Как дышать при беге

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом.

Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года.

Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

+-→Click to collapse

http://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед.

Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага.

Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею.

Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания.

Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

Правильная техника дыхания при высокоинтенсивных или длительных тренировках позволяет снять часть нагрузки с сердечно-сосудистой системы, увеличить объем легких и укрепить мышцы живота и диафрагмы. Узнав, как правильно дышать при беге, Вы сможете бежать дольше, дальше и намного быстрее!

Причины неправильного дыхания и методы их решения

Во время бега организм часто страдает от нехватки кислорода в организме. Это может быть вызвано несколькими причинами: дыхание грудью, а не диафрагмой, небольшой используемый объем легких, задержка дыхания в моменты наибольшего напряжения, или вдох носом. Мы разберем все аспекты, дадим пару рекомендаций и немного теории, для правильного понимания физики дыхания.

Для того, чтобы определить какой тип дыхания преобладает у вас, проведем небольшой тест.
Лягте на пол или на ровную поверхность и положите левую руку на грудь, правую — на живот (в районе солнечного сплетения). Сделайте 5-10 вдохов и определите, какая из рук поднимается при вдохе. Левая рука — вы дышите грудью, правая — диафрагмой.
Не расстраивайтесь, если вы дышите грудным дыханием!

Дыхание диафрагмой

Несколько дней тренировок — и вы перейдете на дыхание диафрагмой. Для этого выполняйте следующее упражнение:
Лягте на пол, расслабьтесь, сделайте вдох, максимально выталкивая живот. Выдох — старайтесь втянуть живот в себя. Повторите упражнение 2-3 минуты. Когда будет получаться, не задумываясь дышать лежа, попробуйте проделать упражнение сидя, затем стоя.
Теперь вы имеете глубокое и экономичное дыхание диафрагмой!

Совет: если во время бега у вас заболел бок — значит вы получаете недостаточное количество кислорода. Снизьте темп, проследите чтобы вы дышали диафрагмой, восстановите дыхание и продолжайте бег!

Справиться с этой проблемой очень легко.
Во-первых, чаще бегайте. Во время регулярных аэробных нагрузок объем легких увеличивается и дышать вам становиться проще.

Во-вторых, надувайте воздушные шарики! Усилия на вдох-выдох также способствуют увеличению объема легких и укреплению мышц грудной клетки.

В-третьих, пойте или играйте на духовых инструментах.

И самый забавный вариант — приклейте на нос полоску бумаги и дуйте на нее, пока она не достигнет горизонтального положения. Так весело и легко вы достигнете увеличения объема легких!

  • Задержка дыхания в моменты напряжения

Часто, во время обгона или преодоления препятствия, мы, не замечая,задерживаем дыхание на 5-10 секунд. В беге это категорически запрещено! Тем самым вы создаете в теле кислородное голодание, что увеличивает частоту сердечных сокращений и дает огромную нагрузку на сердце.

Контролируйте свое дыхание и не допускайте подобных моментов.

Со школьных времен нас учат, как правильно дышать при беге. Одним из устаревших мнений является, что вдыхать нужно через нос, для очищения воздуха от пыли и микроорганизмов.
Да, в  бытовой жизни это правило работает. При дыхании ртом на стенках горла оседают бактерии и пыль, которые приводят к заболеваниям. Но, во время интенсивных нагрузок через узкие носовые проходы не проходит достаточное количество воздуха и в организме начинается кислородный дефицит.
Поэтому при тренировках зимой и на улице, для предотвращения попадания микробов, необходимо прижимать кончик языка к нёбу, как будто говоря мягкий звук «л».

Ритмичное дыхание: основа гармоничного бега

Бег — цикличный вид спорта и привыкнуть к технике ритмичного дыхания будет достаточно просто в течении пары тренировок. Ритм дыхания зависит от выбранной вами дистанции.Рассмотрим несколько вариантов:

  • Спринтерская дистанция: от 100 метров до 1 км.
    На этой дистанции вы не контролируете свое дыхание. Расстояние невелико и организм самостоятельно создает необходимую энергию для завершения дистанции, а после восстанавливается учащенным дыханием.

    Чтобы быстрее компенсировать затраты организма делайте глубокий вдох через нос и резкий выдох ртом.

Важное правило: после финиша на любой дистанции нельзя резко останавливаться или садиться! Несколько минут походите, восстановите дыхание и дождитесь снижения давления и частоты пульса.

  • Средние дистанции: от 1000 до 5000 метров.
    При прохождении дистанций подойдет техника 3-2. В течении 3 шагов вы делает вдох, на 2 шага — выдох. Каждый раз выдох должен попадать на разную ногу. При быстром темпе или ускорении на финише техника меняется на 2-1: 2 шага-вдох, 1 шаг — выдох.

Совет: при беге вдоль водоемов необходимо переходить на дыхание через нос, так как высокая влажность или внезапный порыв ветра может сбить ритм дыхания.

  • Длинные дистанции: от 5000 метров и выше.
    На данных дистанциях ритмичное дыхание позволит экономить силы, пробежать дальше и быстрее.

    Здесь также следует пользоваться техникой 3-2, при нехватке кислорода или ускорении переходить на 2-1. Попробуйте свои силы в ближайшей полумарафонской дистанции.

Ритмичное дыхания успокаивает, снимает стресс и позволяет сознанию двигаться «на автопилоте». Равномерные шаги, достаточное количество кислорода и комфортный темп приближают нас к гармоничному движению с природой.

Техника бега на длинные дистанции

В спорте самым распространенным и популярным является бег на дистанции, которые превышают несколько километров. Такой бег стоит ввести в свой повседневный режим, так как он способствует улучшению физического самочувствия, поправки здоровья всего организма.

Планируя долгую пробежку, лучше всего начинать с небольших расстояний, а в дальнейшем увеличивать километраж. Можно также, увеличивая нагрузку, продлевать дистанцию с помощью времени. Так, например, если новоиспеченный спортсмен пробегает один километр за 5 минут, то следующий раз нужно будет пробежать его же за четыре минуты и тридцать секунд.

Для того чтобы освоить бег на длинные дистанции, необходимо не только желание, но и упорные тренировки, умение правильно рассчитать свои силы, чтобы одолеть поставленный километраж.

Как научиться правильной технике бега

Тот, кто решил заниматься бегом, должен понимать, что нагрузка для тела, ног должна быть регулярной. Тренировки необходимо заранее спланировать и посещать каждый раз, не пропуская.

Техника бега должна выполняться грамотно.

  1. Во-первых, ноги должны быть правильно поставлены и стопа при этом отталкивается постепенно, мягко, как и приземляется на поверхность. Сначала ставится передняя часть ступни и внешняя ее часть, а потом уже остальные составные. Если делать наоборот, то эффективность нагрузки на ноги значительно уменьшается.При правильной технике бега у человека дольше сохраняется набранная скорость, темп. Нога, которой отталкиваются во время забега, должна быть выпрямленной, голова не наклоняется и не поворачивается в разные стороны, взгляд направлен вперед.
  2. Во-вторых, бег на длинные дистанции включает также активную помощь рук. Особенно это важно, если дистанция довольно-таки длинная (например, марафонные дистанции).Многие говорят о том, что в локте рука должна быть согнута под небольшим углом, но при сгибе руки в девяносто градусов скорость бега может быть больше, так как угол внешней стороны руки, рассекая воздух, дает возможность телу двигаться в пространстве быстрее. Наклон туловища не предусмотрен.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Умение придерживаться всех привил постановки тела, рук и ног в беге на длинные дистанции – это абсолютно не все, что может повлиять на качество преодоления пути. Важно помнить о правильном дыхании во время бега, иначе надолго человека не хватит, даже при отличных показателях скорости и выдержки.

У бегуна дыхание должно быть ритмично отрегулировано под движение ног, шагов. Ровное дыхание – гарантия того, что человек добежит до финиша. Вдох и выдох должны быть глубокими и медленными, в связи с большой нагрузкой на организм, соответственно и частыми.

Такая техника способствует снабжению кислородом всех клеточек организма. Совмещая брюшное дыхание с обыкновенным, человек улучшает процесс кровообращения, что поддерживает бегуна в тонусе до конца преодоления дистанции.

Важно развивать выносливость

Необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Только упорство и настойчивость может помочь в достижении хороших результатов, а это залог выносливости и силы спортсмена. Рекомендуется поддерживать тело в тонусе и разнообразными силовыми упражнениями, которые способствуют росту и постоянному тонусу всех мышц организма.

Именно физическая подготовленность и несламный дух победы сопутствуют настоящих бегунов на протяжении всей жизни.

Видео: Бег на средние и длинные дистанции. Анализ техники

Оставьте комментарий:

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Бег считается очень популярным и доступным видом спорта, не требующим лишних затрат, но он имеет свои особенности. Только правильное дыхание при беге и его ритм принесут вашему организму максимальную пользу. Чтобы не испытывать дискомфорта от этих занятий и избежать проблем со здоровьем, необходимо знать, как правильно дышать при беге.

Правильное дыхание

Правильное дыхание необходимо не только во время занятий бегом, его надо соблюдать при всех видах спорта.

Правильное дыхание позволит увеличить доступ большого объема кислорода ко всем органам человека.

Таким образом, нагрузка на сердце будет значительно снижена.

Какое именно количество очищенного кислорода попадет в ваши легкие, зависит от частоты вдоха, глубины его, а также от чистоты окружающей среды. Именно поэтому желательно заниматься оздоровительным бегом вдали от автомобильных дорог и от загрязненных территорий. Поступление воздуха должно быть обязательно ритмичным, недостаток, как и его избыток нежелательны для человека.

Научиться дышать можно заранее, чтобы во время бега чувствовать себя более комфортно. Дыхание бывает 2 видов: грудное и брюшное. При грудном — активное участие принимает только верхняя часть легких. При брюшном в этом процессе участвует максимальная их часть. Именно брюшное дыхание способно эффективно снабжать ваш организм достаточным количеством кислорода.

Техника дыхания бывает 3 видов:

  • Носовое дыхание: воздух, после попадания в носовую полость, очищается, согревается и даже увлажняется;
  • Дыхание через рот – кислород при этом доступно и быстро поступает в ваш организм, но воздух при этом бывает холодным и загрязненным, что часто приводит к различным заболеваниям дыхательных путей;
  • Смешанное – через нос вдыхается увлажненный и значительно очищенный воздух, а через рот выдыхается много углекислого газа. Такой способ предпочитают спортсмены, при беге в основном на короткие дистанции.

Существует несложная методика, которая позволит самостоятельно тренироваться. Тренировки надо проводить не менее 3 раз в день, слишком много времени это не займет.

  • Лежа на спине надо постараться свести к минимуму движение грудной клетки при дыхании и активизировать диафрагму;
  • На вдохе необходимо увеличить объем живота и выпятить его;
  • На выдохе мышцы живота максимально втягиваем в себя. Чтобы контролировать процесс, руки можно положить на живот.

Первое время после начала таких тренировок будут ощущаться боли в области диафрагмы.

Учиться правильному дыханию можно не только лежа, но и стоя или сидя.

Через пару месяцев таких регулярных тренировок, объем легких может увеличиться приблизительно на 20 %. Таким образом можно легко наладить брюшное дыхание.

Правила дыхания при занятиях спортом

Как правильно дышать во время бега? Для этого надо использовать несколько простых, но достаточно эффективных правил:

  • Перед занятиями бегом рекомендуется провести разминку, во время которой надо делать достаточно глубокие вдохи и такие же выдохи;
  • Дыхание должно быть обязательно ритмичным, необходимый ритм соблюдается по отношении к вашим шагам;
  • Вдох при беге желательно делать только глубоко носом, а выдох – ртом;
  • При вдохе кроме легких надо обязательно задействовать и пресс.

Разминку перед бегом рекомендуется использовать также как и перед любыми занятиями спортом. Выполняя простые упражнения необходимо обязательно внимательно следить за тем, как мы дышим.

Вдох надо производить при расслаблении мышц, а выдох – наоборот, при усилении нагрузки.

Например, при наклоне или приседании надо выдохнуть, а выпрямляясь – вдыхаем.

При беге потребность организма человека в кислороде увеличивается в несколько раз. Техника, как и особенности дыхания при этом имеют огромное значение. От этой техники часто зависит результат, достигнутый в результате ваших тренировок и общее самочувствие.

Если ваше дыхание недостаточно ритмичное или очень частое, то управлять своим телом во время бега будет достаточно тяжело.

Ритм дыхания при беге лучше всего измеряют шаги, при небольшой пробежке каждый вдох и соответственно выдох лучше делать, отсчитывая 4 шага. При более быстром беге ритм шагов выбирается индивидуально, главное при этом четко выдерживать интервал. Вдох и выдох обязательно должен чередоваться равномерно через каждые 2-3 шага. Когда научитесь контролировать ритм и ваши шаги при медленном беге и ходьбе, только тогда можно ускорять темп. Нельзя во время любого бега разговаривать, чтобы случайно не сбить своё ровное дыхание и его четкий ритм.

Правильно, если при беге вдыхают только через нос, ведь для вашего здоровья важно, чтобы вдыхаемый воздух был очищенным и увлажненным. Но при очень быстром беге человек может испытывать недостаток кислорода. В этом случае можно вдыхать одновременно и носом и ртом, чтобы легкие получили достаточное его количество. В идеале техника такая – вдыхаем как можно глубже через нос, а выдох делаем только через рот.

Если во время занятий бегом в холодную погоду вдыхаем только ртом, то это может быстро привести к хрипоте и кашлю. Проходя через слизистую носа, холодный воздух фильтруется и нагревается до нормальной температуры тела. Если все равно приходится дышать только ртом, то во время занятий желательно надеть свитер с высоким воротником и закрывать им рот.

При правильном дыхании должна быть задействована именно диафрагма. Это внутренняя мышца, которая разделяет нашу грудную и брюшную полости и служит для увеличения объема легких. Так дышат младенцы, только животом, а грудь при этом практически неподвижна.

Используя только грудное дыхание, организм получает недостаточное количество кислорода. Если дышите животом, диафрагма опускается вниз и в легкие поступает дополнительная его порция. Если дышать только с помощью грудной клетки, то достаточно быстро устают межреберные мышцы. Во время бега это можно очень быстро почувствовать, быстрее наступит усталость.

При спортивных тренировках легкие надо заполнять наполовину, не следует делать очень глубокий вдох. Надо стараться дышать свободно, так, как при обычном передвижении. Если из-за достаточно частого дыхания появилась давящая боль в правом боку, то надо обязательно снизить темп бега, дышать носом при этом медленно и не очень глубоко.

Бег с давних времен считается одним из лучших занятий спортом, которое повышает выносливость и силу. При занятиях бегом важно чувствовать себя комфортно, необходимо постоянно прислушиваться к своему состоянию.

Главное во время тренировки соблюдать ритм шагов, темп, не задыхаться и не чувствовать болезненных ощущений в области печени или сердца. Только в этом случае занятия бегом будут приносить пользу. Правильно дышать во время бега должны не только профессиональные спортсмены, которые бегают на длинные дистанции. Любительский утренний бег на короткие дистанции и в небольшом темпе также лучше совершать при правильном дыхании и четком ритме.

.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *