя поможет вам в считанные недели сделать свое тело красивым, подтянутым и очень сексуальным. Каждое упражнение, которое направлено на тренировку мышц брюшного пресса, должно выполняться с округленной поясницей. Самыми результативными упражнениями для похудения стоя являются:

  • Упражнение №1 – Стоя у стены, плотно прижмите поясницу к ее поверхности. Затем, сделайте вдох и попытайтесь подтянуть колени к груди, округляя при этом спину. После выполнения этого действия, сделайте максимально долгий выдох. Количество повторений – 10 раз. Данное упражнение (стоя у стены) хорошо тренирует мышцы живота.
  • Упражнение №2 – Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч. Затем возьмите гриф и положите его на трапециевидные мышцы спины. В таком положении делайте развороты корпусом из стороны в сторону. При выполнении этого задания таз должен быть в неподвижном положении.
  • Упражнение №3 – Встаньте на ровную поверхность и, не задерживая дыхание, втяните мышцы живота как можно сильнее. Постойте в таком положении около 3-5 секунд, после чего расслабьтесь. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
  • Упражнение №4 – Примите вертикальное положение, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч, а руки положите на пояс. Затем медленно присядьте на пятки, после чего сделайте прыжок вверх. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
  • Упражнение №5 – Во время выполнения этого упражнения стоять необходимо на ровной поверхности. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. В таком положении начинайте делать выпады вперед сначала правой ногой, а потом – левой. При выполнении этого занятия другая нога (не участвующая в выпаде) должна оставаться прямой.
  • Упражнение №6 – Для выполнения данного занятия необходим стул со спинкой (для опоры рук). Встаньте лицом к стулу, обопритесь о его спинку руками, отведите левую ногу в левую сторону, и начинайте делать ею махи в правую сторону. Потом поменяйте ногу и повторите данное упражнение (стоя лицом к стулу и держась за его спинку) еще раз. Количество повторений – 20 махов для каждой ноги в 3 подхода.
  • Упражнение №7 – Для выполнения этого задания также необходим стул. Примите вертикальное положение, встаньте к стулу спиной, одну ногу согните в колене и положите на сиденье стула. Потом, не спеша, используя вторую ногу, начинайте делать приседания. Количество приседаний – 15 раз для каждой ноги. Данное упражнение (стоя и приседая на одной ноге) является одним из самых эффективных заданий для похудения бедер.

Регулярное (2-3 раза в неделю) выполнение вышеприведенного комплекса упражнений стоя в течение нескольких недель сделает ваше тело просто неузнаваемым.

Повороты туловища

Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Второстепенные — вся область брюшного пресса.

Необходимо: Гимнастическая палка.

 

Как качать пресс с повышенной нагрузкой

Описание упражнения:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.

Сохраняя контроль над движением, «скрутите» туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника выполнения:

Не теряйте контроль над движением.

Соблюдайте амплитуду:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.

Комментарии специалиста:

Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота.

Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются.

Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.

Далее: Следующая

Помните, что мышцы брюшного пресса участвуют практически во всех упражнениях, которые вы выполняете, поэтому начинайте занятия с легкой разминки, разогревающей все, в том числе и нужные нам мышцы.

Но что делать, если вы не желаете ходить в тренажерный зал, делать долгие комплексы для тренировки мышц и не можете выкроить десять минут на занятия? Тогда попробуйте следовать вот таким простым советам, которые, может, и не придадут вашему прессу рельеф, но стопроцентно улучшат фигуру. Такая зарядка для похудения подойдет даже очень ленивым натурам.

1. Старайтесь втягивать живот.

Следите за собой. Усилия, которые вы прикладываете, напрягая пресс, чтобы держать живот втянутым, достаточны для его тренировки. Постарайтесь, чтобы это вошло в привычку.

2. Держите осанку.

Правильная осанка, развернутые плечи, выпрямленная спина, помогают держать пресс в тонусе.

3. Делайте домашние дела стоя.

Все те дела, какие возможно, старайтесь выполнять стоя. Эта практика помогает сжигать калории, подтягивать мышцы, в том числе и пресс.

4. Дышите диафрагмой

Кстати, большинство мужчин дышат именно животом, а не вздымают грудь, как мы – и в этом еще одно отличие Их от Нас.

Ежедневное занятие «правильным дыханием» укрепляет мышцы живота.

5. Питайтесь правильно

Употребляет больше волокнистой пищи, богатой клетчаткой (то есть, овощей и фруктов), и пейте больше воды, особенно перед менструацией.

Вот такие простые советы и не менее простые упражнения зарядки для похудения помогут вам всегда держать в форме себя и свой живот. Но не переусердствуйте, если почувствуете боли в спине – обратитесь к врачу, поскольку проблемы с позвоночником требуют особой программы тренировок, разработанной индивидуально под руководством профессионального тренера.

 

 

Все физические упражнения можно разделить в зависимости от того, в каком положении они выполняются. Положение тела для упражнения выбирается не случайно. Это зависит от того, над какими именно мышцами идет работа. Естественно, качать пресс лучше в положении лежа, хотя существуют упражнения для пресса, выполнять которые можно и в других положениях. Часто бывает нужно, чтобы в упражнении не участвовали никакие другие мышцы, кроме тех, над которыми работают.

Правильный выбор положения для того или иного упражнения позволяет значительно усилить его эффективность.

Кроме того, бывают ситуации, когда человек в силу проблем со здоровьем не может выполнять упражнения так, как это делают все остальные. В таком случае можно выполнять, например, упражнения в положении сидя. Это обеспечит необходимую подвижность и позволит поддержать мышцы в тонусе. Упражнения сидя позволяют работать с мышцами спины, пресса, рук. При желании можно подобрать упражнения сидя, которые позволят укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц. Упражнения в положении сидя могут быть весьма разнообразны и на их основании вполне реально составить полноценный комплекс для эффективной тренировки. Это тем более справедливо, что сидеть можно как на полу, так и на стуле, или на другой высокой поверхности, что позволяет варьировать нагрузку и менять упражнения в положении сидя.

«Сидячая» зарядка

Некоторые упражнения сидя помогут сохранить бодрость в течение дня тем, кто занят сидячей работой. Как известно, долгое сидение в одной позе самым негативным образом сказывается на нашем самочувствии. Особенно страдает шейный отдел позвоночника, да и в других частях тела развиваются застойные явления. Если вы вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении, рекомендуем вам несколько простых упражнений сидя.

Упражнение 1. Шея. Сидя на стуле, наклоняем голову к груди, описываем головой полукруг, прижав подбородок к груди. Выполняем 6 раз. Затем опрокидываем голову назад и рисуем полукруг сзади. Выполняем 6 раз.

Упражнение 2. Шея. Сидя на стуле, осуществляем наклоны головой вперед, назад, вправо и влево. Выполняем упражнение 4 раза в каждую сторону. Темп – медленный.

Упражнение 3. Спина. Сидя на стуле, поднимаем руки вверх, соединяем их в замок и тянемся вверх. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней точке и расслабляемся, опуская руки вниз. Повторяем упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Спина. Сидя на стуле, заводим прямые руки назад и соединяем их в замок. С усилием тянем руки назад, задерживаемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 раз, затем делаем то же упражнение, вытягивая руки вперед.

Упражнение 5. Пресс. Сидя на стуле, спина прямая, ягодицы напряжены. Делаем глубокий вдох и сильно втягиваем живот, задерживаемся на несколько секунд, затем расслабляемся. Выполняем 50 раз.

Этот несложный комплекс упражнений сидя поможет предотвратить застойные явления и в течение рабочего дня вы будете чувствовать себя отлично. Кроме простых упражнений, предлагаемых выше, упражнения сидя могут весьма эффективно прорабатывать мышцы пресса, а также другие группы мышц.

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса

Для того чтобы выполнять этот комплекс упражнений сидя понадобится обычный стул. Набравшись терпения и выполняя упражнения регулярно, вы получите отличный результат в виде тренированного пресса без капли лишнего жира. Вот некоторые упражнения сидя на стуле, подходящие для тренировки мышц пресса.

Упражнение 1. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, ноги вытягиваем вперед. Тянем правую согнутую ногу к животу, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем для левой ноги. Выполняем по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 2. Садимся на край стула, прямыми руками упираемся в него, немного отклоняясь назад для равновесия. Согнутые в коленях ноги отрываем от пола и подтягиваем их к груди. Выполняем 20 раз.

Упражнение 3. Поворачиваемся боком, одной рукой держимся за спинку стула, ноги вытянуты прямо. Медленно поднимаем туловище и одновременно подводим согнутые ноги к животу. Затем опускаемся в исходное положение. Выполняем 15 раз.

Для того чтобы привести пресс в порядок, можно подобрать и другие упражнения сидя на стуле, но даже выполняя эти упражнения регулярно, вы очень быстро заметите изменения к лучшему в вашей фигуре.

Упражнения сидя на полу для ягодиц

Упражнения сидя на полу часто входят в состав разных комплексов упражнений. В этом положении удобно, например, проводить упражнения на растяжку или укреплять мышцы пресса. Также, в таком положении можно работать над мышцами рук, груди и спины. В зависимости от сложности, упражнения сидя на полу могут иметь оздоравливающий эффект, или же способствовать похудению и укреплению мышц.

В таком положении можно работать над формой ягодиц. Самое простое упражнение для этого – «ходьба» на ягодицах. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки за головой. Начинаем активно «ходить» на ягодицах вперед и назад. В результате выполнения этого упражнения разбиваются жировые отложения в этой области и ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Еще одно замечательно упражнение для ягодиц – наклоны, выполняемые в положении сидя. Садимся на пол, скрещиваем ноги, руки на бедрах. Осуществляем попеременно наклоны к одному и второму бедру, перенося вес тела на ягодицы.

Упражнений сидя существует достаточно много для того, чтобы работать над всеми группами мышц, однако эффективнее будет не использовать их как отдельный комплекс упражнений сидя, а включать вместе с другими упражнениями в свои ежедневные тренировки. В этом случае вы сможете выбирать наиболее удобные положения для проработки той или иной группы мышц и занятия станут более эффективными. Удобство некоторых упражнений сидя состоит в том, что они могут выполняться практически везде, где есть возможность сесть, что делает их незаменимыми для тех людей, которые не могут выделить время на посещение спортивного клуба.

Leave a Comment