Как сесть на шпагат

За сколько можно сесть на шпагат?

Те люди, которые занимаются спортом, часто хотят знать, насколько долго необходимо ждать результатов тренировок, например, за сколько времени можно сесть на шпагат. Ведь так намного удобнее контролировать, идете ли вы по графику или стоит еще немного напрячься и увеличить время занятий.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Все зависит от уровня подготовленности человека. Если растяжка мышц делается регулярно то, добиться результата можно за 1-2 месяца неинтенсивных тренировок. В том случае, когда человек только начал заниматься стрейчингом, времени потребуется куда как больше. Для того чтобы, сесть на поперечный или продольный шпагат как можно быстрее, следует соблюдать несколько правил. Во-первых, минимальную растяжку мышц необходимо делать хотя бы через день.

Во-вторых, обязательно следует разогревать тело до начала упражнений из стрейчинга. Это поможет быстрее достичь результата. Именно от тщательности выполнения этих правил зависит, через сколько недель можно будет сесть на шпагат. Чем больше времени вы уделяете тренировкам на гибкость и растяжку, тем быстрее получится добиться нужного эффекта.

За сколько времени, можно сесть на шпагат новичку?

В среднем, человеку, который только начал заниматься стрейчингом, понадобиться около 3-4 месяцев для достижения результата. Но, спешить не следует. У каждого человека есть свои физиологические особенности. Поэтому, кто-то сядет на шпагат и через 2 месяца, а кому-то понадобиться и полгода для этого.

Как правило, мужчинам сложнее растянуть мышцы и связки. Именно поэтому представителям сильной половины человечества понадобиться больше времени для того, чтобы сесть на шпагат. В среднем, у парня это занимает от 7 до 10 месяцев, при условии хотя бы 2 тренировок в неделю.

 

Статьи по теме:

Разминка для шпагата

Перед тем как сесть на шпагат, необходимо подготовить тело к серьезной нагрузке, поскольку можно получить серьезную травму. В этой статье рассказывается о том, как правильно провести разминку для шпагата.

Как сесть на продольный шпагат?

Эта статья рассказывает о том, какие упражнения помогут быстро и безопасно сесть на продольный шпагат. Вы узнаете, как часто следует тренироваться, как долго придется ждать результата и что поможет улучшить растяжку и гибкость.

Упражнение лягушка

Предпочитаете заниматься в домашних условиях, тогда обратите внимание на упражнение лягушка. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения этого упражнения для ног и для пресса.

Упражнения для растяжки всего тела

Хотите продлить молодость своего тела и чувствовать себя легко, тогда регулярно занимайтесь растяжкой. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для растяжки всего тела.

1. Выпады

Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты

Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка

Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками.

Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки

Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже

Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Заключительное упражнение

Сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали.

Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

растяжка, Тренировка, шпагат

Как правильно делать растяжку дома, чтобы сесть на шпагат. Эффективные упражнения

Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно.

(1/3) >>>

Янkа:
🙂 Девчонки, давайте обсудим тему растяжки. У меня мечта сесть на шпагат, да и вообще хочется быть гибкой, :'( какие вы знаете упражнения и за сколько можно добится хороших результатов?

Это моя следующая любимая позиция. Ноги надо расставить как можно шире, насколько вы сможете. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели вверх, не заворачивайте их вперед. А теперь наклоняйтесь вперед согнувшись в бедрах, как можно дальше, сколько получится. Вы не должны чувствовать резкую сильную боль, боль должна быть терпимой. Дождитесь, пока боль отпустит вас и наклонитесь еще немного вперед. Если я удерживаю эту позу на протяжении 3 минут, а иногда и 5, то чувствую себя намного лучше и получаю лучше результат.

Итак, это моя растяжка на полу, которую я делаю каждый день. Я также очень люблю делать растяжку для спины. Плечи не должны отрываться от пола и согнутую в колене ногу вы заводите за выпрямленную ногу в противоположном направлении, при этом стараясь коснуться коленом пола. Вы скручиваете мышцы спины и ощущения после этого упражнения потрясающие. То же самое сделайте на противоположную сторону.

Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения помогают поддерживать гибкость и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, мы можем замедлить этот процесс с помощью регулярных упражнений.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если вы испытываете боли в спине от сидения за столом на протяжении всего дня, потягивания помогут облегчить такую боль.

Специалист по ЛФК М. Брако рекомендует упражнение под названием «Кот-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, поставьте руки чуть выше коленей. Выгните спину, таким образом, чтобы плечи были направлены вперед, затем прогните спину, выпятив грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.

😀 щаз….

каждый день сначала разогреть мышцы, а потом тянуть их. Думаю, от месяца до трех, если ежедневно и не халявить.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Сядьте
на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же,
как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую
скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы
получилось некое подобие стула.

Не двигая
ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку
стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно
больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот
в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно
и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете
растягивающий эффект.

H.
Шея

Сядьте
и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте
голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и
прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно
поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка
помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите,
насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I.
Ноги и поясница

Сделайте
несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите
руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы
хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких
повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной
амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем
присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола.

Задержитесь
в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так
несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к.

сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Большинство экспертов сходятся в том, что идеальное количество времени для занятий — порядка 10-15 минут в день. Каждое упражнение должно длиться 15-30 секунд и повторяться 2 или 3 раза в зависимости от твоего самочувствия.

Тип: Какие упражнения можно выполнять для растяжения мышц и суставов?

Существует несколько различных типов растяжки. Методы, описанные ниже, помогут тебе повысить степень гибкости без повреждений и травм. Две наиболее распространенные методики растяжки — статическая и проприоцептивное мышечное облегчение.

Статическое растяжение — несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течение 30 секунд. Ввиду своей безопасности и прекрасной результативности этот тип растяжки получил наибольшее распространение.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

8. Если растяжка не идёт

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными вытяжениями в своё удовольствие. Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение. Никогда не растягивайтесь через сильную боль. Никаких рывков и покачиваний. Это приведёт Вас к травме. Ощущения во время растяжки день ото дня могут различаться. В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое. Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это особого внимания и продолжать практику. И «продвинутых дней» станет намного больше.

Гончаренко Н, 06.09.2010г

22-ое июня 2009   15:39

Diet-Баллов: 4477

Город: Черкассы, Украина

22-ое июня 2009   15:19

22-ое июня 2009   11:29

Ни на каких «преподавателей фитнеса» статья и в помине не рассчитана. Весь материал написан самым примитивным и простым языком.

Для его понимания достаточно иметь желание читать и думать, а не просто пробежаться глазами, увидеть пару незнакомых терминов и написать очередной сомнительный комментарий.

Конечно, конкретные примеры, упражнения и методики будут представлены в следующих статьях, но это не отменят необходимости минимальной теоретической базы.

22-ое июня 2009   11:14

22-ое июня 2009   10:02

Если вы не знаете, как сесть на шпагат быстро, но очень хотите узнать, то можем вас обрадовать — сегодня разговор будет именно на эту тему. Благодаря хорошей растяжке ноги становятся красивее, походка мягче, движения — плавными.

Выполняя растяжку для шпагата, вы работаете на улучшение кровотока нижней половины тела, поэтому органы малого таза также лучше функционируют. Если вы посещаете танцы, фитнес, стрип-пластику, то спокойно садиться на шпагат вам просто необходимо.

Содержание:

  1. Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат
  2. Готовим мышцы к растяжке
  3. Программа тренировок, позволяющая быстро сесть на шпагат

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат? Каждый понимает быстро по своему, но чтобы понять, нужно отталкиваться от определенных факторов:

  • Генетические наклонности. Некоторые люди обладают более пластичными мышцами, это объясняется составом мышечных волокон. Другие с трудом выполняют даже самую простую растяжку. Если ваша пластичность оставляет желать лучшего и вы с большим трудом дотягиваетесь до пальцев ног в наклоне, то отчаиваться не нужно. Ваш процесс пойдет немного медленнее, но все равно пойдет. Людям полным и коренастым тянуться намного легче, чем обладателям высокого роста и стройного телосложения. Это генетика, и изменить что-либо у вас не получится, поэтому рассмотрим следующие факторы.
  • Ваш возраст. Чем вы моложе, тем легче справиться с этой задачей. Поэтому не стоит затягивать время, приступайте к упражнениям на растяжку в самое ближайшее время.
  • Ваша физическая форма. Если до этого вы занимались художественной гимнастикой и могли дотянуться до головы совершенно спокойно, а сегодня не дотягиваетесь до пола ладошками, то не стоит переживать. Если вы когда-то садились на шпагат, то разучиться этому не получится. Просто ваши занятия намного быстрее приведут к ощутимым результатам, чем у тех, кто только поставил себе эту цель.
  • Будьте упорны и терпеливы. Это один из главных факторов.

Мы плавно подвели вас к мысли, что на вопрос — как сесть на шпагат, у каждого свой ответ. Некоторые умудряются сделать это в течении месяца, некоторые довольны, если им удастся достигнут желаемого в течении трех, а некоторым будет мало даже года.

Поэтому если результат не наступил тогда, когда вы рассчитывали — это не повод отказываться от занятий. Главное, все делать правильно, а результат обязательно наступит.

Готовим мышцы к растяжке

Теперь познакомимся подробнее с работой механизма растяжки.

Итак, вы находитесь в позе, которая позволяет проработать определенную мышцу. Например, дотягиваетесь корпусом до пола, сквозь разведенные в стороны ноги. В это время напрягается задняя и внутренняя поверхность бедра.

Стоило вам оказаться в этом «неудобном» положении, мышца начала неестественно растягиваться и воспринимать это свое положение как первый шаг к травме. Мышца отреагировала быстро — сократилась и тело начало сопротивляться этой растяжке. Мышца оказывает сопротивление, включая естественную защиту.

Мышца дает сигнал мозгу, но тот «отвечает», что бояться нечего, а поза была выбрана осознанно. Мышца понимает, что угрозы отсутствуют, начинает расслабляться и начинается процесс удлинения. Именно в этот момент вы расслабляетесь и начинаете привыкать к нагрузкам.

Теперь начинаем усиливать нагрузки — если этот наклоны, то делайте их еще глубже. Если наклон будет ниже на несколько сантиметров, то опять возникнет напряжение. Мышца опять переживает стресс и сокращается. И так цикл за циклом.

Поэтому вам приходится некоторое время объяснять своему телу, что никакой опасности не существует, травмы не будет, а растяжка осознанная, потому что так нужно именно вам.

После понимания механизма растяжки вы поймете, что процесс выполнения упражнений для шпагата должен быть осмысленным, вдумчивым и сосредоточенным.

Программа тренировок, позволяющая быстро сесть на шпагат

Существуют некоторые основные правила построения занятий, которые позволят сесть на шпагат в максимально короткие сроки. Здесь нет никакой сложности, надо просто внимательно и вдумчиво им следовать.

  • Начните с динамической разминки. Ее надо выполнять с одной целью — избежать травм в процессе растяжки для шпагата. С ее помощью происходит разогрев мышц и суставов, до начала тренировки. Разминка может состоять из любых упражнений, главное чтобы нагрузка
    доставалась мышцам ног и ягодиц.

    Можно приседать, махать ногами, перекатываться с одной ноги на другую во время приседаний, прыгать, наклоняться, и пр. Чтобы разогреть суставы нужно согнуть в колене ногу и пытаться вращать ею, задействуя сразу ступню, затем колено и бедро. Повторите второй ногой, выполните тазом круговые движения, и можно начинать упражнения для растяжки.

  • Выполняйте все осознанно, сосредоточенно.

    Для упражнения этой серии нужен медленный темп, вдумчивый подход, с постепенным увеличением нагрузок.

  • Старайтесь зафиксировать свое положение не меньше, чем на 1 минуту. Мышцы должны принять неестественное положение как нормальное и успеть расслабиться. Растяжка не терпит ускорений и выполняется основательно.
  • Следите за своим дыханием. При правильном дыхании наступает полное сосредоточение. Дышать нужно как можно глубже, усилия нужны на вдохе.
  • Не тренируйтесь, когда болит. Если в мышце возникла резкая боль, то нужно прекратить тренировку. Боль служит сигналом о том, что воздействие может быть травмоопасным. Не допустите надрыва мышцы, который со временем зарубцуется и станет препятствием
    для дальнейшей растяжки. Старайтесь не травмироваться, но если это произошло, то тренировку нужно прекратить, пока не восстановитесь полностью.
  • Тренировка должна длиться не меньше 1 часа. Если нужен результат, и вы хотите быстро сесть на шпагат, то нужно будет потрудиться.
  • Занятия должны быть систематичными — 3 раза в неделю. Если реже, то мышцы расслабятся и забудут о той нагрузке которую получили на прошлых занятиях и поэтому придется начинать процесс сначала. Шпагата вы таким образом не получите, только разочаруетесь. Идеальный режим тренировок — через 1-2 дня.

Итак, при соблюдении всех несложных рекомендаций, вы быстро сядете на шпагат. Организм человека может привыкнуть к любым нагрузкам, поэтому регулярные занятия сотворят чудо.

Не прекращайте занятий, если начало было неудачным — это удел всех новичков. Через некоторое время вы поймете, что сесть на шпагат не так и сложно, как могло показаться раньше. Удачи вам.

Стретчингом называется вид фитнеса, цель которого — растяжка мышц и соединительных тканей. Всем занятиям спортом, и он — не исключение, присущ ряд определенных ограничений и запретов для тренировок. Если волнует вопрос, можно ли заниматься стретчингом при вашем состоянии здоровья, необходимо тщательно изучить их перечень, проконсультироваться с врачом. В противном случае существует вероятность причинения вреда здоровью.

Ограничения для тренировок.

Чрезвычайно осторожно требуется подходить к занятиям при наличии остеохондроза позвоночника — в этой области не допускается существенных скручивание мышц. Но, под руководством опытного тренера в нашей студии вы можете избавиться от большинства неприятных явлений, сопровождающих это заболевание. Регулярное выполнение специальных упражнений способствует заметному уменьшению его проявлений, что достигается за счет растяжки и увеличения выносливости мышц таза, бедер, плечевого пояса, пресса и спины.

Можно ли заниматься стретчингом в период менструации? В принципе, допустимо выполнение только минимального комплекса упражнений, причем с половинной нагрузкой. Но, лучше в это время избегать занятий.

При необходимости тренировки необходимо прислушиваться к ощущениям своего организма.

Перечень обстоятельств для временного или полного прекращения занятий стретчингом:

  • Повышение температуры тела;
  • Переломы костей конечностей с нарушением функций периферических нервов;
  • Эпилепсия;
  • Болезнь Бехтерева;
  • Повреждения позвоночника и спинного мозга;
  • Тяжелая стадия гипертонии, сахарного диабета;
  • Туберкулез суставов и костей;
  • Высокая степень плоскостопия с болевым синдромом;
  • Онкологические заболевания;
  • Часто возникающие головокружения;
  • Нарушения связок колена;
  • Психические заболевания;
  • Имплантированный сустав;
  • Сколиоз, требующий использования корсета для снятия нагрузки с позвоночника;
  • Перелом 1-2 позвонков без осложнений — ограничение занятий танцами на 1 год;
  • Инфекционные заболевания и грипп.

Все эти ситуации не всегда являются поводом для запрета занятий — в некоторых случаях тренировки, наоборот, помогают быстрее восстановить здоровье. При наличии сомнений, можно ли заниматься стретчингом, всегда требуется обязательная консультация врача.

Противопоказания для тренировок

К сожалению, не всем людям суждено заниматься стретчингом и демонстрировать в результате чудеса гибкости. Тренировки на растяжку категорически запрещены в ряде следующих случаев:

  • Недавние переломы в связи с опасностью нарушения целостности только восстановившейся костной системы;
  • Острые формы хронических заболеваний и воспаления суставов;
  • Артроз, остеопороз, любые травмы позвоночника, мышц, суставов;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Внезапные боли при выполнении упражнений.

Стретчинг и беременность

Большую часть упражнений девушкам в положении делать крайне нежелательно.

Категорически растяжка противопоказана в первом триместре.

Однако, существуют специальные программы, по которым можно заниматься, начиная с 5-6 месяца. Они направлены на восстановление мышц спины и суставов, испытывающих в этот период чрезвычайно большую нагрузку. Можно ли заниматься стретчингом, вы должны обязательно уточнить у врача. После родов приступать к тренировкам в облегченной форме допускается примерно через 3-4 месяца.

Даже, если у вас существуют какие-либо неполадки со здоровьем, но у вас есть желание заниматься растяжкой и благословение врача на это, наша студия всегда примет вас.

Наши специалисты помогут вам в кратчайшие сроки восстановиться и вновь обрести гибкость тела.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *