Упражнения для офисных работников

Гимнастика для офисных работников

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. При этом большинство ведут сидячий образ жизни, особенно работники офисов. Поэтому среди проблем, поджидающих современных офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Так что, бедному позвоночнику приходится принимать на себя значительно возросшие статические нагрузки. Поэтому так много людей жалуется на тяжесть и боли в мышцах шеи и плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, усталость глаз и, как следствие, на снижение работоспособности.
Для того, чтобы снять напряжение, улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе — можно и нужно  включить в распорядок рабочего дня специальный комплекс физических упражнений для офиса, который можно выполнять и на рабочем месте, и в обеденный перерыв, и в конце рабочего дня.
Таким образом, потратив на гимнастику всего десять минут в день, можно почувствовать значительный прилив сил, меньше уставать и получить прекрасный заряд бодрости!

I) Физические упражнения для офисных работников, которые можно делать сидя на стуле, прямо на рабочем месте (каждое упражнение выполнять по 10—20 раз):
Для начала надо расслабиться. Затем выполнять диафрагмальное дыхание: сделать вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.
1. Приподняв ноги, не касаясь пола, выполнять поочередное выпрямление и сгибание коленей.
2. Прогибать и расслаблять позвоночник.
3. Развести локти в сторону — сделать вдох, затем вытянуть руки вперед с напряжением — выдох.
4. Выполнять большие повороты корпуса в разные стороны. Следить, чтобы спина при этом была ровная.
5. Напрягать мышцы живота, затем расслаблять их.
6. Вытянуть ноги и попеременно напрягать-расслаблять мышцы правого и левого бедер.
7. Откинуться на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Затем, скрестив ладони на затылке, медленно потянуться корпусом назад за спинку стула.
8. Сесть на стул как можно глубже. Затем слегка расставить ноги и прижать ступни к полу. Соединить руки над головой и выполнять наклоны вперед.
9. Встать со стула, прогнуть корпус и снова сесть.
10. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед. Затем правую руку завести за голову, левую в сторону — сделать вдох,  расслабленно опустить руки вниз — выдох. Повторить то же самое в другую сторону.
11. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, затем поднять руки вверх и прогнуться. Наклониться вперед, при этом касаясь руками пола перед собой, затем, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и вернуться в исходное положение.
12. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, при этом слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. Повторить то же самое в другую сторону.
13. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх. При этом ноги должны быть несколько приподняты, а носки — касаться пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же  самое повторить с другой ноги.
14. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, затем левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. Далее — отвести руки в стороны и расслабленно опустить их вниз.
15. Сесть прямо. Затем, вытягивая шею вперед, описать подбородком полукруг перед собой. Дыхание при этом не задерживать.
16. а) Расположить ладонь над ухом, локоть отвести в сторону. Надавливать кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Затем опустить руку, подбородок опустите на грудь – расслабиться. То же самое проделать с другой стороны. Повторить 6-8 раз.
б) Положить ладони на затылок, локти развести в стороны. Надавливать затылком себе на руки. Затем расслабиться,  руки опустить, подбородок опустить на грудь. Дыхание при этом не задерживать. Повторить 6-8 раз.
В конце комплекса вновь выполнить диафрагмальное дыхание: вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.

Большинству офисных работников приходится немалую часть рабочего дня проводить за компьютером.

И наверняка каждому из них знакомо такое явление: от долгого смотрения на экран компьютера глаза начинают краснеть, в них появляется жжение, резь, буквы на экране вдруг начинают двоиться. Чтобы уменьшить это негативное влияние компьютера — необходимо через каждый час работы делать перерыв и дать глазам 10-15-минутный отдых. Бывают ситуации, когда это не всегда возможно. Но вполне можно несколько раз в день делать несложные упражнения для глаз, в течение 3-5 минут, прямо на рабочем месте.

II) Упражнения для глаз, с помощью которых можно снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером:
1. Каждые 1-2 часа смотреть вдаль в течение 5-10 минут (переключать зрение).
2. Выполнять вращение глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону — по 10 раз.
3. Зажмурить, а затем широко открыть глаза — 10 раз.
4. Свести глаза к носу (для этого к переносице надо поставить палец и посмотреть на него) — 10 раз.

Важно (для тех, кто большую часть рабочего времени сидит на стуле): стараться не сидеть на переднем краешке стула, закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед, согнув спину, скривив позвоночник и втянув голову в плечи — иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания не заставят себя ждать.

III) Физические упражнения для работников офиса, выполняемые из исходного положения стоя:
1. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, при этом левую ногу отвести назад. Затем присесть на носках и выпрямиться. Повторить то же самое — с другой ноги. Выполнить 6-12 раз.
2. Выполнять поочередное поднимание и опускание плеч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
3. Развести руки в стороны, ладонями вверх. Затем свести лопатки – задержаться в этом положении 2-3 секунды. При этом дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
4. Спина прямая, кисти рук сцеплены в замок. Выгибая спину, выпрямить руки, потянуться ладонями от себя. Повторить 8-10 раз.
5. Руки на уровне груди, пальцы сцеплены в замок. Сделать выдох и с силой  потянуть руки в стороны. Повторить 8-10 раз.
6. Руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх. Выполнять встряхивание кистями в течение 15 секунд.
7. Встать спиной к стене, при этом касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком. Задержаться в таком положении в течение 30 секунд. Дыхание при этом произвольное.

Во время выполнения всех упражнений (всех комплексов), необходимо следить за тем, чтобы вдох выполнялся носом, а выдох – через рот. Все движения должны выполняться в медленном или среднем темпе. Во время выполнения упражнений голову назад не запрокидывать.

ЛФК — гимнастика для беременных

КИФОЗ — виды, типы и степени заболевания.

ЛФК при сколиозе (базовый комплекс)

Лечебное плавание при кифозе

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК — Гимнастика при варикозном расширении вен


.

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно. Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо, стараясь заглянуть за правое плечо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Упражнение 3

Спина прямая. Руки перед собой, сжимаем их в кулачки и выполняем ими круговые движения сначала вправо, потом влево. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Упражнение 3

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед.

Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!


упражнения в офисе разминка упражнения для разминки фитнес в офисе фитнес на рабочем месте

7 упражнений для похудения, которые можно делать прямо в офисе

Весна — через 2 недели!

Приятно сидеть в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу снаружи под самыми разнообразными погодными условиями, пишет Shared.

Однако есть некоторые недостатки сидячей работы, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

Множество исследований доказали, что люди, которые проводят много времени в сидячем положении, чаще страдают от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть 7 мини-упражнений, которые вы можете делать прямо за столом — никакого оборудования не требуется! Просто возьмите хороший стул и тренируйтесь:

1. Чередование поднятий ног.

В чем польза упражнения:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как сделать:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину, но не позволяйте спине коснуться спинки стула.
  • Опустите ноги на пол на ширину плеч.
  • С прямой спиной поднимите правую ногу, согнутую в колене, и потяните к груди — держите живот втянутым.
  • Положите руки на голень и потяните колено ближе. Почувствуйте растяжку.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Поднятия ног, согнутых в коленях.

В чем польза упражнения:

Оно эффективно воздействует одновременно на все мышцы живота.

Как сделать:

  • Соедините ноги вместе.
  • Руками держитесь за кресло.
  • С прямой спиной поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
  • Повторите 10-20 раз.

3. Подтягивания ног с боковыми наклонами.

В чем польза упражнения:

Это упражнение формирует вашу талию, сжигает жир с боков вашего живота.

Как сделать:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь обеими руками, как показано на картинке.
  • Наклонитесь в сторону, подтянув оба колена к груди.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны 10-20 раз.

4. Касания пальцев ног.

В чем польза упражнения:

Оно сжигает жир с боков живота и бедер.

Как сделать:

  • Держите ноги на полу, примерно так же широко, как расположены ножки стула.
  • Повернитесь вправо, медленно опуститесь вниз и коснитесь левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

В чем польза упражнения:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи придут в тонус и подтянутся.

Предупреждение: прежде чем делать это упражнение, убедитесь, что у вас достаточно крепкий стул и что руки могут полностью поддерживать ваш вес.

Как сделать:

  • Сядьте и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело так, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 4 раза.

6. Подтягивания коленей к локтям.

В чем польза упражнения:

Отлично подойдет для вашей талии. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.

Как сделать:

  • Сядьте, выпрямите спину, но не позволяйте ей прикоснуться к стулу.
  • Положите руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди и согните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Потом то же самое с левым коленом.

7. Растяжка ног.

В чем польза упражнения:

Оно поможет укрепить ваши ягодицы и сжигать жир на талии и животе.

Как сделать:

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на спинку.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните в колене так, чтобы пятка коснулась ваших ягодиц.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Желательно сделать до 4 подходов.

А вы почувствовали негативное влияние сидячей работы на вашу фигуру?

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *