Как уснуть после тренировки

Восстановление после занятий

Фитнес отнимает много сил, но, несмотря на это, есть категория спортсменов, которые после тренировки чувствуют себя бодро и уверенно. Но не всем так везет, есть люди, которым очень трудно дается восстановление сил после тренировки и организм не получает такого важного полноценного отдыха. А это может иметь довольно серьезные негативные последствия.

Хороший инструктор по фитнесу обязательно проведет небольшой инструктаж на первых занятиях и расскажет о том, насколько важно правильно отдыхать после занятий. Это поможет расслабиться мышцам и придаст телу сил. Во время занятий наш организм тратит большое количество энергии и очень важно пополнить её после окончания тренировки. В ином случае, это может стать причиной хронической усталости Ваших мускул и появления судорог. Если «отдых мышц» пока – дело сложное, попробуйте воспользоваться несколькими, приведенными ниже, способами, которые специально для расслабления после тренировки составил специалист по фитнесу из Индии.

Итак, для начала предоставьте своим мышцам время для отдыха.

Обычно во время одной тренировки в фитнес залах прорабатывается одна, определенная группа мышц. Это очень важное правило, ему обязательно нужно следовать и ни в коем случае не стоит тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Сегодня проработали одну зону, завтра другую, а послезавтра уделили внимание третьей.

Только после того, как будут постепенно разработаны все мышцы тела, можно возвращаться к первым. Перерыв, как отмечают специалисты, должен составлять не менее двух дней. Это позволит дать полноценный отдых для мышц.

Далее, не нужно забывать про растяжку. Небольшие потягивания в конце каждого занятия дадут мышцам остыть. Во время потягивания мышцу, которые были активны во время упражнений, остывают, расслабляются, что позволяет избежать дискомфорта и болезненных ощущений после тренировки.

Во время занятий в фитнес зале из организма человека уходит много жидкости. Справиться с подобным обезвоживанием поможет питье. Но если пить все подряд, вряд ли Вы сможете насытить организм соками или газированными напитками. Простая вода это прекрасный способ насытить организм жидкостью, но наряду с ней специалисты рекомендуют не забывать о напитках, богатых углеводами и белком. Это и есть те самые, известные среди спортсменов протеиновые коктейли.

Вряд ли кто-то удивиться, если узнает, что правильное питание после тренировки позволит снять усталость и привести мышцы в тонус. Питание продуктами, которые содержат углеводы и белок поможет восстановить энергию и восстановить мышцы. Но сахара нужно употреблять в меру, так как он кроме благотворного воздействия на организм имеет еще и негативное, и его излишки очень быстро откладываются на бедрах. Сколько употреблять углеводов? Тут каждый человек должен решать сам, помогут специалисты по спортивному питанию. В зависимости от особенностей организма, массы тела, достигнутого результата и желаемого, специалисты по спортивному питанию помогут составить правильный рацион.

И еще одни важный элемент, о котором не должны забывать спортсмены после тренировки. Минералы – калий, натрий, а также электролиты. Эти вещества содержаться в энергетических напитках, которые помогают быстро восстановить силы и ощутить прилив бодрости. Часто энергетические напитки можно встретить в барах фитнес зала. Но важно помнить, что более двух банок в день выпивать не нужно, это может также иметь отрицательное воздействие на организм.

Это и есть основные правила для человека, который желает расслабиться и отдохнуть после тренировки, а также быстро восстановить силы после интенсивных занятий в фитнес зале. Какие способы будут идеальными – решить поможет опытный специалист по фитнесу, прислушайтесь к его рекомендациям и все занятия спортом пойдут только на пользу.

Плохой сон после тренировки

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей. Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва. В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Причины плохого сна после тренировки

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Стрессовая-Наступает после высокоинтенсивных занятий и перегрузки тела

Химическая-Вызвана спортивным питанием, которое принимает атлет. После тренировки усиливаются побочные эффекты медикаментов

Биологическая-изические нагрузки приводят к росту мелатонина и повышенной возбудимости, из-за чего организм не может перестроиться на сон

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

  • вялость и усталость;
  • перенапряжение;
  • проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Что может вызвать бессонницу?

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон.

Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

  1. Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
  2. Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
  3. Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.
  4. После тренировки оставить 3–4 часа на отдых. Рекомендуют заниматься в первую половину дня.
  5. После занятий выпить теплое молоко с медом или совершить небольшую прогулку.
  6. Теплый душ снимает напряжение после тренировки. Рекомендуется подождать пару часов и принять ванну.
  7. Любая тренировка должна оканчиваться заминкой, например растяжкой или медленными дыхательными упражнениями. Это помогает расслабить мышцы.
  8. Не употреблять тяжелой пищи после тренировки. Диетологи не советуют есть за несколько часов до сна. Утолить голод можно стаканом кефира.

Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

150 views

Наши основные занятия в группах проводятся по вечерам. Они весьма динамичны (а как иначе), поэтому люди вынуждены «разгоняться» и находиться в этом состоянии до конца занятия. Но после «разгона» надо и «притормозить», а это не у всех получается. Потому периодически люди жалуются, что им сложно уснуть после тренировки.

Короткая заминка в конце занятия вполне может не решать задачу вашего «торможения»», поэтому вам нужны самостоятельные действия.

Итак, если вам тяжело засыпать после тренировки, то это является свидетельством того, что организм еще находится в тренировочном тонусе, он еще в значительной степени мобилизован. Значит, нужно его расслабить и перевести из режима активной деятельности в режим отдыха, и сна. Получается, нас интересуют «торможение» себя, расслабление и «вход» в сон.

Рекомендации для выполнения дома просты и логичны:

  • Принять горячую ванну или горячий душ
  • Попить горячего свежего чаю.

    Лучше с добавлением каких-то естественных проверенных трав, меда

  • Есть после занятия можно. Но не так, чтобы обеспечить свой желудок тяжелой работой. Поэтому нельзя наедаться и плюхаться спать. Важна умеренность. Утолили голод, подождали какое-то время и только тогда ложитесь
  • Проветрить комнату перед сном
  • Как только легли в постель, уделите 3-5 минут аутотренингу — сознательному расслаблению тела и настройкой себя на полноценный отдых и здоровый сон. Все это с глубоким спокойным дыханием

Таким образом, готовясь ко сну, мы уделяем внимание нашим мышцам, сосудам, нервной системе, снабжаем организм питательными веществами. В результате – и засыпаем нормально, и спим хорошо, и восстанавливаемся более полноценно.

Эти рекомендации вполне подойдут для внедрения в жизнь вообще, а не только после тренировок. Хорошее и полезное завершение любого дня. Просто берите и следуйте, поскольку чаще всего приходится сталкиваться с ситуацией, когда человек жалуется на какую-то проблему, а при проверке оказывается, что он ничего с ней не пытался даже сделать.

Разумеется, это не все возможные профилактические мероприятия, которые можно провести. Например, вполне в тему были бы получасовая прогулка и легкие растягивающие упражнения. Но с этим у многих уже могут возникнуть сложности. Однако добавить что-то для себя вы можете. Главное – ориентироваться на собственные ощущения.

Ну и помните, что сон нельзя недооценивать. Нормальный сон – это важнейший компонент нормального восстановления. Если здесь пойдут какие-то нарушения, тем более постоянные, то человек теряет нормальный физический и психологический тонус. А это, в свою очередь значит, что:

  • Он становится меньше готов к действиям на тренировках, не говоря уже о реальных экстремальных ситуациях
  • У него понижается внимание и бдительность
  • Накапливающееся утомление зачастую способствует провоцированию опасных ситуаций

Все в нашей жизни взаимосвязано. Поэтому из любой темы мы можем перейти к личной безопасности. И чем серьезнее мы готовы подходить к вопросу здравого обеспечения этой самой безопасности, тем больше необходимость затрагивать сопутствующие аспекты. Пусть для кого-то это выглядит «притягиванием за уши», но лично я считаю это комплексным подходом.

Константин Ларин

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *