Зоны пульса для тренировок

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС.

Предыдущая31323334353637383940414243444546Следующая

В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС (см. рис. 44). Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (тренированности) более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей — относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (%ЧССмакс) — это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т. е. рабочей ЧСС (ЧССр), к максимальной для данного человека ЧСС (ЧССмакс): %ЧССмакс=(ЧССр/ЧССмакс) * 100%

Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс = 220 — возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧССмакс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧССмакс у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧССр) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

Относительный рабочий прирост ЧСС.Для определения этого показателя необходимо знать пульсовой рабочий резерв (ЧССрз), т. е. разницу между ЧССмакс и ЧСС в условиях полного покоя у данного человека (ЧССп): ЧССрз = ЧССмакс — ЧССп. Например, у человека с ЧССмакс, равной 200 уд/мин, и ЧССп, равной 70 уд/мин, ЧССрз составляет 130 уд/мйн. Разница между ЧССр и ЧССп называется рабочим приростом ЧСС (ЧССрп). Относительный рабочий прирост ЧСС (ЧССорп) — это выраженное в процентах отношение ЧССрп к ЧССрз: ЧССорп = (ЧССрп/ЧССрз) * 100%

Если в нашем примере ЧССР составляла 160 уд/мин, следовательно, ЧССрп равнялась 90 уд/мин (160 — 70), откуда ЧССорп составила почти 70% (90/130 * 100%).

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта. Пиковая ЧСС — это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе тренировки. Средняя ЧСС — это ЧСС, которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и.мужчин, занимающихся физической культурой, можно ориентироваться на относительные показатели ЧСС, приведенные в табл. 33.

Таблица 33. Примерные относительные показатели ЧСС для тренировки выносливости

Показатель Относительная ЧСС, % Относительный рабочий прирост ЧСС, %
Пороговая ЧСС
Пиковая ЧСС
Средняя ЧСС 85-95 80-90

Например, у юноши с максимальной ЧСС, равной 200 уд/мин, пороговая, пиковая и средняя тренировочные ЧСС должны составлять (соответственно) 150 уд/мин (75% от 200), 190 уд/мин (95% от 200) и 170- 190 уд/мин (85-95% от 200).

Чем ниже уровень функциональной подготовленности (выносливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки: тренировочные занятия должны проходить при более низких относительных уровнях скорости потребления О2 (%МПК) и ЧСС (%ЧССмакс или ЧССорп).

Так, начинать заниматься бегом рекомендуется на уровне 50-60% МПК или 60-70% ЧССмакс. Простая формула для определения тренировочной нагрузки по ЧСС в этом случае: 180 — возраст (в годах). По мере роста тренированности относительная интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться до 80- 85% МПК (до 95% ЧССмакс).

Другой пульсовой показатель интенсивности тренировочной нагрузки — сумма ЧССп и ЧССорп.

Расчет тренировочной ЧСС в этом случае проводится следующим образом.

Пусть у молодого человека ЧССп составляет 70 уд/мин, ЧССмакс — 200 уд/мин, ЧССрз — 130 уд/мин (200 — 70). Рекомендуемая ЧССорп для тренировки — 60%. Следовательно, абсолютный рабочий прирост ЧСС должен составлять 62 уд/мин (60% от 130), откуда предписываемая тренировочная ЧСС должна быть равна: ЧССп + ЧССорп, т. е. 132 уд/мин (70 + 62).

Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста, рассчитанные по ЧССорп, приведены в табл. 34 (ЧССп принята за 75 уд/мин).

Таблица 34. Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста

Возраст, лет ЧССмакс, уд/мии Пороговая ЧСС: 60%*(ЧССмакс — 75) + 75 Пиковая ЧСС: 90%*(ЧССмакс — 75) +75 Средняя ЧСС: 70%*(ЧССмакс — 75) +75
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по анаэробному порогу (АП).В последние годы все большее распространение получает мнение о том, что интенсивность, соответствующая АП (см. IV.3.2.), должна использоваться как основная при тренировке выносливости (аэробной работоспособности).

При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосудистую систему (и прежде всего, на сердце), тогда как АП в значительной мере связан с метаболизмом в рабочих мышцах. Поэтому не всегда между этими показателями обнаруживается отчетливая количественная связь. Однако в среднем АЩ (4 ммоль/л) Достигается при ЧСС, составляющей 70-95% от ЧССмакс и при относительной скорости потребления Ог около 70% от МПК. Следовательно, при тренировочной нагрузке на уровне АП ЧССР должна чуть превышать 85% от ЧССмакС, или 80% от ЧССОрП, или 70% от МПК.

Предыдущая31323334353637383940414243444546Следующая

Пульсовые зоны или зачем нужен пульсометр.

Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке,  в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) 
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель – утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту. 
Далее  можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке . В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

 Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена
 

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления (серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания (синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона (зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для  стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона (желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100% 
Продолжительность нагрузки : от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку. 

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны . Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

— Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке  выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом. 
— По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
— Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму. 

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия — это наш пульс, который изменяется в течении всей  тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце. 

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой. 

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону.  Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения — это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза  восстановления. Основную часть тренировки  я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже. 

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса — это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите,  радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса.

 Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153  ударов ( на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир…  И думаете про себя,  здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои  качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют.  Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке.

После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты  находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок  сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если  раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже. 

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром  H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок. 
 

(с) 2018 Фитнес клуб "Zарядка", TRX | Минск, Беларусь
сайт от vigbo

Фитнес-клуб — как организовать тренировочные зоны

Открывая фитнес-клуб, необходимо заранее позаботиться об одной из его основных составляющих — о тренировочном оборудовании. Итак, возьмем для примера типичный фитнес-клуб среднего размера.

Распространенная ошибка: тренеры обычно лоббируют именно то оборудование, на котором будет удобно тренироваться именно им, а не клиентам.

Для такого фитнес-клуба есть необходимый минимум тренировочных зон. Это тренажерный зал и от 1 до 3 залов групповых программ.

В данной статье приводится примерный состав оборудования, необходимого для нормальной комплектации тренировочных зон.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ЗОНЫ — ЗАГЛАВНЫЕ

Тренажерный зал можно разделить на более узкие и специализированные тренировочные зоны, такие как:

  • кардиозона;
  • зона свободных весов;
  • зона силовых тренажеров;
  • зона функционального тренинга.

КАРДИОЗОНА

Как правило, количество кардиотренажеров напрямую зависит от многих факторов: финансовых возможностей, размера помещения, проходимости клуба и др. Специалисты, могут дать рекомендации по выбору оборудования.

С одной стороны, профессионалы рекомендуют насытить кардиолинию самыми востребованными машинами. Их должно быть максимальное количество, чтобы будущие клиенты не стояли в очереди и не пропускали кардиосессии из-за нехватки оборудования. Уже многие годы пальму первенства по популярности держат беговые дорожки и эллиптические тренажеры.

С другой стороны, важно разнообразие, т.е. наличие в линейке всевозможных гребных тренажеров, степперов, велотренажеров и других новинок данного сегмента фитнес-оборудования. В этом случае у клиентов будет возможность выбирать кардиотренажеры по своим предпочтениям.

В целом кардиолиния может выглядеть следующим образом: 70-80% (примерно пополам) беговые дрожки и эллиптические тренажеры; 30-20% остальное оборудование по 1-2 единицы каждого.

ЗОНА СВОБОДНЫХ ВЕСОВ

Минимальный набор оборудования зоны свободных весов включает:

  • гантельный ряд: вес гантелей от 1 до 10 кг, весовой шаг в 1 кг;
  • гантельный ряд: вес гантелей от 10 до 40 — 50 кг, весовой шаг в 2,5 кг;
  • пара универсальных лавок;
  • пара лавок для жима лежа;
  • лавка для жима лежа под наклоном;
  • силовая рама;
  • тренажер Смитта;
  • набор грифов с замками;
  • набор блинов от 1,25 до 25-50 кг;
  • брусья для отжиманий комбинированные с турником.

ЗОНА СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Что касается набора силовых тренажеров, их количества и марки производителя, то здесь, как говорится, сколько специалистов, столько и мнений. Ниже представлен минимальный набор силовых тренажеров, который можно и нужно, исходя из собственных возможностей, дополнять другими машинами:

  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для сведения/разведения ног;
  • тренажер для разгибания голени;
  • тренажер для сгибания голени;
  • тренажер для мышц голени;
  • кросовер;
  • тренажер для вертикальной тяги;
  • тренажер для горизонтальной тяги;
  • гиперэкстензия;
  • тренажер для жима сидя для грудных мышц;
  • тренажер для жима сидя для дельтовидных мышц.

ЗОНА ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА

Под зоной функционального тренинга понимается некая площадь, свободная от какого-либо громоздкого оборудования. В данной зоне удобно выполнять функциональные упражнения, упражнения с весом собственного тела, стрейчинг, партерные упражнения и т.д.

Набор для комплектования такой зоны может быть крайне разнообразным. Вот наиболее эффективное и популярное оборудование: фитболы, Bosu, петли для подвесного тренинга типа TRX или CrossCore, амортизаторы, гири разных весов, набивные мешки, медболы, оборудование для упражнений, использующих скольжение типа Flowing или Gliding

ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ

Ассортимент оборудования для групповых программ критически зависит от программ, которые будут проводиться в фитнес-клубе.

Вот перечень необходимого оборудования без учета его количества, поскольку последнее напрямую зависит от размеров конкретного зала:

  • степы;
  • маты для аэробики;
  • силовое оборудование (бодибары, штанги, гантели, амортизаторы);
  • функциональное оборудование (фитболы, Вози и т.п.),;
  • маты для йоги и специальное оборудование для йоги;
  • специальное оборудование для пилатеса.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

Таким образом, подбор оборудования — вещь серьезная, поскольку на этом этапе зачастую совершается много ошибок. Вот наиболее типичные из них:

  1. Оборудование заказывается слишком поздно и не успевает прийти к открытию.
  2. Покупается оборудование, которое вообще не используется ни тренерами, ни клиентами. Вследствие чего в тренажерном зале появляются тренажеры, которые служат исключительно подставками для мобильных телефонов и полотенец. А ведь это оборудование стоило компании денег и занимает драгоценное место.
  3. Тренеры лоббируют именно то оборудование, на котором будет удобно тренироваться именно им, а не клиентам.
  4. Покупается отличное оборудование, но в недостаточном количестве, что гарантирует очереди и недовольство клиентов.

Чтобы избежать подобных ошибок, следует серьезно озаботиться вопросом подбора фитнес-оборудования, привлечь к этому специалистов, сотрудничать с ведущими компаниями и делать все это заранее.

Теги: фитнес-клуб, советы.

Тренировки и пульс

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Методы подсчета пульса

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.


Метод 15 секунд

Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.

Метод 15 ударов

Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.

Метод 10 ударов

Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.

Основные показатели пульса

В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).

Пульс в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.

Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.

У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60–90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40–50 ударов в минуту и даже ниже.

При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10–20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.

Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.

Максимальный пульс

Калькулятор


Исходные данные


Максимальный пульс

187 уд./мин.

Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.

Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:

Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).

Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30–50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.

Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10–20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.

С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.

Измерение максимального пульса

Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.

Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4–5 минут. Заключительные 20–30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма.

Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.

Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.

У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.

Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.

В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:

МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.

Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.

Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)

При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.

Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.

Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.

Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.

Методы измерения пульса в точке отклонения

В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.

Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30–50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.

Например, если вы можете ехать на велосипеде 30–50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.

Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.

Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции

Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16–17 км.

Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.

Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.

Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.

Тренировочные зоны по пульсу

По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).

Тренировочная зона Значение пульса Механизм
образования
энергии
Цель
В % от макс. пульса В % от анаэроб-
ного порога
Аэробная зона
Восстановительная 60–70 70–80 Кислородный (углеводы и жиры) Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях
Аэробная 1 70–80 80–90 Кислородный (углеводы и жиры) Развитие способности к использованию жиров как источника энергии
Аэробная 2 80–85 90–95 Кислородный (больше углеводы) Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая зона
Развивающая 1 85–90 95–100 Кислородный и лактатный (углеводы) Повышение анаэробного порога
Развивающая 2 90–95 100–105
Анаэробная зона
Анаэробная 1
(длительность
усилия
от 30 секунд
до 3 минут)
выше
95
выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная 2
(длительность
усилия
до 10 секунд)
Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств
Значение пульса Механизм
образо-
вания энергии
Цель
В % от макс. пульса В % от ана-
эроб-
ного порога
Восстановительная
60–70 70–80 Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Восстановле-
ние после интенсивных тренировок или перерыва
Аэробная 1
70–80 80–90 Кислород-
ный (углеводы и жиры)
Развитие способности к использова-
нию жиров как источника энергии
Аэробная 2
80–85 90–95 Кислород-
ный (больше углеводы)
Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку
Развивающая 1
85–90 95–
100
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Развивающая 2
90–95 100–
105
Кислород-
ный и лактатный (углеводы)
Повышение анаэробного порога
Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут)
выше
95
выше 105 Лактатный и фосфатный В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств
Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд)
выше
95
выше 105 Фосфатный Развитие максимальных скоростных качеств

Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2, то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.

Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.

В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.

В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.

В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма.

Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.

Определение зон интенсивности по анаэробному порогу

Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.

Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20–30 ударов в минуту.

Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.

В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.

По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.

Субъективная оценка интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.

Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям


Ссылки

Age-predicted maximal heart rate revisited (статья из журнала Journal of the American College of Cardiology) в открытом доступе.

Мифы и правда о пульсе на WebMD.

Чем ЛОС «Евробион» отличается от аналогичных систем других производителей («Топас», «СБМ», «Эколос» и др.)?

В ЛОС «Евробион» впервые применен принцип вертикально-зональной аэрации, который позволяет отказаться от необходимости периодического переключения прямой и обратной фаз работы ЛОС. Поэтому больше не нужны дорогостоящие и капризные в эксплуатации электронный блок управления и электромагнитный клапан, что в разы повышает надежность станции, обеспечивая при этом необходимые показатели по степени очистки сточных вод.

 Что такое «биологическая очистка»? 

В двух словах: отходы жизнедеятельности человека (фекалии, пищевые отходы и пр.) являются питательной средой для большой группы бактерий и микроорганизмов, которые в процессе своей жизнедеятельности  разлагают органику и соединения азота и фосфора  на элементарные составляющие (вода, углекислый газ, азот и пр.).

Нужно ли «запускать» бактерии в современные системы очистки сточных вод?

Нет. Все необходимые бактерии и микроорганизмы уже присутствуют в сточных водах, в станциях очистки лишь создаются благоприятные условия для их активного  размножения.

Глубина залегания подводящей трубы до 60 см. Не замерзнет ли она?

Нет. По условиям эксплуатации подводящая труба большую часть времени не заполнена водой, а температура в доме и в станции положительная  «по определению».

Что такое «активный ил»?

Это сообщество различных простейших микроорганизмов и бактерий. Физически активный ил представляет из себя хлопья бурого или серого цвета, которые находятся во взвешенном состоянии или оседают на стенках резервуара и на специальных поверхностях (так называемая «биозагрузка»).

Где лучше расположить ЛОС?

Так как станции биологической очистки изолированы от окружающей среды и не имеют неприятных запахов, то, в принципе, местоположение станции определяется только ландшафтом (не портить общий вид), удобством обслуживания и возможностью водоотведения. По этой же причине требования СНиПов по расположению выгребных ям и туалетов на станции биологической очистки не распространяются. Кстати, когда создавались СНиПы, данных станций просто не существовало.

Так же стоит помнить о том, что у станций есть ограничение по глубине входа подводящей трубы (60 см., 90 см., 120 см.). Чем выше станция, тем она дороже, соответственно увеличивается объем земляных работ, что приводит к значительному удорожанию итоговой стоимости.

Возможна ли установка станции в существующий ж/б колодец?

Да. В кольца диаметром от 1,5 м. и выше.

Куда отвести очищенную воду?

Воду, очищенную в станциях глубокой биологической очистки (Юбас, Евробион, и пр.) можно отводить на рельеф местности (ливневка, овражек, пустырь и тому подобное), что подтверждается соответствующими сертификатами. Если такой возможности нет можно использовать дренажные системы (колодцы, траншеи  и пр.)

Близко грунтовые воды. Что делать?

Если грунтовые воды поднимаются выше выходного отверствия станции, необходимо использовать станции с принудительным выбросом жидкости.

 Сервисное обслуживание. Насколько это сложно?

Сама процедура достаточно простая и не требует специальной подготовки и оборудования, так что клиент при желании может выполнить ее самостоятельно. Станции глубокой биологической очистки не нуждаются в откачке ассенизаторной машиной.

 Много ли надо электричества для работы станции?

Потребляемая мощность самой востребованной модели «Евробион 5», рассчитанной на пять человек, составляет 60Вт (как обычная лампочка накаливания). В исполнении с принудительным выбросом воды добавляется мощность насоса (~350Вт кратковременно).

Как сказываются на работоспособности станции перебои с электричеством?

Перебои с электричеством продолжительностью до трех часов не сказываются на работе станции. Если электричество отсутствует дольше снижается степень очистки. После возобновления подачи электричества станция сама выходит в рабочий режим.

Станция с принудительным выбросом без электричества может переполниться.

Чем отличается станция с принудительным выбросом от самотечной?

В самотечной станции вода естественным путем проходит через станцию от входа до выхода и далее в систему водоотведения. В станции с принудительным выбросом очищенная вода собирается в специальной емкости, а оттуда выбрасывается насосом.

 Бытовая химия. Что можно, и что нельзя?

Если не стирать и не готовить в «промышленных» масштабах, то станции глубокой биологической очистки справляются с любой бытовой химией. В паспорте станции перечислены средства бытовой химии, которые не рекомендуется использовать. Лучше всего использовать средства со значком «БИО».

Категорически запрещается сливать в станцию воду после обратной промывки систем водоочистки.

Что нельзя бросать в канализацию?

Нельзя бросать предметы заведомо нерастворимые: предметы женской гигиены, резину («изделие №2»), целлофан и т.п. Плохо сказываются на работе станции волосы животных и человека, и, почему-то, грибы.

Кстати, туалетную бумагу кидать в унитаз можно и нужно.

Что такое ПДК, БПК, рН и пр.?

ПДК – предельно допустимая концентрация вредных веществ. Содержание вредных веществ после биологической очистки (на выходе из станции) не должно превышать значений предусмотренных соответствующими нормативными документами.

БПК (биологическая потребность в кислороде), ХПК (химическая потребность в кислороде), pH (кислотность) и др. – показатели загрязненности сточных вод. Станции глубокой биологической рассчитаны на среднестатистические показатели, поэтому  знание вышеуказанных показателей необходимо только в нестандартных случаях.

Что такое аэробная, анаэробная, аноксидная зоны?

  • Аэробная зона — среда с избытком кислорода
  • Анаэробная зона – среда с недостатком кислорода
  • Аноксидная зона – нечто среднее

Что такое и как происходит аэрация?

Аэрация это процесс насыщения воды кислородом. В станциях глубокой биологической очистки «Евробион» применяются мелкопузырчатые аэрационные элементы «Полиатр», изготовленные способом лазерной перфорации. Источником сжатого воздуха является компрессор «Hiblow» производства Японии.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *