Внутренняя часть бедра

Какая женщина не мечтает о стройных и подтянутых бедрах. Увы, именно, эта соблазнительная часть тела чаще всего является проблемной зоной. Лишний вес, а также целлюлит в большинстве случаев скапливаются именно в бедрах. Сегодня женский журнал Charla предлагает вам комплекс упражнений для бедер, которые помогут сделать ваши бедра стройными и упругими.

Для удобности упражнения для бедер разделим на две категории: упражнения для внешней стороны бедра и упражнения для внутренней стороны бедра. Очень часто люди от незнания делают упражнения на бедра, а они не приносят результаты. А все дело в том, что вы можете прокачивать абсолютно не те мышцы. Так, например, дряблая кожа внутренней части бедра не уберется простыми выпадами, сколько бы вы их не делали. Для этой части бедра существуют свои проверенные упражнения, которые нужно выполнять регулярно. Отдельные упражнения существуют и для внешней части бедра. Давайте подробно ознакомимся с тем, какие же упражнения для бедер являются самыми эффективными и действенными для каждой стороны бедра.

Упражнения для внутренней стороны бедра 

Приседание плие

Начнем, пожалуй, с самого простого, но вместе с тем самого эффективного упражнения для внутренней части бедра.

Это приседание-плие. Это упражнение дает отличную нагрузку на внутренние мышцы бедра, а также удобно тем, что его можно выполнять в любом месте в любое время.

Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, а носки смотрят в разные стороны. Мышцы пресса находятся в напряжении, тогда как плечи расслаблены и опущены. Делаем выдох и медленно опускаемся в присед, разводя колени в стороны. Делаем выдох и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Разведение ног в стороны

Вот еще одно очень эффективное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Теперь разводим ноги в стороны и снова сводим их.

Не отчаивайтесь, если это упражнение для бедер не будет получаться сначала. Можете начинать с небольших разводов, постепенно их увеличивая. Ну, а если у вас пока не получается, вы можете также попробовать более облегченный вариант этого упражнения для внутренней стороны бедра.

Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Разводим колени и снова сводим их.

Махи ногами

Хорошо помогают проработать внутреннюю сторону бедра махи ногами. Исходное положение: становимся лицом к спинке стула, держимся за нее обеими руками, приподнимаемся на цыпочки. Делаем махи ногами вправо и влево сначала одной ногой, потом другой.

Боковые выпады

Из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра следует также отметить и боковые выпады.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять гантели). Делаем выпад правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое на левую ногу.

Упражнения для внешней стороны бедра 

Теперь давайте выясним, какие упражнения задействуют внешнюю сторону бедра.

Приседание

Это простое упражнение знакомо многим с уроков физкультуры, но тогда вряд ли вы понимали всю полезность и эффективность приседаний. Приседания дают отличную нагрузку на внешние мышцы бедра и позволяют сделать рельеф бедер более красивым.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, живот подтянут. На выдохе опускаемся в присед (можно задержаться на пару секунд), на вдохе медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Подъем ног лежа на боку

Для того чтобы задействовать мышцы внешней стороны бедра, также хорошо делать подъемы ног лежа на боку.

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги вытянуты, колени слегка согнуты, таз тянется вперед. Левая рука под головой. Правой рукой упираемся в пол. Поднимаем правую ногу, пока ступня не окажется на высоте вашего плеча. Затем медленно опускаем ногу. Не старайтесь поднять ногу выше плеча, от этого эффект упражнения не увеличится. То же самое проделать на правом боку.

Выпады

Конечно, для внешней стороны бедра очень хорошо делать классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагаем вперед примерно на 70–80 см и сгибаем колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Левую ногу сгибаем до угла не меньше 90 градусов. Спину держим прямо. В таком положении можно задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.

Махи вперед-назад

Элементарные махи ногами вперед-назад тоже являются отличным упражнением для внешней стороны бедра.

Возьмите стул, повернитесь к нему боком и одной рукой держитесь за спинку стула. Другая рука на поясе. Выполняем махи ногой вперед-назад. После чего разворачиваемся другим боком и проделываем махи другой ногой.

Все упражнения для бедер следует выполнять по 10–15 раз и желательно в три подхода. Для того чтобы эти упражнения принесли настоящий результат, заниматься следует не менее 3 раз в неделю.

Виктория Высоцкая


упражнения для бедер фитнес упражнения

Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер?

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

  1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

  1. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

  1. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

  1. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

  1. Садимся на пол и сгибаем колени.

    Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

  1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

  1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
  2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра.

    Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.

  3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение.

Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

ВЫБОР МЕСТА ВВЕДЕНИЯ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УЧАСТКИ ДЛЯ ИНЪЕКЦИЙ

За исключением особых ситуаций, инсулин вводится только в подкожно-жировую клетчатку. Внутримышечных и внутрикожных инъекций следует избегать. Подкожно жировая клетчатка ограничена кожей (эпидермис и дерма) с одной стороны, фасцией и мышцей с другой.

Строение кожи и подкожно-жировой клетчатки

Для инъекций лекарственного препарата используется подкожно-жировая клетчатка следующих областей тела:

Места для подкожных инъекций

  • Передняя брюшная стенка. Наложите ладони по обе стороны от пупка. Эти зоны используются для введения лекарственного препарата. Смещаться снаружи по поверхности передней брюшной стенки не рекомендуется у худых пациентов, так как толщина подкожно-жировой клетчатки уменьшается, что повышает риск внутримышечного введения. Также не следует делать инъекции в область пупка и средней линии живота, где подкожно-жировая клетчатка тонкая. Сверху зона инъекций ограничена мечевидным отростком грудины, снизу – областью лобка. Скорость всасывания из подкожно-жировой клетчатки данной анатомической области высокая.

Инъекции в область передней брюшной стенки

  • Передне-наружная поверхность бедер. Нащупайте в верхней части бедер сбоку два больших выступа – больших вертела бедренных костей. Наложите ладони так, чтобы их основания пришлись сразу под данными выступами.

    В данном случае площадь ладоней ограничивает области бедра, куда можно выполнять инъекции. Скорость всасывания из подкожно-жировой клетчатки бедер низкая.

Инъекции в область бедра

  • Верхне-наружный квадрат ягодиц. Верхний наружный квадрат ягодиц ограничивает область для инъекций инсулина. Скорость всасывания из подкожно-жировой клетчатки данной области низкая.

Инъекции в область ягодиц

  • Наружная поверхность плеча. Обычно область плеча не рекомендуется для самостоятельных инъекций из-за высокого риска внутримышечного введения препарата (невозможно сформировать складку кожи). Если инъекции осуществляет другой человек, то их следует выполнять в наружную поверхность плеча. Скорость всасывния лекарственных препаратов из подкожно-жировой клетчатки данной области относительно высокая.

Инъекции в область плеча

АНАЛОГИ ИНСУЛИНА И АГОНИСТЫ РЕЦЕПТОРОВ ГЛЮКАГОНОПОДОБНОГО ПЕПТИДА-1

  • Для введения быстродействующих и смешанных аналогов инсулина можно использовать участки кожи любой локализации, так как они везде всасываются с одинаковой скоростью
  • Быстродействующие аналоги инсулина не следует вводить внутримышечно, хотя исследования показали, что жировая ткань и расслабленная мышца характеризуются схожей скоростью всасывания. Однако скорость всасывания из сокращающейся мышцы не исследовалась.
  • Можно вводить аналоги инсулина длительного действия в любые стандартные области для инъекций, так как они везде всасываются с одинаковой скоростью.
  • Следует исключить вероятность внутримышечных инъекций аналогов инсулина длительного действия и смешанных аналогов ввиду опасности развития выраженной гипогликемии. Пациентам, занимающимся физическими упражнениями после инъекций длительнодействующих аналогов инсулина, следует знать о возможном риске гипогликемии.
  • В некоторых случаях предпочтительным может быть разделение относительно больших доз инсулина на две инъекции, которые выполняются одна за другой в разные места. Нет универсальной пороговой величины для разделения доз, но, как правило, за нее принимают величину 40-50 ЕД.

ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ ИНСУЛИНЫ

Растворимые человеческие инсулины короткого действия могут иметь более медленную скорость всасывания, чем быстродействующие аналоги. Более старые длительнодействующие препараты (например, НПХ-инсулин) имеют фармакологические пики, которые могут обуславливать развитие гипогликемии, особенно при введении относительно больших доз. При применении человеческого инсулина может быть целесообразно разделение больших доз инсулина на две инъекции. Нет универсальной пороговой величины для разделения доз, но, как правило, за нее принимают величину 40-5о ЕД.

  • Необходимо избегать внутримышечных инъекций инсулина короткого действия и НПХ-инсулина в виду опасности развития выраженной гипоглекимии.
  • Бедра и ягодицы предпочтительны при использовании НПХ-инсулина в качестве базального инсулина, так как всасывание из этих мест самое медленное. По возможности НПХ-инсулин следует вводить перед сном, а не перед ужином, чтобы снизить риск ночной гипогликемии.
  • Быстрее всего растворимые человеческие инсулины короткого действия всасываются при введении в область живота, поэтому их предпочтительно вводить именно в эту область.
  • Всасывание растворимых человеческих инсулинов короткого действия у пожилых людей может быть замедленным, поэтому эти инсулины не следует использовать, когда необходим быстрый эффект.
  • Учитывая различия в скорости всасывания человеческих инсулинов из различных областей, схема чередования мест инъекций должна быть одинаковой каждый день.

Рекомендации по применению смешанных человеческих инсулинов.

  • Смешанные человеческие инсулины, содержащие НПХ-инсулин, рекомендуется вводить в область живота в утренние часы.

    Это целесообразно для ускорения всасывания короткодействующего инсулина с целью контроля колебаний уровня глюкозы крови после завтрака.

  • В вечернее время смешанный инсулин следует вводить в бедро или ягодицы, так как это приводит  к более медленному всасыванию и снижает риск развития ночной гипогликемии.

ВЫБОР ДЛИНЫ ИГЛЫ

Основная цель инъекционного введения инсулина и заключается в надежной доставке действующего вещества в подкожное пространство без обратного его вытекания, а также с минимальными болевыми ощущениями и дискомфортом. Основным условием достижения данной цели является выбор иглы оптимальной длины. Выбор длины иглы является индивидуализированным совместным решением пациента и его врача, принимаемым с учетом множества факторов, включая физические, фармакологические и психологические. Существуют иглы длиной 4, 5, 6, 8, 10, 12, 12,7 мм. Более короткие иглы безопаснее и, как правило, их применение менее болезненно.

4 мм                             5 мм                            8  мм                        12,7 мм

Иглы для шприц-ручек разной длины

ВЫБОР ДЛИНЫ ИГЛЫ У ВЗРОСЛЫХ

Толщина подкожно-жировой клетчатки у взрослых людей варьирует в зависимости от пола, участка тела, в то время как толщина кожи (эпидермис и дерма) отличается минимально.

  • Иглы длинной 4 и 5 мм могут использоваться всеми взрослыми пациентами, включая людей с ожирением, и в целом не требуют формирования кожной складки.
  • У взрослых пациентов инъекции при помощи коротких игл (4 и 5 мм) следует выполнять под углом 90о к поверхности кожи.
  • Формировать кожную складку и/или выполнять инъекцию под углом 45о может понадобиться при выполнении инъекций при помощи коротких игл (4 и 5 мм) на конечностях или стройном животе.
  • Нет медицинских оснований рекомендовать применение игл длиной более 8 мм. Начинать терапию следует с более коротких игл.
  • Пациенты уже использующие иглы длиной 8 мм и более, должны формировать складку или выполнять инъекцию под углом 45о, чтобы избежать внутримышечного попадания.

ВЫБОР ДЛИНЫ ИГЛЫ У БЕРЕМЕННЫХ

Для внесения ясности в вопрос об особенностях инъекций беременным необходимо провести дополнительные исследования. Применение ультразвукового исследования плода дает медицинским работникам возможность оценить толщину подкожно-жировой клетчатки и составить список рекомендаций по технике инъекций. В отсутствие подобных исследований обоснованными представляются следующие рекомендации:

  • Беременная женщина с диабетом любого типа, которая продолжает выполнять инъекции в область живота, должна при каждой инъекции формировать кожную складку.
  • В течение последнего триместра беременности не следует выполнять инъекции в околопупочную область.
  • В этот период можно продолжать выполнять инъекции в боковые сотроны живота при условии формирования кожной складки.

ВЫПОЛНЕНИЕ ИНЪЕКЦИИ В КОЖНУЮ СКЛАДКУ

В тех случаях, когда расстояние между поверхностью кожи и мышцей меньше длины используемой иглы, формирование и приподнимание кожной складки является обязательным условием. Собрать кожную складку на животе сравнительно легко (за исключением очень толстых тугих животов). Гораздо сложнее это сделать в области бедер и ягодиц (в последнем случае в этом редко возникает необходимость). Практически невозможно (для пациентов выполняющих инъекции самостоятельно) правильно проделать эту манипуляцию на плечах. Правильную кожную складку собирают при помощи большого и указательного пальцев (с возможным добавлением среднего пальца). Формирование кожной складки при помощи всей руки сопровождается риском захвата мышцы вместе с подкожными тканями и может привести к внутримышечной инъекции. Не следует отпускать складку до конца инъекции. Не следует сжимать кожу слишком сильно, то есть до ее побледнения или появления боли.

Формирование кожной складки

ВЫПОЛНЕНИЕ ИНЪЕКЦИЙ ПОД УГЛОМ К ПОВЕРХНОСТИ КОЖИ

Дополнительно снизить риск внутримышечной инъекции можно, используя метод введения иглы под углом к поверхности кожи. В сочетании с кожной складкой этот прием позволяет снизить риск внутримышечных инъекций, особенно при использовании длинных игл.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ИНЪЕКЦИИ

Как правило, подкожные инъекции безболезненны, за исключением тех случаев, когда игла попадает непосредственно в нервное окончание.

Последовательность выполнения инъекции

  • Выставьте на шкале шприц-ручки количество единиц инсулина, которое Вы планируете ввести. Если Вы используете инсулиновый шприц, то наберите необходимую дозу инсулина.
  • Освободите место на коже от одежды.
  • Отступите от места предыдущей инъекции 1-2 см.
  • Снимите защитный колпачок с иглы.
  • Если необходимо, сформируйте кожную складку.
  • Введите иглу в подкожно-жировую клетчатку (под углом 90о или 45о).
  • Прокалывайте кожу быстрым движением.
  • Плавно нажмите на кнопку введения шприц-ручки или на поршень шприца. Вводите раствор медленно и убедитесь, что поршень шприца или кнопка шприц-ручки полностью нажаты.
  • Удерживайте иглу в подкожно-жировой клетчатке не менее 10 секунд, продолжая надавливать на кнопку или поршень для того, чтобы вся доза достигла места назначения, а также не произошло вытекание препарата. При введении более высоких доз может потребоваться увеличить время удержания иглы.
  • Извлеките иглу под тем же углом, под каким вводили.
  • Расправьте кожную складку.
  • Иногда в месте инъекции может появиться небольшая капелька крови, в этом случае прижмите место инъекции пальцем на некоторое время.
  • При использовании шприц-ручки осторожно наденьте на иглу наружный колпачок, скрутите ее и утилизируйте.

    Шприцы также подлежат утилизации.

  • Не рекомендуется массировать и растирать место инъекции. Массирование перед инъекцией может ускорить всасывание, но в целом не рекомендуется.

Инъекция с помощью шприц-ручки

Следующие советы помогут сделать инъекции менее болезненными:

  • Храните используемый инсулин при комнатной температуре.
  • Если Вы используете спирт для обработки кожи, выполняйте инъекцию только после того, как он испарится.
  • Не выполняйте инъекции в корни волос.
  • Используйте иглы с меньшими длиной и диаметром.

ЧЕРЕДОВАНИЕ МЕСТ ИНЪЕКЦИЙ

Многочисленные исследования показали, что для того,  чтобы уменьшить травматизацию, необходимо правильно чередовать места инъекций.

  • Необходимо с самого начала приучаться к легкозапоминающейся схеме чередования областей инъекций.
  • Согласно одной из схем с доказанной эффективностью область для инъекций разделяется на четыре квадранта (или половины, когда речь идет о бедрах и ягодицах), при этом каждую неделю используется только один квадрант, а затем следующий с чередованием по часовой стрелке.
  • Согласно другой схеме, можно равномерно чередовать места инъекций в пределах целой анатомической области.
  • Инъекции в пределах любой области следует выполнять на расстоянии как минимум 1 см друг от друга для того, чтобы избежать повторного травмирования тканей.

Схема чередования мест инъекций с делением на квадранты

Схема равномерного чередования мест инъекций

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами. А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь. Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

  1. Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
  2. Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
  3. Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
  4. Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
  5. Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
  6. Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед.

    Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.

  7. Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног.

    Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.

  8. Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
  9. Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног, и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
  10. После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
  11. Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
  12. После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
  13. Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
  14. Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок, выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
  15. Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу.

    Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.

  16. После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
  17. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке. Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Упражнения для внутренней стороны бедра15

 

Leave a Comment