Как замедлить обмен веществ

Как известно, человеку с проблемой избыточного веса, чтобы оставаться в хорошей форме, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень своего обмена веществ или метаболизма.

Однако в мире также живут люди, которым наоборот его необходимо замедлить, дабы появилась возможность набрать хоть какую-то массу тела.

И если именно вы столкнулись с такой проблемой, как недостача веса, тогда вам в первую очередь необходимо научиться правильно замедлять метаболические процессы в организме, что вовсе не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Интенсивность обмена веществ закладывается в каждом человеке на генетическом уровне еще до рождения и, безусловно, кардинально изменить его вам вряд ли удастся.

Но немного подкорректировать в нужную сторону вполне возможно!

Однако запомните! Если вы неправильным образом будете вмешиваться в природные функции внутри организма, то можно в нем нарушить целую цепочку слаженных процессов, что выльется в развитие реальных проблем со здоровьем. К тому же, любая разбалансировка грозит непредсказуемыми последствиями.

Итак, чтобы замедлить обмен веществ и увеличить собственную массу тела, необходимо изменить в первую очередь свой образ жизни, привычки и рацион питания. Перед вами некоторые рекомендации, ежедневное выполнение которых поможет вам справиться с поставленной задачей!

ТОП-10 советов, как безопасно замедлить свой метаболизм

1. Сон.

Наверняка, вы слышали, что для ускорения обмена веществ доктора рекомендуют высыпаться. Соответственно для противоположного эффекта свой сон необходимо сократить как минимум на один час (если для вас комфортная его длительность была 8 часов, то теперь это будет 7 и не более).

Все дело в том, что недостаток сна способен повысить производство в организме гормона кортизол, который в свою очередь влияет на процессы метаболизма.

2. Завтрак. После того как вы проснулись, не стоит торопиться позавтракать. Подождите не менее одного часика, прежде чем приступать к утренней трапезе. Все дело в том, что пища после пробуждения способна ускорять процессы метаболизма, что вам вовсе не нужно. Поэтому после появления чувства голода подождите еще некоторое время.

В этот момент в вашем организме повысится уровень кортизола, который отвечает за эмоциональный стресс (из-за возникновения голода), что и замедлит ваш обмен веществ, чтобы сохранить больше питательных элементов после завтрака.

3. Кофе. Этого чудесного напитка следует остерегаться людям, которые желают поправиться. Кофеин непосредственно влияет на обменные процессы в организме, стимулируя их благодаря своим «энергетическим» способностям.

Ведь не даром кофе называют бодрящим напитком. Поэтому стоит ограничить его количество в своем рационе, а по возможности и вовсе от него отказаться.

4. Режим питания. Для замедления метаболизма необходимо сократить количество приемов пищи. Если вы, к примеру, кушаете небольшими порциями, но часто, то в организме на протяжении всего дня поддерживаются обменные процессы на высоком уровне, то есть потребляемые калории расходуются значительно быстрее.

А значит, вам необходимо наоборот кушать много, но редко. Например, трех раз в день будет вполне достаточно.

5. Молочные продукты питания. По результатам последних исследований можно смело сказать, что недостаток в организме кальция тесно взаимосвязан с низким метаболизмом. Также учеными было доказано, что употребление обезжиренных молочных продуктов уменьшает количество жира получаемого организмом из других источников питания.

Не забывайте и том, что использование в пищу кисломолочных продуктов, которые непосредственно воздействуют на работу кишечника, также необходимо избегать (чем быстрее перерабатывается пища, тем активнее метаболизм).

6. Белки и специи. Необходимо ограничить потребление белковой пищи, потому что она в сравнении с жирами или углеводами значительно труднее усваивается в ЖКТ (на ее расщепление затрачивается больше энергии). Также откажитесь от специй, зеленого чая, цитрусовых и продуктов из цельного зерна, так как они способны активизировать метаболизм в организме человека.

7. Спорт. Для уменьшения метаболизма необходимо сократить физическую активность, то есть, как можно меньше двигаться.

По возможности передвигайтесь на автомобиле, пользуйтесь лифтом. Любые физические нагрузки, сжигающие достаточное количество калорий, используются для снижения веса, потому что мышечная клетка требует больше энергии в отличие от жировой. Но вовсе отказываться от спорта не стоит, замените лишь комплекс силовых упражнений, а также время тренировок.

8. Калорийная пища. Пересмотрите свой рацион питания и внесите в него некоторые изменения. Например, добавьте более калорийную и жирную пищу, а также продукты с низким содержанием клетчатки. Это сахар, макаронные изделия, мучное, сладости, мед, сливочное масло, майонез, различные соусы.

Но главное не переусердствуйте, дабы не навредить своему здоровью. И еще! Можете смело кушать перед сном, вам это не противопоказано.

9. Клетчатка и вода. А вот пищу богатую на клетчатку следует всячески избегать – ее потребление способно ускорять метаболические процессы более чем на 30 %. К таким продуктам относят: овощи, злаковые, муку грубого помола, хлеб с отрубями. Также следует отказаться от приема холодной воды, потому как организму необходимо будет затрачивать энергию для ее нагрева.

10. Микроэлементы. Дополните свой рацион необходимыми компонентами, которые способны замедлить обменные процессы в организме. К ним относятся железо и кремний.

Все эти рекомендации помогут вам в некоторой степени снизить обмен веществ и соответственно набрать необходимое количество килограммов.

Однако запомните, что такой рацион не должен стать для вас основным. Также постарайтесь не увлекаться фаст-фудом, дабы проблема нехватки веса не переросла в более серьезные проблемы со здоровьем.

Еще читайте: «Как набрать вес без вреда для здоровья?».

 

Похожие статьи:

1 отзывов

Ирина Федорова спрашивает:

Здравствуйте, Елена! Как известно, есть люди, обмен веществ в организме которых быстрый, а есть люди с медленным обменом веществ. Читала, что на тощак надо выпивать воду с лимоном, так же нужно есть маленькими порциями.

Так ли это? И что можете посоветовать людям с такими природными особенностями? Заранее спасибо Вам )

Ответ эксперта:

Здравствуйте, Ирина! Дело в том, что «навскидку» определить, какой у Вас обмен веществ, абсолютно невозможно. нужно пройти элементарное исследование щитовидной железы (скрининговые гормоны и УЗИ), также узнать уровень инсулина и лептина. Также точно узнать уровень метаболизма можно, пройдя биоимпедансметрию или непрямую калиперометрию . Если же уровень обмена веществ при отсутствии гормональных нарушений действительно низкий, то увеличить его можно только одним методом – уменьшить содержание жировой ткани и увеличить содержание мышечной, что возможно только при правильном гипокалорийном питании, и никакие тут воды с лимоном не помогут. Советую Вам обратить внимание на содержание белка в рационе – оно должно быть достаточным – примерно 1 грамм ни килограмм идеальной массы тела. А вот количество простых углеводов – конфет, выпечки, сладких фруктов, изделий из муки высшего сорта должно быть сведено к минимуму.

Также как и животных жиров. И обязательно- аэробная физическая нагрузка минимум 2 раза в неделю! Прием пищи действительно должен быть частым и дробным, ужин- за 4 часа до сна. Вот как –то так)

Замедление обмена веществ: причины, как бороться

Нарушение обмена веществ – причина многочисленных заболеваний, в том числе развития ожирения и формирования общего дискомфорта. Если метаболизм имеет отклонения, то это сразу же отражается на самочувствии и внешнем виде человека, поэтому так важно поддерживать его оптимальную скорость.

Что такое обмен веществ и от чего зависит его скорость

Под обменом веществ подразумеваются биологические и химические процессы, происходящие в организме, которые направлены на полноценное его обеспечение питательными компонентами. В ходе обмена веществ ткани органов снабжаются кислородом, витаминами и минеральными веществами, а также избавляются от токсинов и продуктов переработки. Благодаря метаболизму организм имеет возможность расти и развиваться, сохранять свою структуру и поддерживать функциональность систем, крепость иммунитета.

В ходе обмена веществ сложные молекулы и связи распадаются на более простые компоненты и в дальнейшем напрямую усваиваются пищеварительной системой с последующей передачей их в кровь. Именно благодаря данному процессу человек получает энергию необходимую для работы, может испытывать наслаждение или корректировать формы своего тела в ходе физических нагрузок. Большую роль обмен веществ играет и в способности организма переносить боль и восстанавливаться после серьезных травм. Скорость обмена веществ зависит от большого количества факторов. Главными из них являются:

  • генетические особенности человека, наследственность;
  • врожденные и приобретенные заболевания;
  • режим питания и специфика употребляемых продуктов;
  • режим сна и бодрствования;
  • устойчивость нервной системы, правильная работа мозга;
  • контакт с негативными факторами окружающей среды (вредное производство, выхлопы машин и прочее);
  • солнечное облучение — частота и длительность солнечных ванн;
  • степень физической активности и труда.

Причины замедления обмена веществ

1. Некоторые наследственные особенности организма могут определять скорость обмена веществ у человека в течение всей его жизни. Именно этим объясняется условное разделение людей на тех, кто ест и не толстеет, и тех, кто даже от небольших порций склонен быстро набирать лишние килограммы. Под генетическими особенностями могут скрываться врожденные заболевания, уникальность строения органов и систем, а также способность организма усваивать конкретные компоненты из продуктов питания. Например, при неполном усвоении железа, ткани начинают страдать от недостатка кислорода, так как резко сокращается количество молекул-транспортировщиков этого компонента в организме.

В случае с наследственностью ускорить метаболизм крайне сложно и даже невозможно – человеку приходится свыкаться с таким положением вещей.

2. Врожденные и приобретенные заболевания сильно влияют на иммунитет и препятствуют естественному обмену веществ. Здесь можно наблюдать прямо пропорциональную зависимость. При развитии недугов возникает замедление обмена веществ, так же, как при нарушении процессов обмена формируются различные заболевания. Особенно сильно на метаболизм влияют эндокринные отклонения и нарушения в работе ЖКТ.

3. Режим питания и подбор продуктов. «Уж сколько раз твердили миру!», но к сладенькому и вредному руки так и тянутся.

Полки магазинов, заставленные некачественными товарами, подстегивают каждый раз приобрести то, что организму совсем не нужно. Прибавьте к этому нечеткий и нерегулярный режим питания с перевесом на вечер, и вы получите замедление обмена веществ с тяжелыми последствиями для здоровья. Особую роль здесь играет пристрастие к ночным трапезам, большие порции, преобладание углеводной и жирной пищи.

4. Нарушения сна. Бессонница или чрезмерная сонливость, поздние отходы ко сну и ранние пробуждения, долгое отсутствие сна как такового – всё это веские причины резкого замедления метаболизма! Именно ночью в организме происходят самые важные обменные процессы, которые позволяют вам утром продуктивно мыслить и оставаться в приподнятом настроении. Нет сна – нет работоспособности, здоровья и красивой фигуры!

5. Центральная нервная система – база электрических импульсов от организма к мозгу и обратно. Как только здесь что-то нарушается, вся работа органов теряет упорядоченность и приводит к нарушению метаболических процессов. К слову, повышенная нервозность и волнение могут, как ускорять метаболизм, так и существенно замедлять его. Что актуально для вас, можно определить, ответив всего на один вопрос – когда вы нервничаете, вы едите или голодаете? Если едите – обмен веществ ускоряется, если голодаете – замедляется.

6. Контакт с вредными веществами. Большое число токсинов, которые находятся в воздухе, косметике, лекарствах, на производстве, где вы трудитесь, имеют свойство накапливаться в организме и провоцировать ряд неприятных отклонений. В первую очередь это проявляется в нарушении обменных процессов, а впоследствии — в формировании различных заболеваний.

7. Недостаток или переизбыток солнца также могут повлиять на метаболизм. В первом случае организм страдает от дефицита витамина D, во втором – теряет способность к естественной регенерации из-за солнечной радиации.

8. Недостаточная физическая активность, гиподинамия или, наоборот, очень тяжелый труд. При пассивности метаболизм замедляется просто из-за обездвиженности в течение длительного времени. При тяжелом труде это может произойти из-за защитной реакции организма, которому нужно не сжигать калории, а в срочном порядке их накапливать.

Как бороться с замедлением обмена веществ

В борьбе против замедления обмена веществ важен комплексный подход. Мало просто отрегулировать процесс питания и больше двигаться, необходимо составить полноценную систему по собственному восстановлению.

1. Выявите причину! Начинать ускорение метаболизма нужно с устранения первопричины замедления. Если вы испытываете серьезный дискомфорт от вновь проявившихся проблем с обменными процессами и чувствуете себя неважно, обязательно обратитесь к врачу. В сложных случаях не лишней будет консультация с генетиком, который, как минимум, может исключить наследственность как причину ваших беспокойств. В данном вопросе комплексность не отходит на второй план, так как нарушение метаболизма может быть связано с недугами в разных областях организма. Для полноценного анализа собственного состояния лучше пройти осмотр сразу у нескольких специалистов. В случае выявления заболеваний, необходимо полностью пройти курс лечения, и только после приступать к дальнейшим мерам ускорения обменных процессов.

2. Исправьте ошибки в питании, нормализуйте режим приема пищи. В этом вам поможет диетолог. Возможно, в ходе самоанализа и специальных тестов, вы обнаружите, что обмен веществ у вас замедляется из-за конкретных продуктов, тогда достаточно будет их исключить из рациона. Придерживайтесь дробного питания, в котором ведущую роль будут играть злаковые, свежие овощи и фрукты, яйца и молочные продукты. Порции при этом должны быть маленькими. Прием пищи необходимо устраивать ежедневно в одно и то же время, что адаптирует ваш организм и исключит его потребность в экстренном накапливании питательных веществ. Чтобы избежать замедления метаболизма, также стоит придерживаться нормы употребления калорий в сутки. Чтобы рассчитать свою норму, воспользуйтесь специальными калькуляторами.

3. Повышайте физическую активность в течение дня. Не засиживайтесь, производите активные действия хотя бы раз в час. Для этого достаточно немного пройтись, погулять, попрыгать десять раз на скакалке, потанцевать – всё, что вам угодно!

4. Нормализуйте свой сон. В порядке вещей – отдых в течение шести-восьми часов, но обязательно в период между десятью вечера и шестью утра. Это наиболее благоприятное время для полноценного отдыха и протекания всех обменных процессов в организме.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Вот известно что разные люди обладают разной скоростью обмена веществ. Почему так происходит? Как повлиять на его скорость и кому повезло больше, людям с «быстрым» или более «медленным» обменом веществ?

РАЗНЫЕ ЛЮДИ — РАЗНАЯ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Да, скорость обмена веществ отличается от человека к человеку. И это логично и закономерно, и тому есть ряд причин и подтверждений. Если коснуться сугубо генетических факторов, влияющих на скорость метаболизма, то можно выделить два основных аспекта: особенности физиологии и возможности преобразования различных веществ организмом.

Первый аспект более понятен и очевиден. Касается он сугубо физических различий.

Всё просто, все люди имеют чуточку разное физиологическое строение. Если наглядно, то это все очевидные различия во внешности и конституции тела — цвет волос и глаз, длина конечностей, ширина грудной клетки и так далее. Таких особенностей можно привести, наверное, тысячу. И «цимес» в том что такие отличия, они касаются не только внешности, а и внутренних органов. То есть сердце одного человека несколько больше чем другого или там лёгкие, или мозг, примером. Поэтому все эти органы будут требовать несколько разное количество энергии, а расход энергии, в количественном выражении и характеризует скорость метаболизма. Кроме размера (объёма) внутренних органов следует учитывать их загруженность — мозг человека занимающегося интеллектуальным трудом очевидно требует больше калорий, так же как и сердце страдающего учащенным сердцебиением или «гипертрофированные» лёгкие спортсмена-пловца. А еще у людей с разной скоростью растут волосы и ногти, да и кожные покровы обновляются несколько в разном темпе, что тоже влияет на человеческую энергозатратность. Вот все эти нюансы безусловно влияют на скорость обмена веществ любого индивидуума.

Второй аспект куда менее очевиден, но конечно очень влиятелен. Связан он с особенностью каждого конкретного организма преобразовывать (усваивать) те или иные вещества (продукты) попавшие в наше тело, посредством поедания оных.

Не вдаваясь в дебри химической магии (для меня это действительно волшебное колдунство), простыми словами, один человек хорошо и качественно усваивает определенные питательные вещества (или выводит яды), а другой хуже, медленнее и требует для этого больше энергии. Это связано с генетическим кодом индивидуально каждого. Как пример, прочтите это: «Метаболизм кофеина».

Вот так и возникает разница в скорости обмена веществ, у разных людей. По-правде я не думаю что энергетическая потребность у людей с одинаковыми физиологическими потребностями (рост, вес, пол, возраст, физическая активность и так далее) так уж велика. Ну процентов пять, максимум десять, предполагаю. С другой стороны, 5-10% превращаются в неизрасходованные 50-300 ккал в день, у более «энергосберегающего» человека, а это 1500-9000 лишних килокалорий в месяц. Учитывая что в килограмме подкожного жира примерно 7000 ккал — вывод очевиден, «энергосберегающий» человек будет поправляться быстрее, чем «энергозатратный», при условии одинакового питания, физиологии и нагрузок.

Кстати именно из-за этой разницы в энергорасходе, люди бросившие курить — полнеют. Ведь когда они курили, тратили примерно на 300 ккал больше. Курильщики расходуют энергию на процесс курения, а их организмы на нейтрализацию ядов полученных в процессе курения.

Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что скорость обмена веществ действительно индивидуальный показатель и может варьироваться в некоторых, предположительно небольших, пределах.

Но в общем-то, если вы обладаете «медленным» метаболизмом, то это никак не повод обвинять свой организм в «неправильной работе». С вашим организмом всё в порядке, он просто умеет эффективно использовать полученные ресурсы и энергию. Более эффективно чем люди с «быстрым» метаболизмом. И проблема не в том, что он медленно сжигает ту энергию, которой вы сами его снабжаете, а в том что вы даёте ему лишнее. Давайте ему меньше. Давайте ему меньше еды. Меньше ешьте!! Никак? Тогда научитесь быстро сжигать всё то, что наедаете.

КАК ПОВЛИЯТЬ НА СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Ранее мы выяснили, что люди обладают индивидуальной скоростью обмена веществ. Так же разобрались в том какие факторы и особенности влияют на конечный показатель скорости метаболизма, теперь осталось узнать как его разогнать. А разогнать его и вправду можно, только это не так просто, как кажется и этот результат не настолько стабилен, как хотелось бы.

Как известно быстрота, с которой организм сжигает энергию, зависит от количества энергии требующейся организму для поддержания своих основных, жизненно важных, потребностей — это та энергия, которая расходуется нами даже когда мы спим и называется она — основной (базовый) обмен веществ. На его долю приходится до 80% энергозатрат, а на всю остальную физическую и психическую активность всего навсего 20%. Это я всё к тому веду, что даже если вы абсолютно ничего не будете делать физически… ну вот лёжма лежать, то все равно израсходуете энергии всего на треть меньше, чем если бы «пахали» по 12-ть часов в горячем цеху металлургического комбината.

Это немного утрировано, но суть должна быть понятна. То есть все ваши усилия в фитнес-клубе или на пробежке имеют куда меньшее значение для организма, в плане траты калорий, чем вы себе представляете. Скушать полкило печенья, а потом «разогнать жиры» на велотренажере, за полчасика — не работает! Заниматься спортом это хорошо и полезно, но ненужно преувеличивать значение своих усилий. Так как же быть? Как ускорить метаболизм?

Для этого существуют два разумных направления: путём аэробных (умеренных) физических нагрузок (бег, различные виды фитнеса, плавание, танцы и т. д.) и анаэробных (предельных) нагрузок — нагрузок связанных с достаточно сильным физическим напряжением.

Фитнес, плавание и любая другая обычная физическая работа влияют на те 20% энергозатрат, которые не относятся к основному обмену веществ и хорошо постаравшись в спортзале или на огороде, вы можете несколько увеличить свой энергорасход, а соответственно и ускорить свой метаболизм. Но ускоренным он будет ровно до тех пор, пока вы совершаете эту физическую работу. Поэтому так важно следить за своим рационом, если вы желаете следить за фигурой избегая предельных нагрузок. Примером за час бега на орбитрэке вы сожжете где-то 500 ккал, а это аж (!) два бутерброда с колбасой или 1 литр пива, или сладкой газировки. Поэтому куда более действенно влиять на те 80% базового обмена.

Как можно повлиять на базовый обмен веществ, если он — базовый, и связан с первичными энергетическими потребностями организма? Не можем же мы повысить потребность мозга, печени, сердца или почек, на постоянной основе! Да, это так никак не можем любыми здоровыми методами. На них — не можем, а вот на мышцы как раз можем. 🙂 Рост мышечной массы влияет на базовый обмен веществ. Чем больше на ваших костях мускулов, тем быстрее вы сжигаете калории… в расчете 55 ккал, на каждый их килограмм. Вам нужно нарастить свою мышечную массу на 9 килограммов и вы забудете о ежедневных часовых мучениях на велотренажере или беговой дорожке. Это факт.

И тут я должен услышать: «Ого-го-го-го!! Аж целых девять кило! Это что же выходит? Надо ещё поправляться и вон как сильно?! А еще это нереально, так накачаться.» Короче… Реально всё. Желание надо иметь. По-факту, если вы обладаете избыточным весом и абсолютно не спортсмен, данного результата вы достигните максимум за год. 100%. Ещё одно важное уточнение: если вы не атлет, то достигнуть первых результатов вам будет очень просто. Ведь даже при минимальных физических нагрузках ваша мышечная масса начнёт активно расти и развиваться, просто потому что её рост начнётся с «нуля» и вы обладаете избыточным жировым запасом, а это важно для хорошего роста мускулатуры. Первые явные результаты вы заметите буквально через месяц-другой. За увеличение веса также беспокоится не нужно ибо увеличение мышечной массы будет с лихвой компенсироваться уменьшением объёма жировых запасов. Именно поэтому анаэробные нагрузки очень продуктивны в деле избавления от жира.

Важная ремарка: не пытайтесь заменить спортзал, домашними упражнениями. Домашняя зарядка не даст такого результата: первым делом — в спортзале есть множество тренажеров (они позволяют «прокачать» разные группы мышц) и во-вторых — вам просто не хватит мотивации проводить качественные тренировки дома, в любом случае. Абонемент в спортзал мотивирует!!!

Ну и в заключении нужно отметить, что люди в «медленным» метаболизмом на самом-то деле обладают более совершенной «системой менеджмента энергоресурсов» и в условиях нехватки еды способны лучше выживать, чем те кто расходует калории быстро. Просто в наших условиях, когда энергии, а по-факту — калорийной еды, в избытке — возникает проблема избыточного веса, в особенности у тех, чей организм умеет энергию экономить. Так вот и превратилось абсолютное преимущество в досадный недостаток. Но теперь вы знаете что с этим делать!

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *