Сколько и какие

Количество приемов пищи для правильного питания в течение дня


Каждый человек имеет собственное мнение о том, как часто нужно есть. Некоторые считают, что завтрак, обед и ужин — самая проверенная и бесхитростная схема питания. У кого-то количество приемов пищи зависит исключительно от занятости и может варьироваться от 2 до 5 раз в день. А встречаются люди, для которых в порядке вещей иногда вовсе обойтись без пищи в течение дня. Так давайте же разберемся как правильно и сколько раз в день нужно питаться. Для этого нам придется затронуть весь распорядок дня.

Оптимально человек должен вставать в районе 7-ми часов утра и в течение примерно 1 часа после пробуждения приступать к завтраку. Понятно, что этот самый час нужен человеку на обязательные гигиенические процедуры и на гимнастику, поэтому оптимальное время для завтрака — 8 часов утра.

Завтрак должен быть плотным (25-30% суточной калорийности) и обязательно содержать белки, жиры и углеводы. Жиры необходимы, чтобы желчь, которая скопилась за ночь в желчном пузыре отходила, углеводы заряжают организм энергией перед началом рабочего дня, а белки включают обмен веществ и придают чувство сытости на долгое время. Свежевыжатые цитрусовые соки же натощак пить не рекомендуется, вследствие того, что они раздражают слизистую желудка и способствуют выделению большого количества желудочного сока, а если это еще дополнительно сопровождается приемом кофе, желудочная секреция повышается во много раз. Если не «заваливать» все это большим количеством каши, такая привычка — прямая дорога к эрозивному гастриту.

Если обед у человека в 2 часа дня, то до него, примерно в 11 утра, необходимо устроить себе второй завтрак. Это может быть чашка чая или стакан молока с какой-то булочкой или печеньем.

Перейдем непосредственно к обеду. Начнем с того, что он должен длиться не менее получаса. Обед — это основательный прием довольно большого количества пищи, поэтому необходимо простимулировать желудочную секрецию. Именно для этих целей люди придумали суп. То есть первое, должно обязательно включаться в нормальное питание. Суп едят не для того, чтобы им наесться, а для того, чтобы лучше переварилось второе и гарнир. 200-250 мл супа — уже достаточно для того, чтобы желудок начал нормально работать.

Второе блюдо обязательно должно включать в себя белки животного происхождения (мясо, рыба, творог) в сочетании с гарниром (углеводистые блюда).

Это сочетание очень важно, так как углеводистые блюда содержат некоторое количество растительного белка, который сам по себе не усваивается полноценно из-за того, что в нем неполный набор аминокислот.

Также в обед очень уместен салат, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов.

В 5 часов вечера наступает время полдника, который длится примерно 10 минут. Во время него можно выпить стакан кефира либо йогурта и съесть печенье или яблоко. У организма существуют определенные биологические циклы: в определенные периоды — подъем, в определенные периоды — спад. 4-5 часов вечера — как раз и есть период спада и в это время прием пищи поможет человека взбодрить и поддержать его энергетический тонус. Очень полезно полдничать, чтобы не было заболевания желчного пузыря. Кроме того благодаря полднику человек потребит меньше калорий за ужином.

Ужинать нужно в 7-8 часов вечера (за 3-4 часа до сна). На ночь необходимо употреблять в пищу белки, но не мясо, а лучше рыбу или творог, белок которых намного лучше усваивается. А также легкие углеводы, которых достаточно в салате. Ужин должен быть меньше чем завтрак или обед.

Итак, надеемся, что эта статья поможет многим нашим читателям задуматься не только о том, что и сколько есть, но и о том, когда есть. Правильный режим питания очень важен и сильно отражается на состоянии нашего здоровья, поэтому питайтесь правильно. 4-5 раз в день — это нормальное питание, при этом основное потребление пищи должно приходиться на первую половину дня, а вечернее питание должно состоять из легкоусвояемых белков и как можно меньшего количества углеводов.

.

.

В понятие «режим питания» входят:

  • количество и время приёма пищи в течение суток
  • распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на завтрак, обед
  • интервалы между едой
  • затрачиваемое на еду время

Человеческий организм устроен исключительно сложно. Гармоническое равновесие этой сложной системы, находящейся под постоянным воздействием внешней среды, и есть то, что мы называем здоровьем.

Важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма и его здоровья играет ритм питания. Организм человека устроен так, что в определённое время весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приёму пищи и сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определённому режиму питания, может по сигналам своего желудка проверять часы. Если же по каким-то причинам очередной приём пищи не состоялся, организм вынужден перестраиваться, а это влечёт за собой негативные последствия.

В час, отведённый для еды, или некоторое время спустя при мысли о еде в желудок начинает поступать желудочный сок, обладающий большой переваривающей способностью, и, если в это время никакой пищи в желудке нет, выделяемый сок начинает действовать на стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Частые нарушения режима питания приводят к образованию язв, гастритов и другим заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Во избежание подобных последствий нарушения нормального питания рекомендуется в часы обычного приёма пищи что-нибудь съесть, если нет возможности поесть нормально.

Питание человека регулируется центральной нервной системой. Этим ведает так называемый пищевой центр (центр аппетита) в головном мозгу. А для нормальной и правильной работы этого центра исключительно важен правильный режим питания. Есть надо определённое количество раз в течение суток и через определённые, строго установленные промежутки времени, по возможности правильно распределяя пищу на каждый из приёмов (как по объёму и калорийности, так и по составу пищевых веществ).

Как сказано выше, у человека, привыкшего к выработанному режиму питания, в определённое время возникает чувство голода, появляется аппетит. Но надо знать, что голод и аппетит — это не одно и то же. Голод — это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестаёт поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже при воспоминании о вкусной пище (хотя физиологической потребности в новой порции еды в организме в данный момент нет).

Бывает и наоборот — аппетит отсутствует, хотя организм и нуждается уже в очередной порции еды. Как повышенный, не вызываемый физиологической необходимостью аппетит, так и его отсутствие — это болезненное состояние, чаще всего вызываемое систематическим нарушением основных правил питания. Нормальный пищевой рефлекс вырабатывается с детства, когда формируется организм и закладываются привычки (в том числе и вредные) питания. Надо знать, что у детей особенно легко возбуждается пищевой центр (рефлекс) не только от вида пищи, но и от упоминания о ней.

Удовлетворение каждого неоправданного физиологической необходимостью проявления аппетита неизбежно приведёт к нарушению правильного пищеварения, к перееданию.

Вопрос о том, сколько же раз есть в сутки, с какими промежутками и какое по калорийности количество пищи принимать во время каждой еды, — это одна из проблем, которая тщательно изучается специалистами, в том числе Институтом питания АМН. Исследования учёных показали, что одноразовое питание вообще неприемлемо: организм человека при таком питании находится в напряжении, неправильно работает не только пищеварительная система, но и все другие системы и органы тела, особенно нервная система. Двухразовое питание тоже вызывает плохое самочувствие. Человек при таком питании испытывает сильный голод, а усвояемость важнейшей части пищевого рациона — белка в среднем составляет не более 75 процентов от поступившего в организм. При трехразовом питании человек ощущает себя лучше, пища съедается с хорошим аппетитом, а усвояемость белка при этом повышается до 85 процентов. При четырехразовом питании усвояемость белков остаётся на уровне тех же 85 процентов, но самочувствие человека ещё лучше, чем при трехразовом. В эксперименте учёные доказали, что при пяти- и шестиразовом питании аппетит ухудшается и в некоторых случаях снижается усвояемость белка.

Вывод: для здорового человека наиболее рационально есть 4 раза в день; допустимо и трехразовое питание. Что же касается лечебного питания при ожирении, гастрите, колите и других заболеваниях, то диету и режим питания назначает врач.

Теперь об интервалах между приёмами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий приём. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И наконец, пищеварение оказывает определённое воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый приём пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвёртого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние — вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причём в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приёмами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10-11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приёмами пищи интервалы могут быть и короткими (2-3 часа), но принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4-5 часов.

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приёме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак — первый приём пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Учёные, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим трудом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объёму, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объёму и пищевой ценности завтрак или того хуже — приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причём работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое — результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания.

Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Физиология пищеварения >>>>

  Поделиться:

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *