Все о спортивном питании

Спортсмены люди, имеющие крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. Главная задача для спортсмена – всегда поддерживать себя в хорошей физической форме, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенные правила питания, то есть диету.

Занятие спортом и правильное питание

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок и мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Содержание

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион спортсменов, по некоторым параметрам отличается от рациона мужчин, которые не занимаются спортом. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные биологические добавки, или как их принято называть БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

  1. Продукты содержащие белок, чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться
  2. Жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу
  3. Главное в рационе – не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп.

В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

 

  • Мясо и другие белковые продукты – 1/3 части
  • Молочные продукты – 1/3 части
  • Фрукты и овощи – 1/7 части
  • Злаковые и зерновые продукты – 1/6 части

Основные компоненты диеты для спортсменов

Фрукты,овощи.
Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углеводы, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 часов, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки – главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий.

Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы – для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

  • Творог на завтрак, жареные или вареные яйца (2 шт.)
  • творог
  • овсяную кашу
  • грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива
  • хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.
  • На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.
  • Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.
  • Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, жирную свинину.
На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество чистой воды без газа.

♦  Рубрика: Полезное питание.

Гид по спортивному питанию

Этот гид поможет вам свободно ориентироваться во всём разнообразии спортивного питания и добавок, узнать, как правильно принимать различные добавки и посвятит в другие важные нюансы употребления спортивного питания.

Информация о различных видах спортивного питания в этом обзоре дана в максимально краткой и ёмкой форме, что избавляет от необходимости изучать многостраничные статьи и отзывы о каждом отдельном виде спортивных добавок.

Авторы гида — не журналисты или копирайтеры, а опытные культуристы и диетологи из редакции SportLifeAbout.ru. Используя многолетний опыт работы с множеством спортивных добавок, они помогут сделать правильный выбор, не тратить деньги на ненужные препараты и узнать — как и когда правильно принимать спортивные добавки.

Протеин | Приготовление протеинового коктейля | Комплексные аминокислоты | Гейнеры | BCAA | Ингибиторы фосфодиэстеразы | Протеиновые батончики

Протеин

Протеины выпускается в форме порошков и, как правило, содержат оптимально подобранные и необходимые для роста мышечной массы аминокислоты. При выборе протеиновых коктейлей важно помнить, что они бывают различных типов — «Быстрые», «Медленные» и «Комбинированные». Протеиновые коктейли отлично подходят для тех кто хочет набрать мышечную массу и похудеть, т.к. они дают возможность уменьшить в своём рационе количество калорийной высокобелковой пищи.

Важно! Если вы планируете пить протеины после тренировки, не разбавляйте коктейль заранее — лучше насыпать порошок в шейкер, а жидкость взять с собой в отдельной ёмкости (или купить 200мл упаковку нежирного молока). Смешивать их нужно непосредственно перед применением!

«Быстрые сывороточные протеины» (Whey protein) — усваиваются организмом в самые сжатые сроки и позволяют оперативно восполнить недостаток питательных веществ в организме. Пить их лучше всего утром до завтрака и сразу после тренировки.

«Медленные казеиновые протеины» (Casein — творожный белок) — усваиваются значительно медленнее, за счет чего могут снабжать организм аминокислотами в течение длительного времени. Наиболее оптимальное время для их приёма — непосредственно перед сном или спустя час после последнего приёма пищи.

Чтобы коктейль усваивался легко и без проблем — используйте максимально обезжиренное молоко, в идеале не содержащее лактозы.

«Комбинированные коктейли» — пригодятся, в случае если у Вас нет возможности или времени для приёма «быстрых» и «медленных» белковых напитков. Содержат в своем составе и сывороточные и казеиновые протеины, зачастую включают в себя так же яичный белок. Благодаря такому составу позволяют достаточно быстро восполнить недостаток аминокислот сразу после тренировки или с утра, в тоже время поддерживая его поступление на достаточном уровне в течении продолжительного времени.

Важно! Несмотря на все их достоинства — применять комбинированные протеины лучше только в тех случаях, когда действительно нет возможности раздельного приёма моно-протеиновых напитков.

Если вы ищите «лучший протеин», мы рекомендуем остановить свой выбор на наиболее популярных и проверенных временем производителях, таких как Optimum Nutrition (ON), Dymatize, BSN, S.A.N и других. Цены на их продукцию могут быть чуть выше, чем аналоги менее именитых компаний, но, стабильное качество и гарантированная эффективность стоят этой переплаты. Качественный протеин не вызовет никаких побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта и точно не нанесет никакого вреда организму.

Для приготовления коктейлей на основе протеинов или гейнеров в домашних условиях мы рекомендуем использовать компактные и удобные стационарные блендеры. К примеру, на нашей редакционной кухне уже больше года используется блендер Philips HR 2160, который в считанные секунды взбивает вкусные и полезные коктейли из спортивного питания, обезжиренного молока, бананов, киви, клубники и других вкусных фруктовых добавок.

Для приготовления коктейля вне дома, используйте специальные ручные шейкеры, найти которые легко в любом магазине спортивного питания. Не забывайте о том, что смешивать белковый порошок и жидкость необходимо непосредственно перед употреблением напитка!

Протеин в продуктах питания — вместо протеиновых напитков можно употреблять пищевые продукты содержащие повышенное количество незаменимых аминокислот. В первую очередь — это творог, сыры, яйца, различные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и некоторые растительные продукты, такие как гречка, бобовые и соя. Однако, в целом, очень сложно набрать нужное количество протеинов из пищи, не набрав при этом и лишний вес.

Комплексные аминокислоты

Основное отличие добавок содержащих аминокислоты — крайне высокая скорость их усвоения и более удобная для использования форма — они выпускаются в форме таблеток и капсул.

Их так же можно применять сразу после тренировки и после сна, однако, стоит помнить важную особенность — если протеиновые коктейли вполне хорошо усваиваются и сами по себе, таблетки с аминокислотами желательно принимать во время еды. В условиях раздевалки спортзала — в качестве еды оптимально использовать молоко, цельнозерновые хлебцы или бананы. Целесообразно принимать данный вид добавок в дороге или во время обеда на работе когда нет возможности приготовить протеиновый коктейль.

Важно! Комплексные аминокислоты можно и нужно использовать вместе с протеиновыми коктейлями сразу после особенно напряженной тренировочной программы и в процессе восстановления после нее.

Гейнеры

В отличие от протеиновых добавок, гейнеры, помимо белков, имеют в своем составе легкоусвояемые углеводы, что позволяет быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Гейнеры рекомендуется употреблять при активном наборе массы и наиболее напряженных тренировочных режимах. Они так же будут полезны эктоморфам, с трудом набирающим необходимую массу. Как и протеиновые коктейли гейнеры хорошо разводить в маложирном безлактозном молоке. Хорошо сочетаются с комплексными аминокислотами и BCAA.

Гейнеры принимают за час-полтора до тренировки и спустя 20-30 минут после неё. Не стоит принимать их в другое время суток и, особенно перед сном — легкоусвояемые углеводы попросту отложатся «на боках».

Важно! Не стоит использовать гейнеры если вы: склонны к быстрому набору нежелательного веса; планируете снизить процент содержания жира в организме в процессе тренировки; находить в фазе «сушки». В гейнеры часто добавляют витамины и минеральные вещества. Об этом необходимо помнить, если вы принимаете витамины отдельно, чтобы избежать риска гипервитаминоза.

BCAA

Аминокислоты BCAA — Изолейцин, Лейцин и Валин. Согласно исследованиям, они наиболее часто встречаются в мышечной ткани нашего организма. Именно это делает их важнейшими элементами питания для занимающихся бодибилдингом. Капсулы с BCAA наиболее целесообразно принимать при изнуряющих тренировках на выносливость и жиросжигание. Таким образом, вы будет терять минимум мышечной ткани, т.к. BCAA имеют выраженное антикатаболическое действие.

На нашем сайте опубликован обзор комплексных аминокислот Dymatize BCAA complex 5050.

Важно! Принимайте капсулы с BCAA с пищей за полтора часа до тренировки и в течении 20 минут после неё, в последнем случае обязательно сочетая с протеиновыми напитками или гейнерами. В дни отдыха и восстановления принимайте по 2-3 капсулы во время всех приемов пищи.

Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)

Многие профессиональные культуристы и любители используют лекарственные препараты улучшающие кровообращение и микроциркуляцию для усиления эффекта «пампинга» и кровоснабжения мышц. Наиболее популярным и доступным препаратом из этой серии является отечественный «Пентоксифиллин» или более дорогой иностранный аналог — «Трентал 400».

Помимо Пентоксифиллина существуют и более селективные ингибиторы — действующие на определенный тип фосфодиэстеразы, однако оказывающие и некоторое общее действие. Их регулярный приём, однако, достаточно дорогостоящее удовольствие, позволить которое себе могут далеко не все спортсмены. Вместо дорогих оригинальных препаратов можно использовать качественные дженерики, стоимость которых в несколько раз ниже, а качество находится на сопоставимом уровне.

Мы протестировали т.н. «Специальный пробный набор» в который входит по две таблетки трёх разных препаратов и можем с уверенностью рекомендовать его для пробы всем желающим усилить пампинг. Стоит набор всего 700 рублей, что сопоставимо по цене с парой брендированных таблеток.

Принимайте ингибиторы за пару часов до тренировки и после первого приема пищи после неё. Если вы выбрали пентоксифиллин — мы рекомендуем приобрести чуть более дорогой «Трентал 400», отличающийся более пролонгированным действием.

Важно! Мы рекомендуем пройти консультацию специалиста и обязательно внимательно ознакомиться с инструкцией по применению перед приёмом любых лекарств.

Впрочем, здоровому молодому мужчине прием в рекомендуемых дозировках однозначно не принесет никакого вреда.

Протеиновые батончики

Пожалуй, наиболее удобный в применении источник аминокислот и углеводов. Именно их мы рекомендуем использовать для «перекуса» между основными приёмами пищи, когда съесть что-то другое нет никакой возможности, а чувство голода уже подступило. Стоят они ощутимо дороже «Сникерсов» но и пользы значительно больше.

При употреблении батончиков с повышенным содержанием протеинов, необходимо помнить, что они являются достаточно калорийными продуктами. Они не подходят для употребления в пищу тем, кто ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Не рекомендуется так же их употребление во второй половине дня и перед сном.

Важно! Ни в коем случае не стоит увлекаться употреблением батончиков без необходимости. Воспринимайте их лишь как экстренный способ приёма необходимых для гипертрофии мышечной ткани веществ. Употребляйте не более 2-3 батончиков в день.

Доставка по Москве
Бесплатно от 2000 руб.(с учетом скидки) (в пределах МКАД). При заказе на сумму менее 2000 руб. стоимость доставки 250 руб. За МКАД (в пределах Москвы, кроме Зеленограда) — 250 руб. В районы Москвы Новопеределкино, Куркино, Южное Бутово стоимость доставки составляет 300 руб. Повторная доставка заказа, не принятого по вине клиента, стоит 150 руб. Доставка заказов в вечернее время (после 20-00) и утреннее время (до 10-00) оплачивается отдельно (+ 150 руб.).

Курьерская доставка осуществляется только после предварительного звонка и получения подтверждения о готовности принять заказ. Если дозвониться до Вас в день плани-руемой доставки не удастся, мы оставляем за собой право перенести дату доставки на более поздний срок

Уважаемые покупатели!
В нашем магазине установлены фиксированные цены. Скидки не действуют!

Доставка в регионы по России производится Почтой России или службами междугородней курьерской доставки. Отправка товара наложенным платежом не осуществляется далее…

Бесплатная наземная почтовая доставка производится при заказе на сумму более 7000 руб.(с учетом скидки) и весом до 10 кг далее…

Всё о спортивном питании

Уважаемый посетитель!

Добро пожаловать на Sportpitinstructor.com – все о спортивном питании.

Большинство людей идут в тренажерный зал для того, чтобы придать своему телу красивый рельеф и снизить жировую прослойку, но даже не задумываются о правильном питании. А ведь от того как мы питаемся, зависит 50% успеха, а остальное — это тренировки и здоровый сон.

Много вопросов вызывают спортивные добавки:

  • Стоит ли принимать?
  • Спортивное питание – это химия?
  • Какие побочные действия у спортивного питания?

Сайт Sportpitinstructor.com посвящен спортивному и правильному питанию.

На сайте Вы найдете всю необходимую информацию по спортивным добавкам:

  • описание;
  • для чего принимают спортпит;
  • какие возможны побочные действия.

Статьи и книги спортивных диетологов:

  • как правильно худеть, чтобы не терять мышечную массу;
  • какие продукты питания способствуют сжиганию жира;
  • как можно приготовить спортивное питание в домашних условиях.

Всегда можно поднять себе настроение спортивным юмором:

  • анекдоты;
  • афоризмы;
  • фото и видео приколы.

Sportpitinstructor – Ваш инструктор по спортивному питанию!

Новости

02.02.2017

Представляем Вам обновленную версию сайта Sportpitinstructor.

Новая версия включает в себя:

  • Современный стильный дизайн
  • Удобство для просмотра на мобильных устройствах
  • Модернизированная навигация

15.12.2016

Мы рады сообщить Вам, что мы запустили интернет магазин спортивного питания, одежды и аксессуаров SPI-shop.

В нашем интернет магазине Вы сможете приобрести качественное спортивное питание украинского производителя ТМ NOSOROG по доступным ценам.

Также обратите внимание на реплики спортивной одежды и обуви известных мировых брендов Adidas, Puma, Nike, Reebok.

Приглашаем всех на шоппинг в SPI-shop!

Свежие статьи

За сколько я смогу накачаться?

Практически каждый человек хотел бы иметь красивое подтянутое тело с хорошо развитой мускулатурой и, желательно, в кратчайшие сроки. Но чтобы создать тело своей мечты потребуются годы напряженных тренировок и правильного питания. В статье рассматриваются четыре этапа по максимально эффективному наращиванию мышечной массы в максимально короткие сроки

Читать статью

Глютамин.

Что это такое и с чем его едят?

В данной статье речь пойдет об условно-незаменимой аминокислоте l-глютамине. Пожалуй, это самая важная аминокислота, т.к. занимает больше 50% от всех аминокислот в мышечной массе человека.

Читать статью

Питание после тренировки

В бодибилдинге ходит идея о том, что организм постоянно требует множество веществ для питания. И такими веществами считаются углеводы и белки. Такое мнение имеет место быть, но спортсмены провели свои наблюдения, в которых выяснили много интересного.

Читать статью

Топ 20 продуктов для спортивного питания

Ни для кого не секрет что здоровое питание – это главная составляющая часть на пути к идеальному телу. От того что мы едим, зависит: как мы сегодня выглядим, как чувствуем себя, хватит ли нам сил провести тренировку или выполнить запланированные домашние дела и т.д.

Многие из нас стараются питаться правильными продуктами, но делают это не очень грамотно. Правильное питание подразумевает не только здоровые продукты, но и потребление их в нужном организму количестве. Например, если ваша диета подразумевает яблоки и салатики – это грозит вам недополучением жизненно важных веществ, что может привести к мышечному катаболизму, нервным срывам и ухудшению здоровья.

Когда мы говорим о спортивном питании, здесь очень важно грамотно подобрать рацион. Мы должны получать белки, жиры и правильные углеводы в полном объеме и без вреда для нашей фигуры. Для этого мы должны употреблять те продукты, которые могут принести максимальную пользу нашему организму.

Ниже приведены самые полезные продукты с точки зрения спортивного питания, что идеально подойдут людям занимающимся спортом и ведут здоровый образ жизни.

Мы также рассчитали, сколько требуется продуктов в неделю, калорийность и рекомендуемые порции.

Лосось: рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю

Порция – 85 гр. содержит 121 ккал.

Не зря мы начали именно с этой рыбки. Ведь она богата такими незаменимыми жирными кислотами как Омега-3. Они благотворно влияют на работу сердца, эластичность вен и кровеносных сосудов, препятствуют возникновению тромбов, улучшают память и препятствуют ожирению. Организм не может сам вырабатывать данные полиненасыщенные кислоты, они поступают к нам только с продуктами питания, поэтому очень важно их регулярно восполнять. Кроме того, в одной порции лосося содержится 20 грамм белка, который так важен для строения и восстановления мышечных тканей и потере лишних килограмм. Достаточное количество потребление белка, приводит к быстрому насыщению при минимальном количестве калорий, а также отлично сказывается на нашем метаболизме.

Брокколи: рекомендуется 2-3 раза в неделю

Полчашки зелени содержит 16 ккал.

Эта капустка насыщает наш организм такими полезными веществами как: клетчатка, железо, витамин С, кальций, что препятствует возникновению простудных заболеваний, проблем с сердечно-сосудистой системой, хрупкости костей. Многие не любят брокколи и обходят этот ценный продукт стороной. Попробуйте комбинировать зелёное лакомство с другими продуктами: добавляйте в рагу, пиццу, попробуйте с любимым соусом и вы сами не заметите, как влюбитесь в неё.

Йогурт: рекомендуется 2-3 раза в день

1 чашка напитка содержит 154 ккал.

В йогурте содержатся полезные для пищеварительного тракта бифидобактерии. Эти культуры, оседают на стенках кишечника и эффективно борются с болезнетворными микроорганизмами. Учеными доказано, что люди, которые регулярно употребляют йогурт, меньше болеют простудными заболеваниями. Кроме того йогурт богат белком и кальцием, что благотворно сказывается на жиросжигании. Употребляя этот продукт, мы не будем чувствовать голода, что также ведёт к похудению. Обращайте внимание на состав йогурта, многие из них содержат сахар и вкусовые добавки. Отдавайте предпочтение несладкому продукту.

Шпинат: рекомендуется 3-4 раза в неделю

1 чашка листьев содержит всего 7 ккал.

Если вы регулярно начнёте употреблять шпинат, ваша иммунная система скажет вам только спасибо. И это не шутка, ведь в нём содержатся такие важные для её стимулирования вещества: бета-каротин, который подарит хорошее зрение, кальций для наших костей и волос и клетчатка для выведения шлаков из организма.

Томаты: рекомендуется 4 раза в неделю

1 чашка измельчённого продукта содержит 83 ккал.

Издавна помидору было дано звание афродизиака. Он считался продуктом, который повышает мужское и женское либидо. Но мы сейчас не об этом. Дело в том, что помидоры содержат в себе сильнейший антиоксидант – ликопин, который активно борется с раком предстательной железы у сильного пола. Мужчины, которые регулярно употребляют томаты в своём рационе, менее подвержены заболеваниям простаты. Благодаря этому веществу помидоры имеют красный цвет.

Овсяная каша: рекомендуется 3-4 раза в неделю

Полчашки содержит 148 ккал.

Лучше завтрака, чем порция свежесваренной овсянки трудно представить. Такое признание овсяная каша заслужила не зря. Употребляя регулярно этот продукт на завтрак, мы не только наполнимся энергией на долгое время, но и обогатим наш организм:

  • – цинком, который отвечает за иммунитет и борется со стрессом;
  • – растворимой клетчаткой, которая способна понизить уровень холестерина в крови;
  • – витаминами группы В, Е и РР, отвечающими за кожу, волосы и работу нервной системы.

Кроме того овсянка препятствует заболеваниям сердца и является идеальным продуктом для желающих сбросить лишний вес.

Покупая овсянку в магазине, не берите каши моментального приготовления и мюсли. Несмотря на рекламу, пользы от них будет меньше, а имеющиеся в них добавки только повышают калорийность блюда. Берите кашу, которую нужно варить, а разнообразить вкус вы сможете на своё усмотрение.

Черника: рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю

Полчашки содержат 41 ккал.

Эта небольшая ягода занимает первое место среди своих соплеменников по количеству витаминов, минералов и полезных веществ. Антиоксиданты, которые содержатся в чернике, защищают нас от свободных радикалов, что приводят к раннему старению клеток и различным болезням.

Также черника способствует улучшению памяти, работы головного мозга, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Употреблять её лучше всего в сыром виде, добавлять можно в кашу, йогурт, салат и пр.

Миндаль: рекомендовано есть 3 раза в неделю

В порции весом 15 гр. содержится 82 ккал.

Миндаль достаточно калориен, в связи с этим некоторые люди избегают его думая, что могут набрать лишние килограммы. Но не стоит его бояться, так как калории из этих орехов полностью не усваиваются организмом. Миндаль содержит в себе: витамин Е, белки, клетчатку, что благоприятно воздействует на кожу, волосы, нервную систему и мышечную массу. Орехи миндаля отличный вариант для перекуса, прихватите с собой на работу пару горсточек и вы не будете вынуждены перекусывать вредными продуктами.

Говядина: рекомендовано употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 163 ккал

В одной порции говядины содержится 10 % от суточной нормы всех полезных веществ. Данное мясо включает: аминокислоты, полезные для строения мышц, цинк и железо – для кроветворения, витамины группы В – для работы нервной системы, никотиновую кислоту, фосфор, селен. Очень важный факт – за последние годы содержание жира в говядине значительно уменьшилось, что позволяет употреблять этот продукт без опасения поправиться.

Хлеб из цельного зерна: рекомендуется употреблять 6 раз в неделю

2 кусочка хлеба содержат 140 ккал.

Цельное зерно и продукты из него содержат клетчатку, белок, минералы, витамины группы В. Хлеб из цельного зерна дает нам чувство сытости на длительный период, чего не скажешь о белом хлебе, который поднимает уровень глюкозы и через короткое время нам снова хочется есть. Внимательно читайте состав цельнозернового хлеба – в первой строчке ингредиентов должно быть указано: 100% цельное зерно или цельная пшеница.

Мясо индейки: рекомендуется употреблять 3 раза в неделю

Порция весом 85 гр. содержит 72 ккал.

Кроме рекордного количества аминокислот, грудка индейки содержит цинк – благотворно влияющий на репродуктивную мужскую систему, селен – знаменитый как борец с раком, витамины группы В. Этот вид мяса универсален и практически не имеет насыщенных жиров, что позволяет принимать его в пищу без страха о фигуре.

Оливковое масло: рекомендуется употреблять 2 ст.л. в день

1 ст.л. содержит 119 ккал.

Масло оливы отличное питание для сердечно сосудистой системы, благодаря содержанию мононасыщенных жиров – это незаменимый продукт для женщин, которые хотят забеременеть, также масло обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Добавляйте его в салаты, в кашу и другие блюда в которых ранее вы использовали сливочное масло или майонез.

Черная фасоль: рекомендуется употреблять 2 раза в неделю

1 чашка содержит 227 ккал.

Данный вид фасоли лидирует среди бобов по содержанию клетчатки. Это позволяет насытиться данным продуктом и не испытывать чувство голода долгое время. А благодаря сложным углеводам организм гораздо больше тратит сил и времени на высвобождение энергии. Кроме того фасоль как и мясо богата белком, но она имеет преимущество для желающих сбросить вес, так как не содержит насыщенных жиров.

Куриное яйцо: рекомендуется употреблять от 3 до 7 штук в неделю

1 среднее яйцо содержит 73 ккал.

Яйца богаты белком, что рекомендовано людям, занимающимся физическими упражнениями. В яйце есть всё что нужно нашему организму: аминокислоты, микро и макроэлементы (кальций, калий, йод, магний, фосфор и др.), витамины группы В, РР, D, C, E и многие другие. Так как этот продукт достаточно калориен, лучше всего употреблять отварные яйца и приготовленные на пару омлеты.

Лебеда: рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю

Полчашки содержат 318 ккал.

Возможно, вы не знакомы ещё с этим продуктом, который занимает первое место по содержанию белка среди других разновидностей зерновых. Это растение родом из Анд, оно богато ненасыщенными жирами, которые защищают наше сердце, а также витаминами и клетчаткой. Имеет мягкий приятный вкус и обязательно понравится людям, не очень благосклонным к другим цельнозерновым продуктам.

Молоко: рекомендуется 3 раза в день

1 чашка молока содержит 118 ккал.

Молоко содержит в себе большое количество белка, а также кальций, который усваивается нашим организмом на 97%. Таким свойством не обладает не один другой продукт. При недостатке молочных продуктов наш организм испытывает стресс и вырабатывает гормоны, которые влияют на сохранение жира. Также установлено, что регулярное потребление молока в рекомендованных дозах препятствует накоплению жиров. Обращайте внимание процент жирности в молочных продуктах, он должен быть не выше 2,5 %.

Зелёный чай: рекомендовано 2-3 чашки в день

1 чашка содержит 2 ккал.

Всем известен этот чудо напиток благодаря своим целительным свойствам, а именно: препятствует раковым заболеваниям, замедляет процесс болезни Альцгеймера, имеет тонизирующий, противовоспалительный, бактерицидный и жиросжигающий эффект.

Кроме того зелёный чай хороший источник магния, кальция, железа и калия, выводит токсины и холестерин из нашего организма.

Соя: рекомендовано 2-3 раза в неделю

1 чашка продукта содержит 300 ккал.

Соя очень богата различными витаминами, питательными веществами и минералами. Продуты из сои, содержат: антиоксиданты, препятствующие возникновению свободных радикалов, белок, благотворно влияющий на мышечную систему и клетчатку. Соя содержится в сыре тофу, соевом молоке. Белок сои и различные орехи используют для приготовления некоторых протеиновых коктейлей и фитнес батончиков.

Батат (сладкий картофель): рекомендовано 1 раз в неделю

1 средний картофель содержит 100 ккал.

Сладкий картофель рекомендован спортсменам, занимающимся в экстремальных условиях, отлично восстанавливает мышцы после высокоинтенсивной тренировки, защищает клетки организма от повреждений. Одна порция батата имеет суточную дозу бета-каротина, а также большое количество витамина С, Е и железа. Картофель можно запекать, варить, добавлять овощные салаты и супы.

Вода: рекомендовано 8 стаканов в день

1 стакан содержит 0 ккал.

Не зря мы завершаем наш список этим продуктом, так как вода является основой, без которой организм не может существовать. Достаточное потребление воды способствует нормальному функционированию всего организма. Она выводит токсины, предотвращает появление камней в почках, поставляет в наш организм минералы и многое другое. Выпивая 1 стакан воды, за полчаса до еды, вы съедите значительно меньше. Привыкайте пить воду, берите с собой на работу, на прогулку, можно для разнообразия добавить кусочек лимона или пару листиков мяты.

Конечно, возможно не всем удастся строго придерживаться рекомендаций и еженедельно употреблять все продукты из этого списка. Но зато вы теперь знаете чему лучше отдать предпочтение, выбирая тот или иной продукт. Пробуйте, экспериментируйте со вкусами, и ваш рацион будет не только сбалансированным и здоровым, но и очень вкусным.

У нас вы сможете, и рецепты интересных блюд найти, и график питания свой расписать с точностью до одного дня!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *