Тип ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ: ЭНДОМОРФ. Питание, Тренировки, Особенности

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Углеводы – недруги

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Читайте питание после тренировки.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки.

Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Больше овощей

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны.

Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

.

Наращивание мышц всегда сопровождается отложением определенного количества подкожного жира. Избавиться от него и приобрести рельеф поможет сушка тела. В домашних условиях ее тоже можно провести, тщательно контролируя процесс на каждом этапе.

Ни в коем случае не должно быть никаких проблем со здоровьем (физическим и психическим). Продуман (не просто — в голове, а — прописан, напечатан) план тренировок в соответствии с выбранным типом. И, обязательно, грамотно составлена диета для сушки тела.

Спортивное снаряжение

Выбор спортивного оборудования для домашних занятий делается в соответствии с материальными возможностями. Не стоит заглядывать в бескрайнюю даль этих возможностей, они пригодны скорее для тренажерного зала, чем для дома. Бюджетного варианта вполне достаточно.

Примерный перечень необходимых средств:

  1. гимнастическая (шведская) стенка. К ней могут крепиться брусья, эспандер, наклонная скамья и др.;
  2. штанга;
  3. гантели;
  4. утяжелители;
  5. беговая дорожка (велотренажер, эллипсоид).

При финансовых затруднениях снаряды из последнего пункта можно заменить обычной скакалкой, которая отлично подойдет для кардиоупражнений. Брусьями могут послужить два табурета. Они же, совместно с гладильной доской, — неплохой аналог наклонной скамьи. Штангу, гантели, утяжелители можно изготовить самостоятельно, если есть желание.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Несмотря на то что упражнения для сушки одни и те же, их количество, интенсивность, длительность перерывов и тренировок будут разными для эктоморфов и эндоморфов, мужчин и женщин.

Особенности сушки тела для эктоморфов

Усиленный обмен веществ, характерный для этих людей, часто является прямым противопоказанием для сушки. Высокая вероятность возникновения перетренированности, потеря мышечной массы, нервные срывы – причины, по которым не рекомендуют сушиться худощавым людям.

Однако есть и другие мнения. При грамотном подходе можно улучшить рельеф мышц с минимальными потерями для организма.

Основными упражнениями являются базовые (те, что использовались для набора массы):

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • жим штанги в наклоне;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания.

Эти упражнения рассчитаны на несколько мышечных групп одновременно (в отличие от изолированных). Кардионагрузки можно игнорировать, либо провести как разминку не более 10 минут.

При составлении структуры занятия учитываются особенности:

  • каждое упражнение делать медленно;
  • в подходе 7 – 8 повторений;
  • перерыв между подходами 3 минуты;
  • использовать веса те же, что и при наборе массы;
  • длительность тренировки – не больше часа;
  • количество занятий в неделю – от 2 до 3.

Сушка тела для эндоморфов

Эта группа людей быстро набирает массу и с трудом от нее избавляется. Ключевые моменты полностью противоположны вышеназванным. Исключение – длительность занятия (также – не больше часа).

Характерна большая интенсивность нагрузки, число повторений увеличивается до 10 – 12. Перерывы сводятся до минимума или исключаются (дропсеты, суперсеты, круговые тренировки). Частота занятий в неделю — до 6. Веса снижаются до 50-60% от тех, что использовались раньше. Наряду с базовыми упражнениями активно используются изолированные и кардио.


Ниже дан примерный комплекс на сушку с использованием суперсетов, гантелей и штанги. Рассчитан на 4 занятия в неделю. Каждая тренировка состоит из трех суперсетов и скакалки (бега). Сеты выполняются по одинаковой схеме.

1-й день. Прорабатываются живот и ноги.

  • Скакалка или бег 10 – 15 минут;
  • Скручивание на полу 10 – 15 раз, сразу же – подъем ног сидя 10 – 15 раз, перерыв; повтор суперсета еще 3 раза;
  • Делать выпады с гантелями и мостик лежа на полу по предыдущей схеме;
  • Приседания со штангой на плечах и выпады вбок.

2-й день. Ягодицы, грудь, спина.

  • Скакалка (бег);
  • Становая тяга с гантелями, наклоны со штангой стоя;
  • Отжимания от лавки широким хватом, разводы лежа с гантелями;
  • Тяга гантелей в наклоне, пуловер лежа с гантелей.

3-й день. Отдых.

4-й день. Живот и руки.

  • Скакалка (бег);
  • Скручивания лежа на полу и подъем ног лежа;
  • Отжимания от лавки сзади, французский жим с гантелей стоя;
  • Тяга гантели в наклоне, сгибание рук со штангой стоя.

5-й день. Плечи, ноги.

  • Скакалка (бег);
  • Подъем на подставку с гантелями, разгибание бедра лежа на полу;
  • Жим штанги стоя с груди, махи гантелями в стороны;
  • Жим штанги стоя из-за головы, махи гантелями вперед.

6-й и 7-й дни. Отдых.

Такой комплекс можно сделать более сложным, выполняя, например, не двойные сеты, а трисеты в подходе (добавить еще по упражнению).

Либо добавить дни с нагрузкой на конкретную область тела (живот, ноги и др.).

Отличия сушки для девушек и мужчин

Принципиальной разницы нет. План тренировок в любом случае составляется индивидуально и учитывает конституциональные особенности, ритм жизни, степень подготовленности.

Однако женщинам необходимо помнить, что нижняя граница жировой ткани в организме для них составляет 10-12%. Большая потеря грозит изменениями гормонального фона и проблемами с половой сферой.

К тому же нужно как факт принять то, что сушка и похудение – разные понятия.

Сушатся те, кто целенаправленно, на протяжении определенного времени, набирал мышечную массу. В противном случае можно нанести организму большой вред.

Безуглеводная диета во время сушки

От этого пункта зависит результат усилий. Диета для сушки тела должна быть составлена так, чтобы в организм поступило калорий меньше, чем затрачено. Необходимо до минимума сократить количество углеводов и жиров, упор делать на белковую пищу.

Переход на безуглеводный рацион должен проходить постепенно. Интенсивные физические нагрузки в условиях нехватки углеводов могут привести к истощению организма. При ухудшении самочувствия сушку лучше прекратить, чтобы избежать нарушения обмена веществ.

Значительную помощь в этот период оказывают протеиновые коктейли, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы. Особенно важен их прием эктоморфам. Для них допускаются значительные отклонения в соблюдении такой диеты.

Тщательно подобранная диета и продуманный план тренировок не дадут результата, если не будет полноценного отдыха. Налаженный восьмичасовой сон (в одно и то же время), отдых на свежем воздухе, хорошее настроение помогут мышцам быстрее восстановиться и получить от сушки гарантированный нужный результат.

Что можно еще почитать на эту тему:

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *