Как растянуть подъем стопы

Упражнения для подъема стопы

Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.

Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.

Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате.

После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.

Упражнение 1

Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению.
В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону.
Сделайте несколько повторов. 

Упражнение 3

Усложненная версия двух предыдущих.

Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.

Упражнение 4

Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.

Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.

Упражнение 5

Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности.
Повторите комфортное число раз.

Упражнение 6

Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу.
Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.

Упражнение 8

Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.

Польза

Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.

Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.

Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.

26 окт. 2017

Как развить подъем стопы?

#натяниносочек #спорт #обучалка #гимнастика #художественнаягимнастика

Самое распространенное — засунуть пальцы и часть стопы в низкий просвет под мебель или батарею и вытягивать колени. Однако именно этот способ и самый травмоопасный, будьте осторожны.

Другой способ — сесть на колени, вытянув носки. Колени и пятки вместе, спина прямая.

Ягодицы на пятках. Руками беремся за пальцы ног и наклоняемся вперед насколько возможно, сохраняя осанку и руками тянем вверх стопы.

Можно просто тянуть носки. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать довольно часто при любой удобной ситуации, где вы можете сидеть и не мешаете другим.

Еще вариант: Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5-7 минут в день на носочках по твердой поверхности. Затем походите на внешней и внутренней сторонах стопы поочередно по 5 минут.

Полезно катать по полу круглые предметы с помощью ног. Для этого можно использовать бутылки, небольшие мячи или гимнастическую палку. Сядьте, поставьте на них ноги и катайте. Можно усложнить упражнение — делать его стоя, оперевшись на стул или стену.

Поднимайте небольшие или мягкие предметы с пола при помощи пальцев ног. При этом очень хорошо развиваются мышцы, отвечающие за сгибание пальцев.

http://www.st-on.ru/

43 views

Стопа — очень важная и сложная часть человеческого тела. Интересный факт: скелет человека состоит из 206 костей, из них 52 — одна четверть(!), составляют стопы. Одна из основных функций стопы — удерживать вес человека. Поэтому, не смотря на сложное строение и подвижность, стопа обладает большой прочностью. Возможно это является причиной того, что растянуть подъем стопы, даже упорными тренировками — весьма сложная задача. Некоторые специалисты даже склоняются к мнению, что заметно изменить форму практически невозможно, и стоит довольствоваться тем, что досталось от природы.

Однако, далеко не все смиряются с таким пессимистичным взглядом. Тем кто занимается балетом, танцами или гимнастикой важно то как выглядит и насколько подвижна стопа. И среди прочих упражнений, на тренировках и репетициях, занимают своё место упражнения для растяжки стопы и увеличения подъема. Практически все они преследуют две цели: растяжка тыльной стороны ступни и укрепление мышц работающих на сокращение ступни и сгибание пальцев.

Упражнения на растяжку некоторым приносят неплохой результат, но все они более успешно заменяются использованием тренажера. Впрочем можете изучить предложенный материал и решить сами. Не лишним будет предупредить, что чрезмерное усердие может быть вредным, будьте аккуратны, прислушивайтесь к своему организму и не пренебрегайте советоваться с врачами и профессионалами.

Итак, как разработать подъем стопы

Самое распространенное — засунуть пальцы и часть стопы в низкий просвет под мебель или батарею и вытягивать колени. Однако именно этот способ и самый травмоопасный, будьте осторожны.

Другой способ — сесть на колени, вытянув носки. Колени и пятки вместе, спина прямая. Ягодицы на пятках. Руками беремся за пальцы ног и наклоняемся вперед насколько возможно, сохраняя осанку и руками тянем вверх стопы.

Можно просто тянуть носки. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать довольно часто при любой удобной ситуации, где вы можете сидеть и не мешаете другим.

Еще вариант: Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться.

Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5-7 минут в день на носочках по твердой поверхности. Затем походите на внешней и внутренней сторонах стопы поочередно по 5 минут.

Полезно катать по полу круглые предметы с помощью ног. Для этого можно использовать бутылки, небольшие мячи или гимнастическую палку. Сядьте, поставьте на них ноги и катайте. Можно усложнить упражнение — делать его стоя, оперевшись на стул или стену.

Поднимайте небольшие или мягкие предметы с пола при помощи пальцев ног. При этом очень хорошо развиваются мышцы, отвечающие за сгибание пальцев.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

Тянем носочки

Царапки ^_^

Еще несколько упражнений

Ждем ваши вопросы и предложения в комментариях.

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

 

 

Изгиб стопы

Во время движения стопа изгибается в голеностопном 3 и плюснефаланговом 1 сочленениях (рис.

3.27). Такие же явления наблюдаются при подъеме пятки на каблук, при этом происходит небольшой изгиб стопы в межпредплюсневых суставах 2. Центр качания (изгиба) плюсневых костей находится в области их центра, который приподнят над опорой. Кроме того из-за наличия между нижними сторонами головок плюсневых костей и опорой капсюльной прокладки, сухожилий, жирового слоя и кожи величина подъема увеличивается.

Так как головки плюсневых костей имеют разные размеры, то центр качания каждой плюсневой кости находится на различном расстоянии от наиболее выпуклой точки пятки 4. Условно принято, что оси качания проходят через головку-первой плюсневой кости и конец мизинца и находятся на 0,73 Д и 0,8 Д от наиболее выпуклой точки пятки 4 и на расстоянии (0,1—0,17)Д, или (0,23—0,33) Шн.п и (0,04—0,07) Д, или (0,1— 0,13) Шн. п от опоры при стоянии.

Можно считать, что перекат стопы осуществляется относительно двух условных осей, проходящих через центр качания первой плюсневой кости и конец мизинца.

 

Также показано, что наиболее выступающая точка пятки находится на расстоянии 0,09 Д от опоры. Поэтому прямую 1—4 можно принять за базисную линию измерения размеров стопы.

Предложено также считать основными параметрами подъема пяточной части стопы не высоту каблука (20, 30, 40, 50 и 60 мм), а угол подъема пятки а по отношению к линии опоры.

 

Угол а правильнее отражает изгиб стопы в плюснефаланговом сочленении и положение костей скелета стопы. На рис. 3.28 показано, что при одинаковом угле а высота подъема пятки зависит от длины стопы.

Между углом а и высотой подъема пятки Вп имеется примерно следующая связь:

Вп = 0,7Д sin а.

При рассмотрении форм и размеров стопы при ее изгибе следует также обратить внимание на увеличение прогиба свода.

Прогиб стопы в предплюсне (своде) изучался несколькими исследователями. По данным обмера гипсовых слепков стопы и рентгеноскопического исследования установлено, что свод стопы изгибается. В. К. Макаричева и Ю. П. Зыбин установили, что стрела прогиба К в области внутреннего свода увеличивается с увеличением угла подъема пятки а по следующему уравнению:

К = 0,021 Д + 0,23а + 0,009(а*a).

При малых углах а прогиб неощутим, а при а = 20° он достигает 15 мм,

В связи с этим уменьшается расстояние между точками 1—4 (см. рис. 3.27).
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *