Планка на каждый день

Суть

Как уже было сказано, планка относится к предельно простым упражнениям.

Вся ее суть состоит в том, что в течение определенного времени (изначально достаточно 30-40 секунд) человек должен удерживать тело, опираясь на локти и кончики пальцев ног. При этом все тело максимально напряжено, спина – идеально ровная. 

Зачастую новичкам, которые ранее не делали данного упражнения, кажется, что правильно простоять в планке 30 секунд несложно. Но на деле выполнять планку на локтях непросто, потому профессиональные тренеры и рекомендуют начинать с кратковременных подходов. Так у вас есть возможность подготовить тело к повышенной нагрузке. Постепенно продолжительность подходов увеличивается до 2-3 минут.

Существует немало вариантов планки, помимо вышеописанной классической:

  • боковая (упор на одну руку, согнутую в локте или прямую);
  • планка на одной руке и одной ноге;
  • на фитболе;
  • с утяжелителями;
  • со скручиванием;
  • с отжиманиями.

Как правило, их начинают делать спустя несколько месяцев после того, как начали регулярно выполнять классическую планку.

Время выполнения

Когда лучше делать планку – вопрос достаточно распространенный. На самом деле строгих требований ко времени выполнения нет, есть лишь несколько довольно простых рекомендаций.

Прежде всего, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Так результат будет заметнее.

Кроме того, согласно общепринятым правилам, планку не следует делать вскоре после еды или незадолго до сна. Зачастую люди предпочитают дополнять планкой утреннюю зарядку – упражнение, давая нагрузку на все тело, дарит заряд бодрости и активности.

Однако, если время на тренировки есть только вечером – это не повод отказываться от планки. Главное – делать ее не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

Идеальным решением станет выполнение планки и утром и вечером. Так вы гораздо раньше получите желанный эффект от регулярного выполнения данного упражнения.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения планка.

        Изготовление орденских планок, колодок,           набивка жетонов. Нашивки МО РФ и МЧС России.  

Изготовление медальных планок, медальных колодок, наградных планок, наградных колодок, планок за ранение, офицерских жетонов, именных нашивок, нашивок с Ф.И.О., нашивок для МЧС России, нашивок для Министерства обороны РФ

Оперативное и качественное изготовление:

  • Орденских (медальных) планок;
  • Единых колодок от двух до семи наград в ряд;
  • Знаков ранения
  • Набивка уставных жетонов;
  • Нашивок Министерства обороны РФ и МЧС России;
  • Рамки-планшеты под стеклом, для хранения наград и именного оружия;

Спец. Предложение!  Монтаж наград на форменной одежде согласно Правил.

Типы орденских планок и колодок

1. Планки с открытыми лентами (мягкие). Тканевая основа. Для мягких планок существует несколько цветов основ (подложек), использование которых определяется цветом формы одежды.

Предлагаемые цвета основ (подложек) из сукна: олива (зелёный), тёмно-синий, чёрный, морская волна, серый. Рубашечная ткань в качестве основы: олива, голубая, кремовая.

Способы крепления планок: булавка — на любую форму; клипсы (бабочка) — рубашка; офисная форма; липучка — для всесезонного комплекта полевого обмундирования (ВКПО); без застёжки (пришивные)- пришиваются самостоятельно.

Планки с открытыми лентами считаются уставными. Ширина планок 8мм.

2. Планки ламинированные (жёсткие) — ленты покрыты плёнкой, на булавке.

Ширина планок 8мм.

3. Широкие планки старого образца (12 мм) — обычно заказывают участники Великой Отечественной войны и ветераны Вооружённых сил СССР. Планки могут быть как ламинированные, так и с открытыми лентами. Размещение лент по три или по четыре в ряд.

4. Колодки — обтягивание нужной лентой от одной до семи наград в ряд (колодки №1 — №7). Способ крепления №1 — №5 — булавка, №6,№7 — винты.

Орденские планки и колодки изготавливаются в соответствии с документами:

Указ Президента Российской Федерации №1099 от 7 сентября 2010 г.Приказ Министра Обороны Российской Федерации №300 от 22 июня 2015 г.Приказ Министерства внутренних дел Российской Федерации №575 от 26 июля 2013 г.Приказ МЧС России №620 от 06.12.2010 г., с изменениями от 2012, 2014 года.Внутренними приказами и распоряжениями других министерств и ведомств.

Нашивки

Нашивки Министерства Обороны Российской Федерации и именные нашивки МЧС России оборудованы текстильной лентой — «контакт» (липучка)

Мы изготавливаем: орденские планки, орденские колодки, медальные планки, медальные колодки, наградные планки, наградные колодки, планки за ранение, офицерские жетоны, именные нашивки с ФИО для МЧС и МО.

.

Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины. А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий. Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.

Общая суть данного упражнения

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно. Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой. И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Прорабатываем мышцы

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок. Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям. Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Какие мышцы работают во время данного упражнения?

При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона. При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной.

Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате. Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Совет

Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес. «Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения. Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.

Преимущества данного упражнения

Среди самых важных плюсов, которые способно принести выполнение такого упражнения, можно отметить следующие:

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

Недостатки упражнения

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

!!!Важно!!!

Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.

Вывод:

Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения. А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант. Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.

Слово планк

Слово планк английскими буквами(транслитом) — plank

Слово планк состоит из 5 букв: а к л н п


Значения слова планк. Что такое планк?

Планк, Макс

Макс Карл Эрнст Людвиг Планк (нем. Max Karl Ernst Ludwig Planck; 23 апреля 1858, Киль — 4 октября 1947, Гёттинген) — немецкий физик-теоретик, основоположник квантовой физики. Лауреат Нобелевской премии по физике (1918).

ru.wikipedia.org

Планк, Конни

Конрад «Конни» Планк (нем. Konrad «Conny» Plank; 3 мая 1940, Австрия — 18 декабря 1987, Кёльн) — один из важнейших и влиятельнейших музыкальных продюсеров и звукоинженеров конца XX века.

Владелец легендарной студии «Conny Plank Studio» в Кёльне.

ru.wikipedia.org

Планк, Эрвин

Планк, Эрвин (Planck), (1893-1945), участник движения Сопротивления. Родился 12 марта 1893 в Берлине, сын всемирно известного физика Макса Планка. Участник 1-й мировой войны, был ранен, находился во французском плену.

Энциклопедия третьего рейха. — 1996

Макс Планк

ПЛАНК (Planck) Макс Карл Эрнст Людвиг (1858-1947), немецкий физик-теоретик, основоположник КВАНТОВОЙ ТЕОРИИ, способствовавшей созданию современной физики.

Научно-технический энциклопедический словарь

ПЛАНК (Planck) Макс (1858 — 1947), немецкий физик, основоположник квантовой теории. Впервые, вопреки представлениям классической физики, предположил, что энергия излучения испускается не непрерывно…

Современная энциклопедия. — 2000

ПЛАНК (Planck) Макс (род. 23 апр. 1858, Киль – ум. 5 окт. 1947, Геттинген) нем. физик; профессор в Берлине (1892 – 1923), президент Общества имени императора Вильгельма.

Философская энциклопедия

Планка (группа)

«ПЛАНКА» — музыкальная группа, образованная в Москве несколькими выходцами из города Набережные Челны. Бессменное ядро группы — это солистка и автор многих текстов Гульнара Мифтахова и музыкант Михаил Игнатов.

ru.wikipedia.org

Планка закон излучения

Планка закон излучения, формула Планка, закон распределения энергии в спектре равновесного излучения (электромагнитного излучения, находящегося в термодинамическом равновесии с веществом) при определённой температуре.

БСЭ. — 1969—1978

ПЛАНКА ЗАКОН ИЗЛУЧЕНИЯ (формулаПланка) — закон распределения энергии в спектре излучения равновесного при определённой темп-ре Т. Был впервые выведен М. Плавком (М.Planck) в 1900 на основе гипотезы квантования энергии вещества.

Физическая энциклопедия. — 1988

ПЛАНКА ЗАКОН ИЗЛУЧЕНИЯ (формула Планка), закон распределения энергии в спектре равновесного излучения при определённой темп-ре Т. Был впервые выведен нем. физиком М. Планком (М. Planck) в 1900 на основе гипотезы о том…

Физическая энциклопедия. — 1988

Формула Планка

Формула Планка — выражение для спектральной плотности мощности излучения (Спектральной Плотности Энергетической Светимости) абсолютно чёрного тела, которое было получено Максом Планком.

ru.wikipedia.org

Луций Мунаций Планк

Луций Мунаций Планк (лат. Lucius Munatius Plancus) — консул Древнего Рима 42 года до н. э., цензор 22 года до н. э. вместе с Павлом Эмилием Лепидом. Основатель города Лугдунум (ныне Лион).

ru.wikipedia.org

Общество Макса Планка

Общество научных исследований имени Макса Планка (нем. Max-Planck-Gesellschaft zur Förderung der Wissenschaften, MPG) — сеть научно-исследовательских организаций с главным представительством в Берлине и филиалом управления в Мюнхене.

ru.wikipedia.org

Русский язык

Планк, -а: постоя́нная Пла́нка.

Орфографический словарь. — 2004


Примеры употребления слова планк

Дорден добавил, что ЕКА на авиасалоне представит результаты миссий телескопа "Планк" и европейского зонда "Розетта".


Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *