Упражнения со скакалкой — Тренировки — Видео — Художественная гимнастика для Вас

Если вы ищете веселый, эффективный и недорогой способ похудеть, прыжки со скакалкой могут послужить вам отличным помощником в желании получить полноценную физическую нагрузку.

Работа со скакалкой позволит вам сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени.

На самом деле, прыжки через скакалку в течение 10 минут при темпе 120 оборотов в минуту эквивалентны 30 минутному бегу трусцой или затратам на преодоление вплавь дистанции в 700 метров.

Если вы прыгали через скакалку прежде, вы знаете, сколько выносливости и энергии она требует. Занятия со скакалкой прекрасно прорабатывает почти все основные группы мышц, в том числе икры, бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Все эта энергия, затрачиваемая мышцами, и приводит к повышенному расходу калорий.

А более эффективно проводить кардиотренировки со скакалкой вам поможет видео упражнений.

Скакалка. Видео упражнений для новичков

Скакалка. Видео упражнений основной тренировки

Скакалка. Видео разминки и дополнительные прыжки

Скакалка. Видео сложных прыжков и трюков

Похожие статьи:

Нет отзывов

Спасибо, что зашли!

Если вы никогда не прыгали со скакалкой, то с первого раза серия и нескольких прыжков подряд у вас, скорее всего, не получится.  Но не стоит расстраиваться, нужно лишь немного потренироваться и вы начнете прыгать так, что не остановишь.

Чтобы научиться прыгать со скакалкой вам понадобятся:

  1. Скакалка с отрегулированной под ваш рост длинной. Как выбрать и отрегулировать читайте в статье 4 вида скакалок для новичка: выбор, регулировка длины и первая тренировка
  2. Площадка с подходящей ровной поверхность, свободное пространство вокруг.
  3. Спортивная легкая одежда и обувь.
  4. Пустые карманы.
  5. Последний прием пищи не менее чем 1 час назад.

И еще, рекомендую ознакомиться с техникой безопасности здесь.

Шаг первый — разминка

Прежде всего необходимо размять, разогреть и растянуть мышцы и связки. Проведите 10 минутную разминку. Подробное ее описание вы можете посмотреть здесь. Перед следующим шагом отдохните 1-2 минуты.

Шаг второй — прыжки без скакалки

В течение 2-5 минут подпрыгивайте на носках на высоту 2-5 см. Не приземляйтесь на полною стопу, а только на носочки (посмотрите в видео по ссылке, как должны двигаться ноги). Когда закончите измерьте пульс (не переходите границу 120 ударов, а лучьше проконсультируйтесь с врачем), походите немного, чтобы пульс пришел в норму.

Шаг третий — прыжки со скакалкой, но не через нее

Возьмите обе ручки скакалки в одну руку. В течение 2-5 минут прыгайте на высоту 2-5 см, одновременно вращая кисть, раскручивая прыгалки. Не используйте плечевые или локтевые суставы для раскручивания скакалки. Прыгать нужно следующим образом:  в тот момент, когда вы в воздухе, кисть должна быть направлена вниз, шнурок скакалки должен ударить о землю. Когда вы приземляетесь, кисть должна смотреть вверх, конец шнурка скакалки должен быть в верхней точке у вас над головой. Когда закончите измерьте пульс, походите немного, чтобы пульс пришел в норму. Повторите упражнение взяв прыгалки в другую руку.

Шаг четвертый — одиночные прыжки через скакалку

Возьмите ручки скакалок в обе руки. Заведите шнурок скакалки за спину так, чтобы нижней конец прыгалок лежал около ваших пяток. Как в прошлом шаге раскручивая скакалки, начните прыжок на высоту 2-5 см. Пока вы в воздухе, нижний конец шнура должен пройти  под вашими ногами. После этого не продолжайте движение, а остановите движение скакалки так, чтобы их нижний конец снова упал к вашим пяткам, не прыгайте. Остановившись, примите исходное положение и повторите прыжок.  Совершайте одиночные прыжки до тех пор, пока не будете делать уверенно. В одном подходе делайте 30-50 прыжков, отдохните 2-3 минуты, начинайте следующий подход.  Сделайте 2-4 подхода, измерьте пульс, походите немного, чтобы пульс пришел в норму. Переходите к последнему шагу.

Шаг пятый — серийные прыжки через скакалку

Выполните прыжок как в шаге четвертом, но после того, как шнурок пройдет под ногами, не останавливая движение кисти, продолжая раскручивать прыгалки, совершите следующий прыжок, чтобы шнурок снова прошел у вас под ногами, затем следующий и т.д. Не спешите, старайтесь сделать серию из как можно большего количества прыжков через скакалку подряд. Возможно, сначала у вас будет получаться серия только из 2 раз, не останавливайтесь и пробуйте снова, ведь если получилось сделать 2 прыжка, то и 3 получится обязательно. Продолжайте попытки в течение 1 минуты, затем 1 минуту отдыхайте. Как только у вас получится прыгать в течение 30 секунд без остановки, переходите к программе тренировки на увеличение времени серии прыжков через скакалку.

Описанная выше тренировка для новичков займет у вас не более 2-3 дней. Научившись прыгать в течение 30 секунд не в коем случае не переходите сразу к длинным сериям по 10-30 минут. Ваше тело еще не готово к таким нагрузкам и вы можете получить легкую травму, утомить и перегрузить организм. Не нагружайте сильно организм, при первых признаках плохого самочувствия отдохните.

Переходите к программе тренировки на увеличение продолжительности серий прыжков.

Запись опубликована автором admin в рубрике Все записи, Практика с метками как прыгать, скакалка, тренировка новичка.

Интенсивная кардиотренировка со скакалкой / Jump Rope Workout Routine

Эта 20-минутная домашняя кардио тренировка намного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Во время этой тренировки со скакалкой применяются 60 секундные интервалы, которые будут заставлять активно работать ваши легкие и сердце. Между интервалами вы будете выполнять тонизирующие упражнения по 14 повторений каждое, которые нацелены на грудь, руки, брюшной пресс, ягодицы и бедра. Тренировка проходит в очень быстром темпе, состоит из 3х раундов, между каждым раундом 40-секундный отдых. Если выносливость вашей сердечнососудистой системы слабо развита, вы все равно можете тренироваться по этой системе, а когда вам станет слишком трудно, просто приостановите видео.
кардио тренировка

Во время кардио нагрузки со скакалкой очень активно сжигаются калории, а также значительное количество калорий сгорает и после того как вы закончили упражнения. Это происходит потому что организм расходует много энергии для того чтобы восстановиться после интенсивной нагрузки. Поэтому тренировки со скакалкой являются идеальным способом повышения метаболизма.
Прыжки через скакалку отлично подходят людям, которые хотят быстро похудеть и улучшить выносливость. Во время этой тренировки в работу включаются практически все части тела и мышцы: четырехглавая, брюшной пресс, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, ягодицы, запястье, колени и лодыжки. Это очень интенсивная тренировка, которая будет наиболее результативной в достижении цели. Если вы опытный фитнесист и хотите спалить немало калорий, то эта тренировка отличный выбор.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Leave a Comment